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臥推訓練時別再亂學大拱背!小心傷害你的腰椎

有看過健力賽事臥推項目的人,一定都對於誇張的拱背姿勢印象深刻,然而這樣「大幅度拱背」的動作,真的適合一般人臥推時使用嗎?這篇文章將會從拱背的目的以及用意來做簡單的說明,讓許多不是健力選手的人也能更加清楚大幅度拱背對於腰椎的運動傷害。

臥推訓練時別再亂學大拱背!© t-nation

大拱背的兩個目的

一般健美訓練與力量型訓練是不相同的,基本上在進行力量型訓練的人不會在意讓胸肌孤立發力,他們的目標就是要藉由全身的力量舉起最重的重量,所以,在追求力量的過程中常常會出現大幅度拱背現象,而會這樣做是有兩個目的:

1.縮短動作幅度

首先我們要知道當你背部成反弓時,胸部相對的會往上會提高,這樣會縮短槓鈴運動的軌跡,讓整體的穩定性更好,也能舉起更大的重量。

2.利用全身力量卧推

當你背部成大幅度反弓的同時,會將雙腳踩穩地面並將臀部夾緊,這時後身體就像架起一座拱橋,以便以力量從地面傳導上來,這樣的做法能讓你全身保持緊繃,利用下肢的力量來幫助你卧推,進而舉起更大的重量。

拱背的用意:

我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量,因此需要做出「大幅度拱背」的動作。然而,將背部反拱這樣的動作,其實最主要就是為了減少臥推時的範圍,只靠臀部與上背部貼緊板凳上,這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣,能讓下胸的張力加強。

另外,當我們進行斜上臥推的時後,採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大,因此,不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式,但如果你要進行拱背訓練,可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力,但更好的方式就是減少板凳斜度,並保持脊柱緊靠板凳面。

一般訓練適合嗎?

拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高,因此,這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作,只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位,對於非力量舉的運動員或健身愛好者,建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。

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CC BY-NC-ND 2.0

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