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InBody怎麼測?到底準不準?│InBody使用全指南

開始增肌&減脂的朋友們一定有測量體脂的習慣,畢竟看體重不準確,增加肌肉減少脂肪一來一往體重也不會改變,因此無論市售的家用體脂計還是健身房那台神秘的InBody,都要定期測量確認身體狀態。

不過問題來了,市售體脂計真的準確嗎?那些量一次貴鬆鬆的InBody,數據出來又一堆字密密麻麻,還有各種圖表分析,到底要怎麼看呢?

莫急莫慌莫害怕,Deven這就帶你深入探究體脂計的測量原理,並整理了一整包InBody使用指南,盡可能讓降低每次測量的誤差。廢話不多說,我們開始吧!


什麼是InBody?市售的家用體脂計跟InBody差在哪

家用體脂計

以前家家戶戶都會有一台體重計,現在取而代之的是體脂計成為必備家電。

市售體脂計是透過人體水分和脂肪電阻不同的基礎,藉由發出微量電流,測量人體生物電阻(BIA),進而換算出體脂肪率。

因為體脂計方便、快速、無侵入性的特色,讓許多有在運動的朋友對它愛不釋手。家中或運動場所擺上一台,就能定期測量追蹤體態與運動成果。

InBody身體組成分析儀

而InBody其實也算是體脂計的一種,它是一個來自韓國的專業身體組成分析儀品牌。因為市佔率和知名度高,越來越多人將InBody當成身體組成分析的代名詞。(就像講到電鍋會想到大同一樣)

InBody目前廣泛使用於健身房、學校、健檢、醫療單位和運動醫學等領域。產品不斷推陳出新,現有270、370、570、770等 多種型號,數字越大代表越後期出產,測量項目更加精細也提升準確度。

除了可以測量體脂肪外,InBody也可以推估出肌肉量、身體水分,並進行身體組成與肥胖分析,另外也會為受試者提供健康評分與建議。新型儀器還會測量水腫指數、細胞水分和相位角等更全面的項目。


InBody的測量原理

雖然說InBody的數據有很多,但它的測量原理其實跟家用體脂計是一樣的。都是應用生物電阻抗分析法(BIA),藉由通過受試者肢體的微量電流,來測量身體組成。 我們都知道水可以導電,因此相較於血液和肌肉(含水量高),體脂肪(含水量低)的導電性較差所以阻抗較高。當機器測發出電流通過受試者身體,測出其阻抗大小,就可以推估出身體含水量有多少。 透過阻抗量測得身體總水量後,可依據健康個體之肌肉內水份約佔73.3%的公式去推算肌肉量。再者,由於礦物質與肌肉量密切相關,因此有了肌肉量就可估測礦物質量。最後總體重扣除身體總水量+蛋白質量+骨質量(三者總合稱為除脂體重或稱瘦體重LBM),就可以得到體脂肪量。 此外InBody 還藉由各節段多頻率生物電阻抗直接測量法(DSM-BIA)測定人體各區段之電阻值量,估算出身體不同部位(右臂/左臂/軀幹/右腿/左腿)分別對應之脂肪量,進而了解整體脂肪分布情形。


InBody到底準不準

Elina Sillanpää等人2013年的研究發現,同樣一組受試者,電阻式(BIA)體脂計測量出來的數據,與被臨床廣泛使用的DXA測量結果相差甚遠。

DXA:雙能X光吸光測定法,用兩種不同能量之X光為射源照射受檢部位,偵測儀接收穿過受檢部位的X光後,由電腦依不同的能量吸收來推算出骨質密度與肌肉量。是目前相當精準的身體組成分析方法。

實驗找來97名婦女,並在為期21週的密集訓練前後分別為其進行BIA與DXA測量。結果顯示BIA無法偵測出訓練前後的差異,它低估了受試者脂肪的下降幅度與肌肉量的成長。

(延伸閱讀:為什麼你不該相信電阻式體脂計?

DXA可以精準測量到200-300克的質量差別。相較之下Inbody分析(BIA)或皮摺脂肪夾的誤差可能高達1-2公斤。
─ AMIE COX. “DEXA VERSUS THE REST (SCALES, INBODY, SKIN FOLDS ETC)”
生物電阻抗分析BIA與雙能量X光吸光式測定DXA/DEXA的差別。 Youtube. (2018年11月1日). Amie talks about the difference between BIA and DEXA

哪些情況會影響測量結果

既然InBody測量理是透過電阻抗去分析出來的,那身體裡的水分含量就會大大影響結果。

體內含水量影響

人在一天的早、中、晚體內水分含量都不同。經過一整晚呼吸作用與身體水分逸散,因此一早起來身體會處於一個相對乾燥狀態,體內水份較少測量出的體脂相對就較高。

然而一整天下來的活動、喝水、進食,體內水分逐漸增加,到了晚上含水量最高,體重也會高於一大早。此時測量InBody身體電阻變低,體脂肪也就跟著下降。

皮膚水分影響

當人體處在高溫環境時,便會啟動排汗機制以散熱,此時汗液就會降低電阻,且高溫環境會增加皮膚表面血液循環,因此導電率較高得測出較低的體脂肪。

反之亦然,天冷時皮膚就會處於一個收縮的狀態,皮膚表皮的皮脂腺功能減退,導致皮膚裡的水分隨著空氣而蒸發,這樣一來皮膚變得乾燥,血液循環也變差,相對地就會提高電阻高估脂肪量。

