Yifan
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漫遊者

全方位型的跑步訓練

說是訓練有點太正式了,相比於我那些每天跑上十公里,或是定期練習間歇跑的朋友,我其實不能算是很認真在跑步。

我通常維持一個禮拜運動二到三次的習慣,運動不一定要是跑步,游泳、爬山、騎腳踏車都可以。不過跑步是最容易進行的運動,只要換上跑鞋就可以開始,沒時間的時候,自然是以跑步為主。

我跑步通常也只跑四公里,嫌無聊,跑不遠。之前為了練習半馬,練習時會跑到11-12公里,大概是我的極限了。

假如真的要減重,應該要再跑遠多一些。也許以後買了藍芽運動耳機,邊跑邊聽podcast,可以跑遠一些。

我有一些愛跑步的朋友喜歡跑操場,操場一圈大約400公尺,大概有8圈,他就從最外圈往最裡圈跑,跑完一輪就是3.2公里,不戴運動手錶也知道自己跑多遠。但我不喜歡跑千篇一律的跑道,感覺會跑到睡著,通常都跑至少一圈兩公里的,或是跑一圈五六公里,邊跑邊東看西瞧,比較有趣。

就是像我這種沒耐心、求新奇的個性,自然而然就發展出美其名為「全方位型」的跑步訓練方式。

因為工作多半是坐著打電腦,容易腰酸背痛,每天做伏地挺身、仰臥起坐訓練核心肌群是基本,全身拉筋也是必須的。核心肌群訓練得好,跑步的時候身體就比較協調、比較不費勁,跑起來比較輕鬆。

因為工作時全身肌肉都比較僵硬緊縮,跑步前一定要先拉筋伸展,否則會越跑越不舒服,跑完還會出現肩膀痛、背痛、肚子痛等等毛病。假如不幸跑步時覺得有這些不舒服,除了停下來重新拉筋,在跑步結束後也一定要好好拉筋。

騎腳踏車可以練大腿肌,練了大腿肌去爬山的時候就比較不怕下坡傷膝蓋。

爬山練心肺功能。平地跑步要跑很快才會喘,但是跑上坡沒幾下就氣喘吁吁,爬山也是如此。除了心肺功能,爬山也很可以鍛鍊核心肌群和腿肌。

游泳可以練換氣,平常呼吸淺,游泳時得拼命吸氣吐氣,呼吸就得深。

有時沒時間跑步,但是可能因為天氣熱跑去游泳,或是跟朋友去爬山,之後再跑步反而狀況更好。

我十幾年前跑過半馬,那時候沒什麼練習,跑到後來真的覺得很崩潰。去年跟有跑馬拉松經驗的朋友一起跑,我平常認真跑大約是六分速,朋友幫我定速在七分速,跑起來很輕鬆,不知不覺就跑完了21公里。

雖然有朋友一起運動會增加動力,但有時還是喜歡一個人安安靜靜運動,什麼都不想、腦袋放空。

我不求跑得快破紀錄,但是希望可以到七八十歲都還能跑上二十公里。

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