潘云

如何打造良好的睡眠環境?

睡眠醫學學會最新調查,大約5位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。研究證實,睡眠不足所造成的傷害,是無法透過事後補眠來修補的,除了一張好睡床墊之外,打造良好的睡眠環境更是必須:

如何打造良好的睡眠環境?

1. 降低臥室光線:

大腦接受訊息,有80%是藉由眼睛,光線是妨礙睡眠很重要的因素。

要有好的睡眠環境,入睡前儘量降低寢室內的光線,因光線照射進眼睛,會影響體內褪黑激素生成,使睡意變弱不容易入睡。

睡前接觸太刺激的光源,例如:電腦銀幕,手機銀幕的光源,也會影響生理時鐘,讓睡眠的時間延後。

褪黑激素也稱作睡眠激素,松果體分泌褪黑激素有一個循環週期:陽光照射後第14-16個小時,開始增加分泌,早上6點起床照到陽光,往後推14個小時是晚上8點,褪黑激素開始分泌,令人開始產生睡意。

為了讓褪黑激素在正確的時間分泌,建議早上10點之前要起床照到太陽

2. 低分貝睡眠:

安靜亦為好眠的重要指標,高分貝的聲音,肯定讓人難以入眠,想要擁有較好的睡眠品質,維持安靜的睡眠環境相當重要~

若是臨路公寓住宅,半夜容易有汽機車呼嘯過的聲音影響睡眠,可善用耳塞或是將窗戶提升為氣密窗減輕噪音。

3. 降低臥室溫度,維持室內溫度與濕度:

進入睡眠,身體會開始降溫,讓身體肌肉和大腦休息,睡前三小時若泡澡,可幫助手腳毛細孔打開,幫助散熱,進而使深層體溫下降,有助於入睡。

睡覺時將冷氣溫度調低也會比較好睡,室內濕度維持在50度,是最適合睡眠的濕度環境。

7-9月夏季炎熱的時候可以將床包替換為涼感寢具,優質的接觸涼感床包對於降低身體溫度有明顯的幫助。

4. 優質的棉被、寢具、睡衣:

挑選棉被首要重點為輕較重的棉被會對身體表面微血管造成壓迫,使得睡著時的無意識翻身變多。

睡著的時候人體會排放出大量汗水,睡衣除了透氣,更重視吸濕排汗,有研究顯示,穿著適當睡衣可以讓入睡時間縮短。

5. 高度正確的枕頭以及合適的床墊:

人體40%以上重量集中在人體軀幹,體重較重的人或床墊太軟,床墊會明顯下陷。

建議可以選擇支撐性較好的獨立筒床,支撐身體的支撐力才會足夠,不會讓脊椎呈現拱形姿勢,讓睡眠時的身形和站立時的姿態接近一致~


體重較輕的人,身體曲線明顯者或床墊太硬,會造成腰部空洞,肩胛、腰臀部位支撐力不足,因此會建軟硬偏中或添加乳膠的乳膠床。

若平常睡醒脖子或肩頸會酸痛,那就有可能為枕頭高度不適合,建議選擇合適高度的枕頭!

不要讓頭部睡起來是上揚或是下壓到下巴的。



CC BY-NC-ND 2.0

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