Interleukin互相看

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型塑人格的原子習慣

習慣的影響力到底多大?

舉個例子來說,有一個人對你做了一次溫柔的舉動,你會認為他就是個溫柔的人嗎?還是會語帶保留,覺得要再多觀察看看?

相信多數人得態度都是後者,畢竟這行為你只看過一次,或許是他別有居心或只是個心血來潮也說不定。

但如果在觀察一陣子後,你發現,他會時常做出溫柔的舉動且不只對你這樣做的人,這時你才會認為他是個是溫柔的人,因為他已將溫柔舉止養成了習慣,並將溫柔內化成了人格。

人格是一個人習慣的總和。

那麼要如何建立好習慣或破除壞習慣?

別擔心,《原子習慣》提供了簡單上手的四個法則。

改變就從今天開始!

法則1 — 讓好習慣的提示顯而易見

要讓環境中的提示顯而易見,就要將無意識的習慣拉到有意識的層次。

倘若無法意識到無意識,它就會指揮你的生活,然後你會稱之為命運。 — Carl Jung

  1. 「指差確認」 →手指不同物體,嘴巴喊出指令。
  2. 「習慣計分卡」→分辨日常習慣的好壞。
  3. 「執行意向」→寫下「我會於某個時間、在某個地點進行某個行為」。
  4. 「習慣堆疊」→寫下「做完目前的習慣後,我會執行某個新的習慣」。
  5. 打造環境,把習慣與環境「綁定 」,並避免互相混雜。

打造環境是最好的做法,那些所謂的「自律者」只是擅長建構生活環境、減少生活中的誘惑,好讓自己不需要展現意志力與自制力。所以,與其祈求自己成為一個更有紀律的人,不如打造一個更有紀律的環境。

舉例來說,在床上就只能睡覺,不能做其他事情,久而久之,會使你的身體一碰到床,就會知道該睡覺了。相反地,當你要專心讀書時,去離床遠一點的地方,像是圖書館,並移除手機、電視、電腦等一切會使你分心的事物,讓這些有關壞習慣的提示「隱而不現」。

法則2 — 讓好習慣有吸引力

有了提示,可能還不夠,你可能還是沒有很想要去行動。所以,你可以運用下列五個方法,增加習慣的吸引力。

  1. 「誘惑捆綁」→將想要的行為與需要做的行為配對,可以讓習慣更有吸引力。
  2. 誘惑捆綁加上習慣堆疊→「做完目前的習慣後,我會執行某個需要的習慣;然後,做完需要的習慣後,我會執行我想要的習慣。」
  3. 加入有著你想要的行為的群體(前提是你跟這群體本來就有某些共同點)。
  4. 強調避免某個壞習慣的益處→ 讓壞習慣顯得沒有吸引力。
  5. 創造一個動機儀式→ 在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事。

每次在執行困難的習慣之前,你可以做個儀式,像是微笑或是深呼吸三次或是輕拍臉頰等等,即便當下的情境與原本不同。在進行完這個儀式後,就能觸發渴望,進而進入高度專注的狀態。

法則3 — 讓好習慣的行動輕而易舉

為何要讓行動變得輕而易舉?

因為人類的行為遵循著最小努力原則,就像是物體遵循著最小作用量原理一樣,我們會自然而然地被花費最少力氣的選項吸引。

所以要讓事情做起來簡單,我們才會想持續做下去,而唯有持續地做才可能養成一個習慣。

如何設計一個讓做正確的事變得容易的生活?讓最重要的事做起來最簡單。

然而,在養成一個習慣的開始時,我們很容易想到養成這個習慣的美好成果,而瞬間衝勁滿滿,讓我們在一起跑就跨太大步。

但這種衝勁通常都只是「三分鐘熱度」,過沒幾天,當初的熱情就會消失殆盡。

所以,在一開始時我們不能做得太多、不能將目標設得太大,重要的不是當下能把這個行為執行得多好,而是養成持續這個行為的習慣。

舉例來說,若最近都沒在運動的我想要建立起「每天跑步」的習慣,而我又在第一天就跑了30分鐘,那麼第二天,我就很可能會想起前一天跑了30分鐘的痛苦,而忽然喪失了持續下去的動力。

因此,我們可以運用「兩分鐘法則」,讓新習慣的開始只需要花不到兩分鐘,例如第一天不出門只做暖身操,然後第二天只出門跑兩分鐘,依此循序漸進,才能讓我們保有持續下去的動力,進而養成這個習慣。

法則4 — 讓好習慣的獎賞令人滿足

行為改變的基本原則:帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。

所以,要讓好習慣的獎賞令人滿足,讓壞習慣的後果令人不滿。

每個人都想要有不亂花錢的習慣,但為什麼那麼多人做不到?

通常是因為「缺少了獎賞」,使你覺得自己雖然不亂花錢了,但做出了很大地犧牲,而反而是種痛苦,是種懲罰。當然,這也就消磨了維持這個習慣的動力。

所以,想要不隨便花錢,可以開一個以自己想要的事物為命名的存款帳戶,像是「歐洲之旅」。當每跳過一樣東西不買時,你就在那個帳戶裡存進同等金額的錢,這種立即的獎賞會讓你感覺良好,而不是覺得被剝奪,這樣的做法才能讓你維持這個習慣數月,甚至數年。

處理想要避免的習慣時,要讓避免變得可見。

善用獎賞可以讓你有「成功」、 「進步」的感受,而讓你更容易地養成一個習慣。

  1. 習慣堆疊加習慣追蹤→「做完目前的習慣後,我會追蹤該習慣。」
  2. 「習慣契約」→表明你承諾投入某項特定習慣,以及未能貫徹時會有的懲罰,並找到一到兩人來擔任問責夥伴,讓違背承諾產生立即的、公開的代價。
  3. 「習慣追蹤器」→只要當天有做到,就在桌曆上做紀錄。

最重要的是,在追蹤自己的習慣時,要想盡辦法「不要中斷連續紀錄」。

然而,總會有意外發生,每當發生連續紀錄中斷的情況時,守住一個簡單的原則 — 不要錯過兩次,要馬上開始創造下一段連續紀錄,因為毀掉你的不會是第一個錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯,一旦錯過兩次,就是另一項習慣的開始。而這點,就是贏家與輸家的區別。


若我想要每天運動,我可以怎麼做?
若我不想要一直滑臉書,我應該怎麼做?

持續打造習慣

即便我們已養成了好習慣,仍要透過不斷地反省與複查,來避免忽略微小的失誤。

以作者為例,他每半年會透過以下幾個問題來自我反省與複查:這段期間什麼事很順利?這段期間什麼事很不順利?我從中學到什麼?未來如何設定更高的標準?

反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。

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CC BY-NC-ND 2.0
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