陳穩
陳穩

「生活,見微知萌。」開過飛機、待過醫療業、當過模特和老師。人生系作家,自暈體質,是心理男也是心理女。 📝閱讀書評/心理成長/航空科普/原創小說/生活感悟📖知音可貴難覓,說書只為知己,一朝聽書即為子期。✨合作邀約歡迎至文章下方留言,或請移駕至 Facebook 粉絲專頁私訊!

生活看人生|讓我瘦回小學體重的簡單瘦身減重法!

加速代謝、減醣飲食、養成運動習慣的提案!一邊堆疊成就感,一邊創造源源不絕的動機!

前言

標題沒有騙人,雖然看起來有些浮誇,且聽我解釋!

我從尚未出生就成長速度超前,所以小學的身高就與現在相當接近。升上中學後,礙於課業壓力、生活型態,體重只增不減。大學時期,體重略有下降,但是體態並沒有很好。

直到近幾年,開始重視身心健康,才找到適合的「微增肌、明顯減重法」。

方法

加速代謝

  • 水分:如果水喝太少,身體會因為留住水分而水腫,代謝會更慢。
  • 維生素B群:參與身體能量轉換的重要輔酶,適量補充可促進新陳代謝。
  • 海帶:低熱量,而且含碘及纖維。碘是合成甲狀腺素的原料,而甲狀腺素可以促進細胞代謝及身體耗氧。

減醣飲食

找到喜歡的低醣食物,我的菜單是:

  • 麥片
  • 豆類:黑豆、低糖豆漿、滷味。
  • 菇類:金針菇、雪白菇、鴻喜菇。
  • 蔬菜:菠菜、高麗菜、筊白筍、豌豆嬰、苜蓿芽。
  • 肉類:油雞、鮭魚(高蛋白、Omega-3不飽和脂肪酸)、鱈魚、生魚片。
  • 乳製品:低糖鮮奶、高達起司(高蛋白、胺基酸、鈣質)。
  • 堅果類:無調味腰果(飽足感)、核桃。
  • 水果乾:蔓越莓(抗氧化、調整血糖)、葡萄乾。
  • 蛋料理:炒蛋、歐姆蛋、蛋花湯。

運動

降低「靜摩擦力」,也就是讓自己去運動的阻力,同時也要增加動力:

  • 在日常生活安插習慣

根據《告別拖延腦》中的代辦清單腦(知道要做但是不去做)破解法,提到「把新的行動安插於例行公事前」。例如,我會在倒垃圾之後、吃晚餐之前跑步。

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  • 簡化準備運動的難度

疫情爆發時,我買了跑步機放在家裡,一來不需要受到健身房政策的影響,二來也無需擔心戶外跑步增加與人接觸的可能。

隨後我也發現,在家就可以運動,大大減少了準備難度,不需要考慮服裝、交通、洗澡等問題,運動的意願也隨之增加。

  • 聽喜歡的音樂

科學研究發現,運動時聽喜歡的音樂可以增強表現。我也發現,遲遲不想運動時,聽運動時喜歡聽的歌,會有啟動的效果(如果播完還不想運動,請放過自己。)

  • 適時更換運動項目

除了跑步,我也會使用Switch的有氧拳擊健身環瑜珈伸展,或看電視走路

我曾經認為運動非常無聊,明明嘗試過不少運動,都提不起興致。唯在國中時期,偶爾喜歡玩wii的拳擊遊戲或聽音樂舉啞鈴。最近覺得有趣的運動莫過於有氧拳擊,配上流行音樂的出拳、閃躲、走位節奏遊戲,不同教練(教練的服裝也可以慢慢解鎖)配合不同語音包,甚是新奇!

成就感來源

  • 紀錄運動數據:例如跑步的速度、距離。
  • 拍照驗收:對鏡子自拍,紀錄身材、曲線變化。
  • 體脂計:測量部位皮下脂肪率(全身/雙手/雙腳/軀幹)、骨骼肌比率、脂肪比率、內臟脂肪程度、體質指數(BMI)、基礎代謝。

隨著紀錄累積、體能進步以及體態變化,我們會越來越有成就感,而成就感便可以作為持之以恆的動機。

後記

瘦身減重的過程,我都會適量額外補充雞精、鐵質、B群、胺基酸。比起營養不良,我更怕變笨,所以飲食方面會多吃對頭腦好的食物。

每個人的身體狀況不同,建議配合生理所需,制定適合自己的減重瘦身法。畢竟我們的本意都是為了追求健康和良好體態,千萬不要操之過急或用錯方法傷害身體。祝福讀者增肌減重成功,成為理想的自己。


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CC BY-NC-ND 2.0

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