Jordan Jau
Jordan Jau

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戶外 X 室內 X 訓練 | 加年端溫泉之丹大溪走一遭 老朋友ITBS重現......

前言

在這寒流侵襲的年末時刻,有人擠進市府前廣場,在人潮中跨入新的一年;有人躲在被窩,跟著周公一路睡到新的一年;也有一群人,舟車勞頓上到孫海橋,聽著老蕭的歌聲,看著他華麗的綠色服裝,跳著活力的舞蹈,突然興奮地唱倒在地上;這就是我們一群八人,為新的一年,溯丹大溪上加年端溫泉所準備的跨年活動,也在愉快的倒數聲中,迎接新的一年,但是......

八人團體,勇闖丹大溪。


正式開始

丹大溪位在台灣的心臟,是一條非常寬廣的主流,並連接到峽谷,這也是我第一次挑戰主流溪,然而,我們這次要進入到丹大溪的深處,來回有34公里之遠。雖然,沿途的風景十分美麗、壯闊,但不斷地渡溪,加上溪水的湍急,也讓大夥累到說不出話,就在距離目的地只剩1公里時,膝蓋的疼痛感,突然湧現,那是一個熟悉的感覺,是上次跑完半馬出現的感覺,是上上次走完奇萊主北的感覺,沒錯,久違的ITBS老朋友,在左腳出現了。

在逆流而上的過程中,需要非常多腿部的穩定。
很多時候也需要隊友的互助,才能平安通行。


ITBS

叫做胳脛束症候群,也稱作長跑膝,由於最常發生於長跑跑者身上;胳脛束是大腿外側主要的一條筋膜,延伸到小腿上方,負責穩定膝蓋,協助內向旋轉,並有助於髖關節外展。根據推測,可能因為這次溯溪前,沒有足夠的暖身,加上這次來回橫渡超過20個河岸,並且溪水的側向推力衝擊,維持走了7.5個小時,讓我後來左腳走路非常吃力。

這是一般ITBS的疼痛部位。 by google photo



回家過後

回來以後因為太累了,加上非常懶,沒有多做處理,但經過兩天的休息,一般走路已經沒有疼痛感,也試著做一些比較緩合的有氧訓練,如下:

youtube.com/watch?v=_nYHEEuFZhs&t=2s&ab_channel=POPSUGARFitness



改善方法

做完以後,沒有之前這麼強烈的疼痛感,但左邊膝蓋的內外側,有微微的酸,之後也會在練腿日加入以下幾項運動:


  1. 患部伸展:將受傷的腿往斜後方伸展,一種是手靠著牆壁,腳盡量往前延伸,會感覺到整隻腿有拉伸的感覺;另一種是手往後方的腳踝延伸,這個拉伸的範圍比較小;也可以使用滾輪,放鬆腿部肌肉。
第一種伸展



第二種伸展


2. 腿部肌肉運動:

(1) 蛤罵精:側躺腿部彎曲開合,一邊10下3組(可搭配彈力帶)

(2) 側腿平舉:側躺腿部伸直開合,一邊10下3組

(3) 單腳深蹲:單腳下蹲四分之一,可模擬跑步肢勢,一邊10下3組。

我會把(1)(2)當暖身動作,(3)放在後面,做最終的加強,之後接到患部伸展。


結論

說實在,前面有提到,第一次ITBS好發是在完成半馬的時候,之後也跟幾位跑友研究了一下解決方法;那時候只知道,可以透過單腳深蹲來加強,進而減少發生的機率,也確實讓我之後的長時間運動,沒有再發生;然而,這次溯溪有新的刺激,又讓我再次深入研究。我也會身體力行,去驗證這些方法確實有效,因為那種下坡走得比上坡慢的疼痛,我真的不希望再發生了。

最後附上加年端溫泉黃金蛋糕的美照。


如果您也有類似經驗,歡迎一同討論囉!


參考資料

運動筆記:https://reurl.cc/5okbKy

Shock跑者物理治療師:https://reurl.cc/v53Kpa

健康-如何解救ITBS:https://reurl.cc/7y9bVl

CC BY-NC-ND 2.0

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