Jordan Jau
Jordan Jau

大家好,我是Jordan, 自詡為運動成癮者;目前,我是運動行銷顧問。 - 全球30個國家市場調查 - 13座百岳、PADI AOW - 分享隨時開啟運動吃旅,創造#gym2gether 2.4萬曝光率 - Trainge全台最大運動平台,商務拓展經理 歡迎一起討論運動數位轉型 0923312939(Line)/ IG(jordan_jau)

戶外 X 室內 X 訓練 | 增加六座百岳後的反思


走斷崖時步步為營,卻隔外興奮。


緣起

近期連假集中,又沒辦法出國,各個旅遊景點到處都是人,我也趁機上了6座百岳(超過3000公尺的高山),下了2隻氣瓶、在蘭嶼連續潛水四天,因應上一篇說的自我運動紀錄,我也發現了一些身體上的問題,今天討論上高山的部分,在這裡分享給熱愛戶外運動的朋友們。

中秋上到山頂,天氣大好,出大景。


高山

爬百岳的行程可以分成兩個階段:一、四天的南湖大山(9/19~9/22);二、三天的閂山鈴鳴(中秋);幸運的是,這兩段天氣都非常好,但分別有不一樣的體驗。說實在,這次的南湖行是我第一次全程自主,自行背帳、伙食,等必備用品,揹包重量大約20kg,給我自己的一個挑戰,並測試這個重量是否會讓我整體的速度減慢?

一般較平緩的路線走起來沒有太大的差別,但一進入上坡路段,心肺就開始掙扎,大概走10步就必須調整一次呼吸(停頓大約三秒鐘);由於這次的行程是依照商業團的走法,沒有壓縮天數,也就沒有時間的壓力,時間計算下來也沒有什麼拖慢(隊友都跟協作,裝備較輕),因此,歸納出重量對於走上坡是個罩門,下山後必須加強。

下山後的一個禮拜,又再次上到梨山,開始四天的縱走行程;這次的行程較為緊湊,又加上我們錯估行車時間,前兩天我們都在趕時間,但也因為這樣,我再一次發現自己的盲點;上面有說,我以為上坡的心肺掙扎是因為大重量所引起的;但是,就在輕裝上閂山的陡上,卻也讓我吃不消,走個幾步就氣喘吁吁,大聲喘粗氣,也讓我們比預估上山時間慢了30分鐘(原本來回2小時)。我們後來檢討推測有兩個原因:第一、沒有高度適應,血液中的氧氣濃度太不足;第二、有氧訓練不足,肺活量太差。


以上,抓出登山的兩大盲點:

  1. 高原空氣較稀薄,需進行低氧訓練。
  2. 連續性負重上坡,會讓心肺照成極大負擔,呼吸異常急促。


什麼是低氧訓練?


這樣的訓練主要是創造低氧狀態,進行各種運動訓練。歐洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇綜合分析,找來9篇共涉及202位受試者的研究,結果發現低氧環境下作重複衝刺練習 (Repeated Sprint Training in Hypoxia, 簡稱 RSH) 能顯著提升運動員的重複衝刺和對抗疲勞能力,令表現維持得更持久。


如何創造低氧環境?

訓練面罩法(from google)


主要有兩種方法:一種是低氧運動艙,艙內的含氧量可視目標而定;另一種是近期流行,且較經濟實惠的吸氧面罩,或是訓練面罩,但這種方法必須特別注意,含氧量不能設定太低,否則有機會造成運動員過於疲勞,甚至發生危險。

訓練菜單

總合以上反思,研擬出底下健身房運動菜單:



重量訓練部分:

  1. 深蹲:
  2. 暖身空槓:15下*2組
  3. 最大重量:6下*3組
  4. 重量減半:12下*3組+訓練面罩

2. 踮腳:

  1. 空槓暖身:15下*2組
  2. 最大種量:12下*3組+訓練面罩

綜合部分:

  1. 壺鈴弓箭跨:24下一組*3組+訓練面罩
  2. 半球平衡:舉條狀重量訓練器(8kg)站在半球上平衡1分鐘,結束馬上做特殊弓箭步,一腳在地、另一腳在半球上,分別維持1分鐘。共做3組。


完成

以上去掉訓練面罩是我平常針對腿日所做的運動菜單,目標加強腿部爆發力以及整體平衡的協調性,綜合登山及衝浪的腿部訓練課表。

CC BY-NC-ND 2.0

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