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美國專業制式-如何健康飲食不增重
花了很多時間整理一個"美國專業健康飲食不增重"的報導,
希望對大家的健康觀念及飲食有幫助:
大多數人不知道實際上有兩種類型的體內脂肪。
如果您的目標是保持健康的體重,與疾病作鬥爭並延長壽命,那麼
注意兩者之間的區別。
皮膚下的第一類脂肪稱為皮下脂肪。
第二個也是最危險的類型存在於兩個位置。腹部深處(經常
稱為腹部肥胖)和周圍器官。
這稱為內臟脂肪,它會迅速導致嚴重的代謝紊亂,例如:
•胰島素抵抗和2型糖尿病
•高甘油三酸酯
•高水平的“壞”膽固醇
•低水平的“好”膽固醇
• 心髒病
• 高血壓
•失眠
•不健康的炎症
•荷爾蒙失調
•脂肪肝病
甚至某些類型的癌症!
減少內臟脂肪的最佳方法是飲食和運動,因此這裡有
11種可以減少內臟脂肪的食物:
#1:魚(脂肪)
儘管有脂肪一詞,但野生魚類卻富含“友好”脂肪稱為Omega-3酸。
這些酸有助於促進大腦和心臟健康,減少情緒,
並降低自身免疫性疾病的風險。
研究表明,omega-3脂肪酸在大腦和大腦中起著至關重要的作用。
心臟健康。具體而言,已證明它們可減少炎症,並減少
患心髒病的風險。
美國心臟協會建議您食用魚類,尤其是脂肪魚類,例如
鮭魚,湖鱒魚,沙丁魚和長鰭金槍魚,它們的omega-3含量高,至少每週兩次。
試試這11種不僅營養豐富而且美味的魚。 他們都含優質蛋白質,可幫助您抵抗內臟脂肪。
1.阿拉斯加鮭魚
2.鱈魚
3.鯡魚
4. Mahi mahi
5.鯖魚
6.美洲白鱸
7.虹鱒魚
8.沙丁魚
9.鱸魚
10.鮪魚
11.野生鱈
#2:堅果類 (杏仁• 核桃• 胡桃• 巴西堅果• 腰果• 榛子• 澳洲堅果•
松子•開心果)
堅果中的友好脂肪含量高,碳水化合物含量低,並且營養成分豐富,食用堅果時要注意卡路里含量。由於堅果主要由友好的脂肪組成,它們每克產生9卡路里的熱量,因此它們很容易“吃得過多”。
研究表明,食用適量堅果可以幫助您抗擊防止內臟腹部脂肪。
堅果中的多酚,可以幫助中和游離自由基可減少細胞受損的風險。
#3: 牧場飼養的優質乳製品(無激素)
研究表明,乳製品中的鈣蛋白組合有助於減輕體重.
豐富的蛋白質有助於提高新陳代謝速度,同時有助於構建和修復
肌肉組織。乳製品能減少飢餓,有飽腹感。全脂奶酪和全脂希臘酸奶配漿果是一種很棒的睡前燃脂小吃。
優質乳製品能保持瘦肌肉,將能幫助您的身體全天燃燒更多的卡路里
幫助防止內臟腹部脂肪的儲存。
#4: 乳清蛋白質:牛奶含有兩種主要的蛋白質:酪蛋白(占80%)和乳清蛋白(占20%).乳清蛋白是從乳清中分離出來的一種蛋白質混合物,主成份含有多種氨基酸,包括所有必需氨基酸,以及一些免疫球蛋白、生長因子.乳清是乳酪生產過程中由牛奶中分離出來的液體部分,由蛋白質、乳糖、礦物質、免疫球蛋白和微量脂肪組成,
經過多個加工步驟,最終成為市售的乳清蛋白粉,為最常見的運動補充劑.
