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同時增肌減脂,四種類型幸運兒千萬別錯過

對於所有健人來說,能夠同時增肌減脂是最夢幻的事了。不過大部分的人一次只能選擇一個,要不就先增肌,要不就好好減脂,才能發揮最大效益。

唯有四種人例外:用藥者、脂肪怪獸、返場老手、菜鳥新手。以下就帶大家深入了解每種類型是如何達到同時增肌減脂的,快來看看你是否是其中的幸運兒吧!


增肌減脂就是少吃多動嗎?兩種模式一次分析

很多人認為所謂增肌減脂就是瘋狂運動,然後就可以把脂肪轉變為肌肉,Deven我一開始也這麼深信著,想說我脂肪那麼多,多動一點把它們都變成肌肉就太完美了。

然而這個觀念裏面有兩個大大的錯誤。首先脂肪跟肌肉是完全不同的組織,一個是脂肪細胞,一個是肌細胞,兩者獨立增長與減少並不能互相轉換。再者瘋狂運動也不會變瘦,還需要搭配適當的飲食。所謂三分練七分吃,就算你努力跑步30分鐘,多吃一碗飯熱量就補回來了,因此飲食控制更為重要。

那究竟「增肌」、「減脂」是如何運作的呢?讓我們繼續看下去。

增肌:肌肉纖維破壞→修復→長地更大

肌肉是由肌肉纖維所構成,透過重量訓練針對鍛鍊部位的肌肉纖維產生細微的破壞,破壞之後身體會開啟修復機制。而修復的過程中會產生「超補償恢復」。所謂超補償恢復就是訓練之後肌纖維受損、體力下降,但經過充足的休息之後,便會恢復之前狀態,甚至身體會自動提升到更高水平,以為下一次可能面臨的更艱鉅挑戰做好準備。

透過「破壞→修復→超補償恢復」不斷地循環,一步步提升表現達到向上適應的效果,便能讓肌肉質量與力量一點一滴累積成長。

在這個循環中除了訓練以外,「修復」是更重要的關鍵。在強烈轟炸肌肉之後,必須給予足夠的休息它才能恢復。其中休息不僅是停止訓練,還包含充足的營養(尤其是蛋白質)及睡眠,身體才能有效修復受損肌肉,並向上適應持續增長。

增肌的黃金公式= 吃+睡+練,三管齊下缺一不可。

減脂:身體消耗的熱量>吃進去的熱量

減脂的原理非常簡單,就是當你吃進去的東西不夠身體消耗時,便會開始分解脂肪作為能量來源。可以想像成養了一堆白蟻當寵物,如果沒餵飽牠們的話就會開始啃食你家傢俱。(這個比喻真的恰當嗎XD)

總而言之若想要燃燒更多熱量,可以透過 1.減少熱量攝取(餵少一點),2.增加能量消耗(多養幾隻),如此一來熱量缺口擴大,便能達到減脂目的。

熱量輸入-熱量消耗=熱量缺口(負值)

減少熱量攝取

減少熱量攝取很直觀就是少吃一點,但這不代表要挨餓節食,因為長時間的能量不足,身體會認為你正經歷飢荒,為了生存下來便會降低新陳代謝以減少熱量消耗,所以即使吃得很少身體還是會盡可能儲存起來(少少吃反而胖)。

長期下來身體代謝越來越低,當你再吃回以前的飲食內容時,甚至可能復胖,體重比原來更重。

因此不要一下子就少吃太多,建議每日攝取熱量約占身體一整天所消耗掉的熱量TDEE的80%,或是更簡單一點直接從每天減少攝取250~750卡開始嘗試,再慢慢看進度調整。

增加能量消耗

而增加能量消耗除最有效的方式就是有氧運動。有氧運動是需要足夠氧氣為身體提供能量的運動類型,通常心跳達到最大心率的 65% 至 85%的區間。例如跑步、健走、飛輪、游泳…等,都是燃燒卡路里最簡單有效的方式。

不過有氧運動並不是唯一,無氧(重量訓練)在減脂期也相當重要。

若單靠降低飲食和增加有氧運動擴大熱量缺口,身體能量不足的情況下就會開始找東西分解,而這些東西可能是脂肪,也可能是蛋白質,如果肌肉又沒有持續受到訓練刺激便會漸漸流失。此時的重訓就不是為了增肌,而是避免身體因能量不足而分解肌肉。

因此減脂期有氧運動和重量訓練都要適度安排,才能確保減掉的是脂肪而不是肌肉。


什麼樣的人擁有同時增肌減脂的資格

初次見面請多指教:健身新手

首先是大家最關心的「新手福利期」。所謂新手無關乎年齡性別,只要是原本沒有運動習慣的人,甚至是練了一段時間,但完全都是用錯誤的方法,只要開始正確的訓練內容,都可以算是健身新手。

想像一下健身小白初次舉起槓鈴,肌肉第一次遇到這種情況,便會對於這種阻力訓練有強大的反應和刺激,以適應接下來可能出現的類似挑戰。而且新手身體有足夠的空間可以快速增肌,肌肉的合成效率會相對來得更高