喝水影響

沒什麼好解釋的,就是體內水分變多,電阻下降,測出體脂下降。

順帶一提,如果有人開始低碳飲食,體內水分可能會跟著減少,所以在飲食計畫初期去測量InBody,很可能會發現肌肉量減少體脂肪增加。

這些都只是體內含水量的變化,並不能真正反映肌肉與脂肪量。

進食影響

剛吃完東西會有一堆食物囤積在胃部,微電流無法通過這些渣渣,此時這些部位就會被視為高電阻區域,被判定為腹部脂肪累積。

一段時間後消化完畢,食物水份被吸收入血液,又會轉而被認定為體內水份,因而測出肌肉量增加。

運動影響

運動時血液會集中到運動部位,因為訓練中肌肉細胞需要大量能量,也會代謝出許多廢物,所以血液循環速率會增加,以提供養分同時帶走代謝產物,尤其是目標肌群附近血流量會更大。

如此一來便會導致該部位電阻降低,InBody量出來就會顯示體脂減少,讓你誤以為那隻手臂長肌肉了。

除此之外,和很熱的時候測量體脂會被低估一樣,運動後體溫升高皮膚表面出汗,也會使電阻下降。


為什麼InBody還是被廣泛使用

既然電阻式體脂計有這麼多會產生誤差的情形,那為什麼還有這麼多健身房甚至醫療院所在使用呢? 很簡單,就是因為它方便快速無侵入性,而且操作起來完全不需要任何專業知識和技術。相比其他高精準度的雙能X光吸光測定法DXA水底秤量法(Underwater Weighing)排空氣法(Bod-Pod),InBody時間或金錢成本都低上許多。(延伸閱讀:【運動科學】6種測量Body Fat %方法比較

且隨著新型儀器的開發,越發精準的測量方式與分析結構,已可以大幅降低誤差值。

2018就有一項美國研究專門探討Inbody各型號與DXA測定儀的差異。研究團隊找來31位男性和36位女性,總共使用DXA、InBody 230、InBody 720和InBody 770四台儀器測量。

研究發現三台電阻式體脂計(InBody 230、 720、 770)的測量結果與DXA達到95%的一致性。雖然還是有些微的個體差異,但無論是在體脂率、瘦體重、體脂肪量,InBody的數據都與DXA相差不遠。

各節段多頻率生物電阻抗直接測量法(DSM-BIA)

此外上面提到的各節段多頻率生物電阻抗直接測量法(DSM-BIA)也比傳統BIA測量更接近DXA。

2020年8月的這篇研究比較了DSM-BIA測量法(InBody770)與DXA的測量結果,其中除脂體重的一致性相關係數更高達0.98。(一致性相關係數concordance correlation coefficient, CCC。用來評估不同儀器或方法所得到的資料一致性程度,值域落在-1與1之間,若為-1則表示兩儀器之間完全不一致;為1則表示兩者之間完全一致)

有興趣的話,這裡有整理了近年來針對InBody精準度的研究 👉 InBody VALIDATION STUDIES V.S. GOLD STANDARD AND COMPETITORS


如何降低測量誤差

雖然說InBody數據越來越精確,但它還是會受身體水分影響,而這些誤差也還沒有小到可以忽略不計。例如早上跟晚上體脂率就可以差到2-3%,那要怎麼做才可以讓這些數據更有參考價值呢?

固定時間地點狀態

既然測量會受溫度、水分、食物等影響,那我們每次測量時就要盡可能控制這些變因。

如果要早上量,就固定每次都是早上的時候量。同理,固定空腹、運動前、洗澡前、穿差不多的衣服褲子…等。無論時間、地點、身體狀態都要在一致的情形下測量。另外機器間也會有差異性,所以也要記得都用同一台體脂計量。

定期測量觀察趨勢

因為每天的飲食、運動量皆不同,所以測出來一定是有高低起伏。可以的話就增加測量的次數,例如原本一個月一次,就變成每周、每三天。如此一來可以平均掉幾次的誤差,看出整個趨勢走向,而不是一次定生死。要不然一個月量一次的時候,剛好就遇到誤差超大那次豈不是嘔死。


InBody數據重要的是相對值而不是絕對值。

InBody是用來跟之前的自己比較,不必太過在乎每一次的數字,不要被報告上的o.幾%所影響。重要的是確定自己走在正確的道路上,持續堅持下去就夠了。

雖然真的很容易被數字影響(Deven也是,上個月掉肌肉委靡好一陣子才重新振作),但現在我們都知道InBody有一定的誤差,如果真的量出來不盡人意,也是可以安慰自己一定是誤差啦~ 然後拿起啞鈴繼續舉,夾起雞胸繼續啃,相信只要用對方法一定會慢慢進步的!

好啦這篇不知不覺打了超多,希望對於InBody的介紹還算完整,有幫助大家解到一些惑。有任何不清楚的或是想補充說明的歡迎留言分享,那我們下次見囉。
(了解更多 👉 跨男HRT後身體組成改變


Originally published at https://trans-attaboy.com.

CC BY-NC-ND 2.0

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《體重管理》精準身體組成分析儀 ~ InBody 270

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