書途旅人 Man In Book
書途旅人 Man In Book

每個人看書都可以獲得不同的東西,每次與人交流都可以碰撞出更燦爛的火花. 我們看書的出發點或許不同,但是我們的終點卻是一致的. 看似不同的觀點,卻擁有著一致的目的. 我會在你書中的旅途上,與你相遇. 你好,我是書途旅人.

習慣沒有你想的那麼難建立,你只需要學會如何讓習慣不「無聊」|《原子習慣》

(edited)
《原子習慣》早就已經人盡皆知,相較於其他習慣養成的書籍,這本說著重的是將你的習慣改變「系統化」,不論是什麼人,只要讀完這本書,你就能掌握「培養習慣」的SOP,為你的人生開啟一段新的旅程。

你是不是很常在臉書或是IG上看到「成功人士必備的10種習慣」、「馬雲做事的7種習慣」、「伊隆馬斯克如何應用時間」等主題的圖文。

通常看到後,心裡就會想:「說得真好,如果我學起來,是不是就能跟他一樣成功了呢?」

接著,就把這些貼文儲存起來,下定決心明天開始就要以這些習慣為模範,準備開啟成功的人生,但你真的成功了嗎?

改變不是從習慣開始,而是身份認同

書中有講到一句話:「選擇適合你的習慣,而不是最受歡迎的習慣」

在社交媒體如此盛行的時代裡,人們往往會在網路上展現最好的一面,除了是在記錄自己的生活日常,最主要的目的是博取他人的「認同」。

你可能也有這樣的經驗,看到朋友分享他去健身的過程,突然之間也勾起你想瘦身的慾望;看到有人分享Outdoor的活動時,也可能會讓你想培養戶外活動的興趣。事後嘗試過你會發現,這可能並不是你想要生活方式。

所以想要改變自己,首要思考的事情是理解自己真正的「需要」是什麼,並釐清哪個是「適合」自己的習慣。


有了方向和目標,接下來該怎麼做?

釐清自己的方向之後,「設定目標」這個想法通常會第一個跑出來,打鐵趁熱制定出一系列的目標達成計畫。這個想法沒有錯,但如果太執著於目標的概念,可能會讓你在改變的賽道跑不久,最後就會變成計畫改不上變化。

並不是說目標建立對改變沒有任何幫助,而是我們必須要重新理解目標達成的認知,書中有提到:目標的達成只能暫時改變你的生活。

如果我們太執著於目標的達成,很容易會讓產生失焦的狀況,進行到最後反而忘了自己的初衷,陷入為了做而做的情境裡面。(之前為了控制消費,我下載了一個記帳APP記賬城市,每記一筆帳,可以製造一座建築。最後我擁有很棒的城市建設,但同時我錢包也空了,我忘記我是為了控制消費而建立這個習慣)

所以,有好的目標固然是好,但目標其實和長期進步是互相矛盾的,我們應該專注在成為某一種人,而非得到一種成果。


相較於目標,你更應該專注在系統

進入到職場工作,讓我深刻體會到什麼是「系統化」。

我們都太專注目標的建立,一心為了達成目標而不擇手段(俗稱溜溜球效應),往往最後會背道而馳。比方說想一次完成所有事,但卻發現自己總是在瞎忙。

書中提到的四個建立習慣的法則,我覺得是日常生活當中是十分常見的,但我們卻十分容易忽略掉。

這四個法則依序是:

  1. 提示:讓提示顯而易見
  2. 渴望:讓習慣有吸引力
  3. 回應:讓行動輕而易舉
  4. 獎賞:讓獎賞令人滿足

看完作者對於這四個法則的介紹(基本上就是讀完整本書了),我第一個反應是:我之前的計畫到底都在做什麼?原來改變習慣是那麼簡單的嗎?

接下來我會簡單介紹這四個法則到底該怎麼做。


讓習慣的提示充斥在生活之中

人是最容易受『暗示』所操控的,就像人們常常在說的,生活中其實充滿著各式各樣的誘惑。

假如剛開始瘦身的你,身邊總是充滿各種高熱量食物的店面,就算自身的自制力再怎麼好,也容易經不起誘惑。

同理,關於提示,書中提到的法則就是:『讓提示顯而易見』

建立習慣最好的方式,就是打造一個合適的環境,讓你無時無刻提醒著自己應該做什麼;反之,改變惡習最好的方式,就是遠離那些煩人的誘惑,降低任何會讓你失敗的可能性。

書中提到一個很棒的方法,我自己嘗試後,突然發現建立習慣原來沒有那麼困難,那就是:『習慣堆疊』

首先,試著找出自己目前的每天一定會做的習慣,然後想要建立的行為附加後面,可以得出一個公式:做完「目前的習慣之後」,我會執行「新的習慣」

  1. 每天早上刷完牙後,我會做十個伏地挺身
  2. 每天進到辦公室後,我會回覆10封信件
  3. 每天洗完澡後,我會冥想10分鐘

這很適合該開始建立習慣的朋友,剛開始可以先用兩個欄位的表格,左邊寫下自己目前有的習慣,右邊寫下想培養的習慣。(不要小看這個步驟,將成果可視化會增加自己執行的動力)

一開始這些習慣不會條件性的反射,所以可能需要刻意提醒自己執行,這樣做的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在在做的事情綁在一起,久而久之就會成為你新的習慣。

所以剛開始我們試著透過『習慣堆疊』公式,嘗試將好的習慣融入日常生活中吧!


