Interleukin互相看
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七個讓愛延續的方法

裂痕是光可以照進來的地方。— Rumi

被稱作「婚姻教父」的美國心理學家John Gottman提出了關係解散模型(Gottman's cascade model of relational dissolution),將關係的破裂過程分成了五個階段:滑動門時刻(sliding door moment)、遺憾事件(regretful event)、蔡格尼克效應(Zeigarnik effect)、消極詮釋(negative sentiment override, NSO)、災難四騎士(Gottman's four horsemen)。

關係解散模型

在《雙面情人》(Sliding doors) 這部電影中,女主角海倫趕上列車與錯過列車,兩種不同的情境帶給了她天差地遠的遭遇;而我們每次和伴侶的互動就像這些一個又一個的「滑動門時刻」,當其中一方給出了一些期望,另一方是如實地抓住了還是錯過了呢?當你瞥見另一半心事重重時,你會假裝沒看到繼續做自己的事,還是會選擇去關心她怎麼了?

也許那一刻並不是那麼的重要,也許只是小事情而已,但是如果一再置之不理,那麼「感情帳戶」中的存款就會慢慢減少,讓信任慢慢的瓦解,並演變成「遺憾事件」。

這樣的演變,雙方都得負起一些責任。表達的那一方,是否能夠用適合彼此的方式表達,還是只顧著說自己的需求?接收的那一方,是否能夠為另一方多想一些,還是視而不見呢?

蘇聯心理學家Bluma Zeigarnik發現,酒保總能記得每個顧客點的酒是什麼,但當他把酒送到顧客手中之後,再去問他曾經送過那些酒給誰,他就想不起來了,因為我們對於尚未完成的事情,總是記得特別深。因此,在伴侶關係中,那些沒有被解決的問題,總會因為「蔡格尼克效應」,一次又一次地又回到關係裡,成了我們翻舊帳時,攻擊對方的子彈

而留下了許多遺憾的伴侶,會開始對彼此的行為,採取一種「消極的詮釋」,把對方中性,甚至是正向的行為,詮釋為負面的行為。例如有些伴侶,在其中一方要請另一方吃飯時,另一方第一時間的反應,並不是覺得開心,而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事,才要請自己吃飯彌補。

事情演變到最後,伴侶們開始採取「災難四騎士」的互動模式(順序通常是批評、輕蔑、防禦、築牆):

1.批評(criticism):抱怨只是單純地針對對方沒做到的特定事情,但批評卻是用負面的字眼攻擊對方的個性或人格,像是「你怎麼搞的?」、「你真沒用!」、「你總是這麼自私!」等尖銳的開場。

2.輕蔑(contempt):透過批評的引領,做為騎士之王的輕蔑就容易降臨—以眼神(翻白眼)或語言來貶低、嘲笑對方,使對方感受到低自尊,例如「你認為只要給你一點時間就能解決一切問題嗎?」、「你做的可真好!」、「你這白癡!」。

3.防禦(defensiveness):在受到批評、輕蔑時,開始防禦,為自己辯解是很正常的反應,但辯解其實難以達到預期效果,攻擊的一方並不會因此停止或道歉。相反地,辯解只會使衝突加劇,因為辯解其實是在責怪對方,傳達「錯不在我,而是你!」。

4.築牆(stonewalling):辯解會帶來更多的批評與輕蔑,從而產生更多的辯解……直到其中一方厭倦,放棄溝通。逃避者不會給予眼神接觸、點頭、說「是」或「嗯」等自然的反應,而是用眼神迴避、低頭不語、裝忙、轉身離去等方式,表現出毫不在乎的樣子,以避免自己的痛苦與婚姻中可能爆發的衝突。

災難四騎士的惡性循環會讓伴侶之間的負面感受迅速增強,甚至開始侵蝕回憶——那些美好的時光、見到對方時的興奮、熱戀期的激情、被對方吸引的點……全都忘得一乾二淨,反倒是糟糕的部分ㄧㄧ湧現,而讓人開始向外尋求友誼、支持、了解、尊重、關懷,這些本應在伴侶關係中獲得的情感。最終,這些可能的對象,甚或是第三者,就會成為壓倒駱駝的最後一根稻草,使這段關係正式決裂。