因此即使在熱量赤字下,同時能夠燃燒脂肪,也能夠確保肌肉不被分解,甚至生長更多肌肉,進而達到增肌減脂的成果。

休息後重新開始:返場老手

有些人已經練了一段時間,也有一定的成果(不是隨便舉舉1、2個月),中間因為受傷、工作、當兵、生活型態改變…各種原因,而休息停止訓練一陣子。此時肌肉合成開始下降,加上脂肪累積,精實的大肌肌便慢慢消去。過一段時間後就會看起來跟沒訓練的普通人一樣,甚至可能變胖。

不過當他們重啟訓練,就會享有同時增肌減脂的甜蜜期。

這一切都是因為肌肉有記憶性(Muscle memory)。我們要執行一個新動作時,會需要大腦發號施令、神經系統傳達命令、肌肉接受指令開始動作。當同一動作重複多次後,記憶會儲存在肌肉當中,因此減少在進行動作時對注意力的需求,使訓練動作更容易上手。

2020年發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的新研究更發現,肌肉能夠以分子等級的單位 ,儲存過去的阻力訓練記憶長達 20 週 。

研究團隊針對19名未接受過培訓的男女分別完成了10週的單側腿部力量訓練,然後休息整整20週。而後對雙腿進行一模一樣的訓練,並進行了兩次肌肉組織切片檢驗。結果發現在訓練過的腿部中基因和蛋白質標記含量變多了 。研究作者Marcus Moberg 表示,依這邏輯來看大腦和肌肉似乎可以相互合作。肌肉記憶不只減少大腦工作量,更能有效記住結構變化,在重啟運動時快速活化與恢復減弱的肌力。

對於這些返場老手來說,要在短時間內增長肌肉相對容易。因此只要開始認真訓練,通常都可以在他們身上看到很好的增肌減脂效果。

體脂肪過高者:脂肪怪獸

增肌,顧名思義就是要「增加肌肉量」。透過破壞-修補的循環,讓肌肉變得比原先更大。因此除了訓練以外攝入的東西也非常重要,要有足夠的能量,肌肉才能好好修復長大。

減脂,則是要減掉身體過多的脂肪,最有效率的方法就是減少你吃進去的熱量。當身體消耗大於攝入時,便會開始分解體內組織來提供熱量。最理想的狀態當然是都拿脂肪來使用,不過人體沒有那麼機智無法選擇,所以在攝入熱量不足時,也可能會分解肌肉。

而體脂過高的人代表體內有大量脂肪,身體會更傾向於利用這些多出來的東西以達到身體組成的平衡。

這時候如果加入適時地重量訓練,就會有效啟動上述增肌減脂的機制。破壞肌肉-燃燒脂肪提供能量-修補肌肉,以脂肪作為修復肌肉的能量來源,進而達到同時增肌減脂的效果。

暗黑魔法師:用藥者

健身界的用藥通常指使用「同化類固醇」,用來增進肌肉合成代謝與幫助身體恢復。同化類固醇是一種合成雄性荷爾蒙,雄激素人工合成之後所製造出的外源性類固醇。不過這個跟跨男HRT所注射的睪固酮大不相同,FtM們先不要高興得太早,詳細內容Deven有機會再另外寫一篇作介紹。

關於健身用藥有一項經典研究,將43位普通男性隨機分為四組:用藥+運動、用藥+無運動、無用藥+運動、無用藥+無運動。實驗持續10週間標準化控制飲食,運動組也在專業人員監督下固定每週訓練三次。結果顯示:

  • 用藥+運動:肌肉量 +6.1 kg
  • 用藥+無運動:肌肉量 +3.2 kg
  • 無用藥+運動:肌肉量 +1.9 kg

「那還不簡單,管他什麼藥通通給我來一打!」類固醇簡直比健達出奇蛋還神奇,不過它會被稱為黑魔法一定是有原因的。雖然可以讓肌肉短時間內大量增加,但用藥可是會帶來一拖拉庫的風險。在2020最新研究中檢閱大量有關同化類固醇的文獻資料,結果顯示類固醇濫用會造成內分泌、心血管、皮膚和精神疾病等多項問題。

重訓用藥(Nandrolone Decanoate)的濫用會產生多種副作用。"Nandrolone Decanoate: Use, Abuse and Side Effects"

除了身體健康的風險外,這些藥物都非常昂貴,用藥也需要經過專業醫生指導,來路不明的藥品用了不只傷財又傷身。那些職業運動員或是運動明星,背後都有強大的醫療團隊在評估跟監督,即使如此還是有很多賠上一輩子健康的案例。所以說用藥終究是條高風險路,我們這種平民老百姓還是看看就好。


以上就是針對能夠同時增肌減脂四類幸運兒的介紹,不曉得各位有沒有更了解一點了呢 ?! 心動不如趕快行動,無論新手老手還是體脂過高的胖胖們,同時增肌減脂的大好機會就在眼前,能夠付出比別人少的心力達到更好成果,千萬要好好把握別再讓它溜走啦! (了解更多 👉 增肌減脂一次滿足,健身新手福利期你把握了嗎?

而那些沒有增肌減脂門票的朋友們也不要氣餒,你們絕對不是一輩子都無法再進步了,只是比起菜鳥們需要用更有效率的方式去增肌&減脂。只要做好飲食控制和有效的訓練安排,一定會達到理想體態,此時同時不同時也沒太大關係了,對吧!


Originally published at https://trans-attaboy.com.

CC BY-NC-ND 2.0

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