試著讓自己無法向習慣說不

為什麼大部分人在培養習慣上很容易失敗,其中一個原因新的習慣對你來說可能會逼你跳脫原有的舒適圈,讓你去做不想做的事。另外一個原因是因為有太多藉口讓你懶惰,不去執行原本計劃好的習慣。

面對第一個原因,我們需要改變一下原有的思考模式。

通常我們會告訴自己「必須」這麼做,就像有人突然闖入你原有的生活,你一定會感到不適應一樣。但其實我們可以試著將「必須」改成「可以」,並且重新思考自己的習慣,把重點放在益處,而非壞處,比方說:

  • 與其告訴自己『我必須晨跑』,不如說『是時候可以培養耐力、加快速度了』
  • 我們往往把省錢和犧牲聯想在一起,可以改成『目前的省吃儉用,等於增加未來的財務自由』
  • 分心是好事,因為分了心,才能練習靜心(試著你遇到的每個挑戰)

我們面對不想做的事情,往往會直觀地想到負面的事情,但我們也可以換一個面向思考,讓你的習慣更有吸引力。

面對第二個問題,書中提到一個實用的方式:誘惑綑綁

綑綁心裡是心理學理論「普氏原則」的一種應用,簡單來說就是利用個人較喜歡的活動,來增強較不喜歡的活動,其中原理可以從多巴安驅動迴路的概念來說明。

多巴安在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡,以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色,關鍵的重點是大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴安,預期愉悅到來時也會。(其中有趣的是,接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統,跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。)

因此我們可以將「習慣堆疊」結合「誘惑綑綁」,進而形成一個新的公式:

  • 做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔我需要的習慣〕
  • 做完〔我需要的習慣〕之後,我會執行〔我想要的習慣〕

舉我自己的例子來說,我想在每天早餐前培養讀書的習慣,那套入公式就會是:我早上起床刷牙後(目前的習慣),我會閱讀30分鐘的書。讀完書後,我就可以享用我的早餐。

我用一句話來形容這個公式就是借力使力,創造一個屬於自己的「動機儀式」,練習把習慣與你很享受的事情聯想在一起,往後每當需要一點動機時,就可以把這個公式拿出來用,相信會讓你無法對你的習慣說不。


讓習慣簡單到可以慢慢累積

培養習慣最難的其實不是怎麼做,而是我們都習慣「拖延」,當一次次的「拖延」累積起來,就會變成「失敗」。那往另外一方面想,如果將習慣簡單到像喝水一樣簡單,那是不是就更好達成了呢?

話說回來,在培養習慣上面,為什麼我們容易產生拖延的想法呢?

舉我之前培養閱讀習慣的例子,我希望我自己一個月閱讀一本書,所以我設定每天都要讀固定章節數量的內容。後來卻發現我容易因為加班或是有急事(有時候純粹懶),到家打開書後看到那麼多頁的內容,就很容易產生放棄的念頭。

後來我看到書中有提到一個概念:「培養習慣的成功因素是由重複組成,而非次次的完美」

這恰恰擊中我培養習慣中的痛點,我們往往會設定一個遠大的目標,假想了未來成功後的畫面,但卻沒辦法讓想法落地,達成我們所希望的結果。

你可能就會跑出一個想法:“如果真的想做,不管如何我們都會去達成”

這個想法沒有任何問題,不過現實往往是殘酷的,不論我們有多大的動機,依然擺脫不了偷懶的可能性。在人類的本性裡,我們都習慣選擇容易的事情來做,與其運動30分鐘,不如去追一集30分鐘的劇(之後就陷入追劇的泥沼了)。

如果被我說中了,也不用趕到太擔心,因為我們可以對本性來反向操作一下,嘗試讓習慣簡單到就算沒有意願也會去做。

書中提到的2分鐘法則就可以達成這個目標。通常在我們建立習慣的初期,用不到2分鐘可以執行的事情,那就是站起來去執行(你可以算算連上Wifi之後,打開Netflix,挑選到想看的片要多久)。

以我上述讀書的例子,可以將閱讀固定章節的條件,修改成僅閱讀1頁就好,這樣是不是看起來就簡單多了呢?其他類型的例子還有:

  • 『做三十分鐘的瑜伽』變成『拿出瑜珈墊』
  • 『用功讀書』變成『翻開筆記』
  • 『跑三英里』變成『繫好跑鞋的鞋帶』

這麼做的重點是盡可能讓習慣容易開始,讓這些「入門習慣」開啟我們培養習慣的大門。詳細的步驟是將目標依照難度,從非常容易到非常困難,你就能找到你的入門習慣,如果你是想培養運動習慣的人,你可以分五個階段執行:

  • 第一階段:換上運動服
  • 第二階段:踏出家門(試著散散步)
  • 第三階段:開車去健身房,運動五分鐘就離開
  • 第四階段:運動15分鐘,每週至少一次
  • 第五階段:每週運動三次

剛開始到第二階段,可能還是有人還是會耐不住性子,要持續做下去的秘訣就在於在覺得費力前停止,因為不需要讓每次執行的習慣都做到完美,你只需要讓習慣累積,時間的複利就會在無形之中幫助你達成目標。

如果你想要培養一個好習慣,你不應該問自己『要花多久才能建立一個習慣』,而是問『要花多少次才能建立一個新習慣』。


習慣的可視化是最好的成就感

持續執行習慣其中最關鍵也最困難的,就是讓看到自己「正在改變」。

大家一定都曾嘗試過用日曆來記錄習慣,每做完一個習慣,就在日曆上打一個叉,然後期待看到滿滿的叉,讓人覺得很有成就感。

不過最困難的點就在於,每次需要紀錄這件事真的很麻煩,常常剛開始很勤奮,但到最後就會因為三分鐘熱度,就放棄持續做下去。主要是因為許多人抗拒追蹤這件事,感覺就像是一種負擔,逼你養成兩種習慣。

因此這本書幫我們結合上述的概念,總整出3個習慣追蹤帶來的好處:

  1. 習慣追蹤顯而易見:記錄上一個行動,可以創造觸發下一個行動的因子
  2. 習慣追蹤有吸引力:最有效的激勵就是自己的進步,知道自己正在前進
  3. 習慣追蹤令人滿足:追蹤本身可以變成一種獎賞(成就感)

而我們首先可以做的事情,就是讓紀錄習慣變得簡單。現在有很多好用的工具,像我看完原子習慣後,我就用了一個叫 Habit Tracker,它除了基本的行事曆功能,也可以設定提醒的時間,在現在手機成癮的時代裡,要忽略也很困難,推薦你們使用!

但如果真的忽略怎麼辦?很簡單,就是告訴自己不要錯過2次,再懶再忙,只要凡事不過三,相信你還是可以繼續堅持下去的。

(書中還有提到如何讓紀錄習慣變得簡單,這邊就賣個關子,讓你們去書中探索吧!)

這邊想另外聊一下另一個重點,為什麼壞習慣那麼難改掉?

書中有提到立即獎賞和延遲獎賞的概念,當下立即的獎賞(回饋),其實通常比未來有可能得到的獎賞還要來得高。以抽菸為例子話,因為當下尼古丁提供的快感,遠比未來可能產生肺功能障礙來得更有吸引力。

這也是為什麼大部分人沒辦法戒掉這些壞習慣,因為當抉擇的時刻來臨,這些當下的立即滿足往往成為贏家,逼迫我們選擇出錯誤的行為(賴床不運動、抽菸獲取快感、選擇熱量高的食物)。

而改變壞習慣最好的方式,就是讓立即滿足這件事變得有利,運用立即的滿足提高一項行為被執行的機率。當你想戒掉某個壞習慣時,可以設定一個壞習慣帳戶(或是買一個存錢筒),命名某個你想要的東西。往後只要你跳過一次,你就將規定數量得錢存進去,比方說少抽一根菸,就存5塊錢,讓存款來增強你戒掉壞習慣的動機。

(不要只靠想,要靠行動來幫助你前進,購買原子習慣,開始你的改變之旅吧!)


從今天開始,讓習慣成為你成功的基石

感謝看到這邊的你們,希望我在這本書旅遊的經歷,能夠幫助你們更加了解這本書。習慣改變說簡單不簡單,說困難不困難,習慣的改變並非單一一次百分之一的進步,而是上千次的累積。

這邊想跟你們分享一句話:簡單的事重複做,你就是專家,重複的事用心做,你就是贏家。

改變習慣這件事也一樣,當每個小改變不斷層層得疊加,你會發現自己人生的天平就會開始傾斜,如果你覺得習慣改變很難,問題不在你,而在執行的方式。壞習慣一直存在著,並非因為你不想改變,而是因為你的執行方式不適合改變。

改變習慣是一個不斷累積的過程,我們就像在看不到終點的賽道上奔馳,沒有結束的一天。而讓成果永續的秘訣,就是永不停止追求進步獲改善,你和成功的人並沒有太大的差別,唯一的不同就是他們不輕言放棄。不停止奮鬥直到創造非凡的那一天,不停止打拼直到事業成功的那一天,不停止儲蓄直創造可觀收入的那一天。

最後,看完這本書的我想告訴你,看似微不足道的小習慣,透過累積創造的複利效果,能為你創造碩大無比的成就。

我是書徒旅人,期待你能在原子習慣這本書中找到你自己的觀點。

CC BY-NC-ND 2.0

Like my work?
Don't forget to support or like, so I know you are with me..

Loading...

Comment