對抗災難四騎士的解藥

所幸,Gottman對災難四騎士提供「解毒方法」:

1.溫和的開始(gentle start-up):為了避免「批評」的降臨,除了加個禮貌用語和單純描述當下的事實之外,用「我」開場代替「你」,來單純地說出自己的感受也是個絕佳的方式。例如將「你總是談論自己,你為何總是那麼自私?」改成「我今天也遇到許多事情,換我來分享給你聽吧。」、將「你就是不關心我」改成「我覺得被忽視」,以我的感覺開始,引至我的需要,然後恭敬地要求滿足這一需要;沒有責備或批評,以防止討論升級為爭論。

2.建立欣賞的文化(build a culture of appreciation):經常表達對伴侶的欣賞、感激、喜愛和尊重,例如將「你太懶惰了!你又忘了洗衣服!」改成「我最近要工作到很晚,希望你能幫忙洗衣服,謝謝你。」,不僅避免了輕蔑,也增加了「感情帳戶」中的存款,讓未來的負面情緒能有緩衝,而使關係走得更遠。

3.負責任(take responsibility):在防禦之前,先理解並接納對方的觀點,再承擔責任、承認錯誤,例如「對不起,我忘記幫你通知其他人了,我現在馬上做」。

4.先安撫自己情緒(physiological self-soothing):「很抱歉打斷你,但我現在狀態不好,可以先讓我休息20分鐘,再來談談嗎?」透過至少20分鐘的休息時間,做一些舒緩和分散注意力的事,讓身體冷靜下來,以免築牆及壓抑自己的情緒。


七個讓愛延續的方法

此外,Gottman還透過追蹤調查七百對夫妻,來歸納出幸福美滿的伴侶的七個秘訣:

1.更新愛情地圖

對彼此的了解不僅能培養愛情,還能產生度過感情風暴所需的堅強力量。

就像情侶玩的快問快答一樣,Gottman提供了數十道問答題,例如你最恐懼的事是什麼?什麼能引起你的性趣?你希望五年後能成為怎樣的人?透過這些問答分享彼此的內心世界,而能更深刻地了解另一半的信念、嗜好、渴望與恐懼,進而繪製出「愛情地圖」,也就是伴侶腦中儲存另一半生活裡所有相關訊息的地方。

更重要的是,要時常更新愛情地圖。

一旦伴侶已經習慣不斷更新並密切注意對方的感受與想法,就不容易因為生活上的重大轉變而失去方向。

沒有一張愛情地圖,你不可能真正了解另一半。如果沒有真正了解對方,又怎能真正愛對方呢?— John Gottman《七個讓愛延續的方法》

2.培養愛慕情誼

雖然幸福的伴侶也會對彼此生氣、失望與傷心,但他們擁有的愛慕情誼會讓他們表達基本的喜愛與尊重,也避免被災難四騎士徹底擊垮

那要如何喚醒或增進雙方之間的愛慕情誼?

想想自己愛對方的原因(特質),以及談論過去的快樂回憶,例如第一次約會時的情況、交往的經過、結婚當天的事等等。

只要一起回憶過去的日子就能立刻為兩人的關係充電!— John Gottman《七個讓愛延續的方法》

3.小地方互相關懷且回應而非回絕

許多人認為燭光晚餐或度假是伴侶維繫感情連結的秘訣,但其實真正的秘訣是在日常生活中的小事上回應對方,讓對方感受到你的傾聽與在乎。

雖然許多時候我們都不是刻意要忽略對方,而是注意力被其他事情分散而沒注意到,但每當伴侶希望得到你的關心、需要找人談談的時候,你會選擇放下手機、暫停YouTube影片嗎?