乳清提供強大的內臟脂肪保護,它還有助於葡萄糖耐量並促進肌肉
增長,有助於您燃燒更多脂肪,即使您在休息時也可以:
•防止節食時肌肉流失
•縮短恢復時間
•增加脂肪燃燒
•減少飢餓, 幫助食慾下降
• 降低血壓
•刺激瘦肌肉的生長
•通過幫助人們保持長期體重減輕來防止“反彈”體重增加
•提高新陳代謝率
•改善血糖調節和碳水化合物代謝
乳清,由於能快速吸收是最佳的蛋白質選擇之一。
它包含所有必需氨基酸-被用來發展肌腱,器官,骨骼和皮膚……以及激素,酶,神經遞質,甚至您的DNA。
乳清還有強大的抗氧化作用,因為它可以提高穀胱甘肽水平,保護骨骼肌和其他身體組織免受氧化損傷。
#5: 椰子油
椰子油包含特定形式的脂肪酸,被稱為培養基鏈脂肪酸。
這些脂肪酸很容易作為能量被人體吸收,幫助提高能量水平並減少內臟腹部脂肪的儲存。
是細菌殺手,防止有害細菌進入.椰子油的12碳月桂酸,可以殺死有害細菌,病毒和真菌。
對心臟有益,椰子油已被證明有助於增加“好”膽固醇(HDL),同時降低“不良”膽固醇(LDL)的水平。此外,椰子油還可幫助降低體內總甘油三酸酯水平同時也有助於改善凝血因子。
#6 蘋果醋
每天喝蘋果醋可以最大程度地減少胰島素峰值,它的主要成分乙酸有助於預防脂肪積累。還能幫助穩定血糖,降低膽固醇,有助於降低您患心髒病的總體風險。
#7 綠茶
含有大量的抗氧化劑,可促進大腦健康和思路清晰,並且提供更好的保濕效果。咖啡因還可以幫助改善精神集中度並增加新陳代謝率。綠茶對糖尿病有幫助,能降低血糖和胰島素水平。並含EGCG的抗氧化劑,已被證明可以提供保護您的大腦,神經系統和心臟。
#8 抗性澱粉: 來源-未加工的全穀類、豆類、種子類; 未烹煮過的馬鈴薯、青香蕉、高直鏈澱粉玉米; 煮熟後經過冷卻再加熱的澱粉類.ex.煮過又放冷的意大利麵.煮熟後冷卻的土豆.米飯.燕麥片,白豆煮熟後冷卻.
抗性澱粉的功效如同膳食纖維質,可抵抗小腸中的酶分解,消化時間較長,可以穩定血糖較不容易使脂肪堆積,並且吸收到較少的熱量。可以排出身體內的膽固醇.具有水溶性纖維的特性,提供大腸中發酵箘(益生箘)營養,促進大腸蠕動,不容易便秘。
#9 豆類和扁豆: 鷹嘴豆,黑豆,小扁豆和芸豆是最有效的。
豆類和小扁豆提供高抗脂肪纖維和肌肉構建蛋白,可幫助您減少內臟脂肪。一項研究表明,可溶性纖維每天每增加10克,腹部脂肪減少了3.7%。還含有大量的鎂,有助於調節皮質醇水平升高並促進神經系統健康。
#10 整顆蛋
除了有蛋白質,蛋清是完整肌肉建立的無脂來源,蛋黃有更多營養-
是營養物質中密度最高,抗氧化劑豐富,維生素和礦物質含量最高的部分.來自蛋黃的卡路里包含密集的營養物質,例如:
•葉酸
•硒
•鋅
•鐵
•磷
•維生素B-12和B-6
所有這些營養素可以幫助您避免內臟腹部脂肪的儲存。
全蛋提高您體內的好膽固醇(它們的膽固醇含量與增加心髒病的風險無關.
#11 紅肉(未經加工)
ex: 牧場飼養的牛富含維生素,礦物質,抗氧化劑,蛋白質,及共軛亞油酸肉中的酸(CLA)這種健康的脂肪有助於減少內臟脂肪,增加代謝率並增加肌肉質量-同時有助於降低患癌症的風險。
紅肉含有有效劑量的以下物質:
•鋅:RDA的32%
•硒:RDA的24%
•維生素B3(菸酸):RDA的25%
•維生素B12(鈷胺素):RDA的37%(該維生素植物性沒有)
•維生素B6(吡rid醇):RDA的18%
•鐵:RDA的12%(這是高質量的血紅素鐵,比植物鐵更好)
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