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脂肪的守護者│從減肥的角度看「胰島素」

許多人認為減肥就是少吃多動,你是不是也有這種經歷呢?每日攝食已達熱量赤字,還維持良好的生活作息與運動習慣,但頑固的脂肪們還是沒有減少的趨勢。

其實除了吃什麼很重要以外,了解人體運作才是根本解決問題之道。

人體內有多種賀爾蒙調控各項生理機能,其中「胰島素」就是跟脂肪堆積非常有關係的一種賀爾蒙。基本上長期性的肥胖都跟賀爾蒙脫不了關係,因此若要從找到肥胖的核心問題,就得從胰島素開始下手。

本篇就帶大家來好好認識一下這個脂肪守護者 ─「胰島素」。


「胰島素」的功能

當我們吃下東西之後血糖便會上升,而過多的葡萄糖存在血管裡有侵略性,所以當血糖升高時身體便會想盡辦法把葡萄提趕出血管。這項重責大任就是由「胰島素」來執行。

儲存多餘能量

醣類是人體重要的能量來源,所以降低血糖並不是盡力排除葡萄糖,而是將其換個地方儲存起來,等到下次有需要時,再提領出來使用。

胰島素把血液中的葡萄糖趕出血管後,會促進其轉化為肝醣,儲存進肝臟和肌肉。因此胰島素是儲存能量的重要推手。

然而當肝臟和肌肉都放滿時,胰島素就要找新的地方存放這些多餘的葡萄糖。此時目標就會轉向「脂肪細胞」。因為肝臟跟肌肉有限,但脂肪卻可以無止盡地增加,所以如果體內糖分過多時,胰島素就會促進脂肪的合成,好好存放這些能量,以備不時之需。

如果把人體比喻成一個大社區,肌肉和肝臟就是一幢幢的房子。某天突然湧入大量人群,為了不讓路上過於壅擠,胰島素就會出來把人趕進房子裡面。倘若房子都滿了,便會開來幾輛車子,把人都塞進去。

房子不會增加,但車子可以一直開來。脂肪就是這樣不停累積,長期下來便造就了肥胖的問題。

促進脂肪、肌肉的合成

雖然胰島素會造成脂肪堆積,但它不是個壞東西,甚至可以說是增肌時不可或缺的元素。

胰島素能夠幫助身體控制好血糖及養分,把養分送進細胞中,然後促進肌肉的修復及合成來達到增肌效果。
─ PEETA葛格(2018)P. 41。《體態改造與生酮攻略》

這也是為什麼有些人會提倡運動之後要補充足量碳水化合物,以提升體內胰島素濃度,幫助肌肉合成。 然而近年來有越來越多研究發現胰島素與肌肉合成並沒有太大關係。 在這篇激素&胺基酸與肌肉蛋白質代謝的關係的研究中發現,胰島素對葡萄糖的處理有較大的影響,但對肌肉蛋白質合成的作用卻較小。 (相關文獻:胰島素的增加不會提升肌肉蛋白質的合成率

此外也有研究顯示運動後補充碳水化合物並不會提升肌肉合成率。

在Vandré Casagrande Figueiredo等人的重訓後是否需要碳水化合物刺激肌肉蛋白質合成研究中,回顧討論了大量相關文獻和數據,針對肌肉合成的部分整理出結論:根據現有的臨床數據,沒有證據表明在補充蛋白質時添加碳水化合物,會比單獨使用蛋白質還有助於肌肉蛋白質的合成。

國際運動營養學會(ISSN)在2017發表的文章中也點明:針對碳水化合物與肌肉合成的議題,根據現有的文獻資料來看,運動後補充碳水化合物對於肌肉增長並沒有太大幫助。

不過碳水化合物還是對人體很重要,包括運動後恢復醣原與能量等等,這些也都是促進肌肉修復的重要因素,因此適當地補充碳水化合物還是有其必要性。

使血糖不上升

胰島素除了能將血液中的葡萄糖送進肝臟、肌肉與脂肪儲存外,為了維持穩定不讓血糖上升,它也會盡可能防止細胞(包括脂肪、肌肉)被分解。

因此胰島素也被稱為反分解賀爾蒙。

2015年一項研究針對胰島素與肌肉蛋白質的代謝作用進行系統性文獻回顧,分析結果顯示胰島素在減少肌肉蛋白質分解方面有顯著的作用,亦即胰島素有助於維持肌肉質量並防止肌肉流失。

胰島素對肌肉蛋白質分解(MPB)的影響。 “Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis”

胰島素到底是天使還是惡魔

看到這邊可能很多人開始有些疑惑,既然胰島素可以保住我的肌肉,那不是越多越好嗎?但這樣是不是又會讓我的脂肪一直堆積?到底該怎麼辦,這個胰島素搞得我好亂啊!

沒錯,正如水能載舟亦能覆舟,胰島素確實是人體不可或缺的賀爾蒙,能夠調節內分泌維持身體機能正常運作。但這需建立在我們能好好運用胰島素的基礎上。 所謂「好好運用」代表身體對胰島素的反應正常。

有些人會因為各種因素(例如:缺乏運動、壓力過大、環境毒素污染…)導致身體對於胰島素不敏感,一般人只需要一點點胰島素就可以降血糖,但這些人可能分泌了大量胰島素仍起不了作用,這就是常聽到的「胰島素阻抗」。

若長期處於胰島素過量分泌的狀態,就會導致脂肪不斷堆積,進而發展為長期型肥胖。 這就是這篇文章開頭所說的,基本上長期性的肥胖都跟賀爾蒙脫不了關係,因此若要從找到肥胖的核心問題,就得從胰島素開始下手。


文章打到這也有點長了,今天這篇就先簡單介紹胰島素的功能,Deven會在下一篇繼續跟大家分析解說「胰島素阻抗」跟肥胖的關係,以及其對人體的影響。 有任何問題或想法也歡迎告訴我,那我們就下一篇文章見!


Originally published at https://trans-attaboy.com.

CC BY-NC-ND 2.0

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