看看那些習慣回應而非回絕的伴侶,他們透過這些一個又一個的「滑動門時刻」,慢慢累積「感情帳戶」存款,即便這些動作很平凡、細微,但這些正向小動作卻也是最能夠產生最巨大的效果,而在一段關係中建立起牢不可破的信任與安全感,並在日後的衝突中更能為彼此著想。

表達珍惜的方式,就是將伴侶關係擺在自己之前。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》

4.接受另一半的意見與影響

Gottman發現,大部分的妻子願意採納另一半的意見,願意考量另一半的看法與感受,但很多丈夫卻往往不會禮尚往來。根據統計,如果丈夫不願意與妻子分享決定權,離婚的機率高達八成。

不論伴侶間是否都抱持著男女平等的想法,情商高的丈夫都明白一個偉大的道理:珍惜、尊重並接受另一半的意見。這麼做不僅能讓關係較穩定和快樂,更重要的是,能增進兩人之間的友誼與關係裡的正向能量。

就像是諮商師楊嘉玲的比喻:好的關係就像是一個容器,能容納彼此的空間,能接住彼此的好與不好。但接住不代表需要壓抑自己的負面情緒,不代表要無條件地容忍、接受與同意另一半所說的所有的事或信念,而是要坦誠相對,試著去理解與一同面對。

我們必須承認自己對任何人的了解都不夠深,尤其是我們所愛的人,我們也要停止批評他們的想法和感受。— Christopher Hamilton《艾倫‧狄波頓的人生學校:擁抱逆境的生活練習》

5.解決可解決的問題

暫時性問題是在特定情境下發生的問題,例如誰來做家事、誰去接小孩、放假要去哪裡玩等,這些衝突背後並沒有更深一層的意義。

但不代表這些問題不需要努力去處理,而是需要彼此「以禮相待」,用對待好友、客人的態度去對待另一伴、去維持雙方訂下的協議,而不是認為對方應該要很了解我、要配合我、要包容我,這樣等於把親密的人放在一個比陌生人還不如的位置上。

幸福的關係並不代表就不會發生爭吵,而是在每次令人遺憾的事情發生之後,能夠及時修補,並且維持兩人之間的連結。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》

6.與永久問題和平共處

伴侶間有69%的衝突都是永久性的問題,這些問題來自於彼此在性格和生活習慣上根深蒂固的差異,例如基本生理需求、守時習慣、衛生習慣、相處時間、宗教信仰、與姻親的相處方式等。

對於這些來自永久性問題的衝突,重點在於接受伴侶最真實的樣貌,肯定彼此的不同,並從中學習,這麼做反而能與伴侶一同成長並變得更親密。

學著理解和接受歧異,是建立持久連結和堅實愛情的關鍵。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》

7.創造共同文化

通常談到文化,我們往往想到的是有特定習俗和飲食習慣的國家或民族,但每對伴侶和每個家庭也擁有自己的微型文化,比如出門前親一下、週六晚上外出用餐的慣例、交往紀念日吃大餐的儀式、伴侶各自的人生哲學等。

要型塑共同文化並不是指兩人的價值觀完全一致,而是互相尊重、配合,兼顧兩人的夢想,無論這些夢想是憧憬、工作志向或興趣嗜好。

感情並不會阻礙兩人去實現自己的夢想,但你們不能急著想要一次完成所有事情。你們要學會輪流去做自己想做的事,無論遇到什麼樣的困難,都全力支持對方。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》

很多人以為,男性最怕聽到「談談我們的關係吧」這句話。這或許是因為,通常都是女性先帶頭找出問題。但其實這句話也讓許多女性膽戰心驚。

克服這種恐懼的最好方式就是及早處理,趁著兩人之間的問題還算輕微時提出討論

即便溝通會引發衝突與尷尬,但我們卻可以藉此了解對方心裡的想法,並得到更多的知識與力量去面對彼此的未來。

對關係的不滿是會像階梯一樣不斷堆疊升高的,如果兩人每週都有「議題溝通時間」,就可以像是從一、兩階的高度跳下來,雖然會有點痛,但不至於讓彼此身受重傷;相反的如果一直躲避不理,最後才一次「處理」,從高處墜落的傷口可能不是兩人目前承擔得起的,關係更有可能因此而崩離。—海苔熊

參考資料

(1) John M. Gottman & Nan Silver。(2016)。七個讓愛延續的方法:兩個人幸福過一生的關鍵秘訣。

(2) John Gottaman, 等人。(2020)。讓愛情長久的八場約會:美國婚姻權威高特曼點出親密關係中,不能不聊的八個話題。

(3) 關係中的爭執與修復 - PanSci泛科學

(4) The Four Horsemen: The Antidotes - The Gottman Institute

(5) 能「接住彼此」的「好關係」,是什麼模樣?- 啟點文化

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

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