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「體適能」運動處方,讓孩子在家也能消耗體力 (下)

(edited)

上一篇我們說到敏捷、協調與反應能力。這篇將會繼續探討體適能的組成,以及在家就可以做的運動,讓孩子消耗體力、強健體魄 !

尚未看過上篇的家長們可以先回頭看 : 點擊我看上集

用一句話理解體適能 :

「身為了應生活、環境等變化的綜合力」。

有發現其中的意思了嗎?

運動適能包含

一、速度

定義

指身體在最短的時間內移動的快慢能力。

重要性

身體速度的快慢對於生活中可能沒有太大的影響,但對於喜歡運動的孩子、大人們,速度快慢往往在運動場上影響很多,例 : 籃球場上防守時跟不上對手、短跑衝刺時總是落後等等,而為了改善類似問題,下面也給予簡單的運動處方,讓大人、小孩都可以練習並改善。

二、瞬發力

定義

指的是身體最短的時間內產生的力量,包含兩個要素 – 速度、爆發力。

重要性

若對籃球沒興趣應該也看過NBA吧 ? 若還是沒看過,也沒有關係,下面有圖片參考。

在比賽最一開始時,雙方會各派一位球員進行跳球,也就是說裁判會將球放在兩人之間,正式比賽開始時會將球向上丟,兩隊的跳球員會將球撥到自己隊友的方向,以取得進攻權。如下如一樣。

圖片來源 : Wikimedia Commons : Wizards v/s Bulls 02/28/11

而跳,是最好呈現瞬發力的動作,它包含了速度與爆發力

速度,就是身體在最短的時間內移動的快慢能力 ;而爆發力,就是最短時間所產生出的最大力量,兩者結合在一起形成瞬發力,而會以跳球舉例是因為跳球不只是要跳得比對手高,更要快。跳球,就是在搶快,誰先將球撥到隊友手中,誰就取得進攻權。

所以瞬發力的訓練方式,我們會以為主軸安排運動處方。

三、平衡性

定義

指的是身體控制平衡的能力。

重要性

其實孩子時常會無法平衡或跌倒,有時候並非完全是平衡能力不佳,更多的是肌肉的力量不足以將身體平衡,這時候該怎麼辦 ? 其實只需要加強腿部與核心的肌肉,問題就會改善很多。


讓孩子提升運動表現與能力的運動處方

一、瞬發力、速度訓練

1. 高抬腿

(1) 動作 : 雙手放胸前,左右腳分別向上抬,膝蓋碰到手算1下,連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-8下,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-12下,組數1-3組,頻率一周2-3次。

2. 垂直跳

(1) 動作 : 雙腳站在平面的地面上,微微往下蹲,下蹲時雙手可以向後擺,向上跳時手也一同向上擺,跳起下墜時膝蓋微彎做緩衝,此舉算1下,連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-6下,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-10下,組數1-3組,頻率一周2-3次。

3. 單腳跳

(1) 動作 : 一腳向後擺,一腳著地,著地的腳向上跳,下墜時膝蓋微彎做緩衝,此舉算1下,連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-4下,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-8下,組數1-3組,頻率一周2-3次。

二、平衡、肌力訓練

1. 分腿蹲

(1) 動作 : 兩腳分別站前後,以舒服的姿勢就好,不須踩特別寬或窄,雙手叉腰後向下蹲,快碰地即可回到原本預備位置,來回反覆練習。

(2) 3-5歲 : 次數1-6下,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-8下,組數1-3組,頻率一周2-3次。

2. 倒退走

(1) 動作 : 找個空地,須注意是否安全,或在家做。以稍微慢的速度向後走,可以漸漸加速。

(2) 3-5歲 : 趟數1-2趟,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 趟數1-3趟,組數1-3組,頻率一周2-3次。

3. 單腳站立

(1) 動作 : 站在平面的地面上,單腳微微抬起,雙手可插腰或往外延伸做平衡,進階者可以閉起雙眼。

(2) 3-5歲 : 時間3-10秒,組數1-2組,頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 時間5-20秒,組數1-3組,頻率一周2-3次。


總結

雖然遺傳影響大部分運動能力,但請各位家長不要洩氣,它不是無法改變的,我們絕對是可以透過練習來加強孩子的運動能力 !

運動處方也都是從簡單、好玩的方式,不需要多大的空間,讓孩子們在家就可以進行。家長也可以自行做變化,結合其他遊戲讓孩子有更高的參與意願。若看完文章有任何問題歡迎在下方留言,或是聯繫我們做免費諮詢。




之後還會分享更多內容,有興趣了解的話,歡迎追蹤。

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