Dr.J 的成長實驗室

歡迎加入《成長進行式》電子報! https://hustling-thinker-3584.ck.page/46f51c16b2 一起踏上成長的行列! 前國際品牌的全球產品行銷企劃 一個熱愛閱讀、追求個人成長與改變的實驗家 成長來自於一個個實驗的過程 生活,是最理想的實驗室 協助一樣喜歡成長的你, 共同實驗出更精采的人生😊

《如何讓習慣難以抗拒?你需要把這 2 件事「綁」在一起!》

上一篇,我們談了 James Clear 提出的「改變行為的 4 大法則 」(Four laws of behavior change),針對其中的「讓提示顯而易見 Make it obvious」做了舉例說明,這篇,我將跟你分享其中的第 2 個法則:「如何讓習慣有吸引力 Make it attractive」,準備好了嗎?那我們就開始囉!

談到如何讓習慣有吸引力, James 舉了一個運動的例子,假設你今天決定明天要開始早起,六點就要起床,隔天一早,鬧鐘一響,你發覺外面看起來很冷,而被窩是多麼的溫暖,你就想:「那還是明天再開始好了…」

但換個方式,假設今天你一樣設了 6 點的鬧鐘,但在前一天晚上,你傳訊息給你的好朋友,約好隔天一早 6:15 到公園跑步;隔天一早 6 點一到,鬧鐘響起,你的被窩一樣溫暖,外面一樣寒冷,但這個時候,如果你不起來,去赴與朋友一起跑步的約,你就是一個混蛋,因為你會讓你的朋友一個人待在公園裡... 

因此,你並沒有讓「早起跑步」這件事本身變成簡單,但你因為要赴朋友的約,讓實現「早起跑步」這件事情變得更「值得去做」、更「難以抗拒」。


如何運用「誘惑綑綁 Temptation Bundling」 讓習慣更有吸引力?

《原子習慣》裡談到,在愛爾蘭都柏林,有一位電機系的學生叫羅南.拜恩 (Ronan Byrne),他很喜歡看 Netflix,但他知道自己的運動量不足,於是拜恩運用自己的電機專長,改造了室內健身車,將它連上筆電和電視,他寫了一個程式,讓 Netflix 「只在」健身自行車被踩到一定速度時才能播放,只要踩踏的速度慢下來太久,無論他當下在看什麼節目,都會被暫停,直到他重新加速踩踏;有一位粉絲形容他「用追劇幹掉肥胖」。

拜恩就是利用「誘惑綑綁」,讓運動習慣變得更有吸引力。

「誘惑綑綁」的運作方式,就是把「想要做的事」跟「需要做的事」綁在一起。在拜恩的例子中,他把看 Netflix (想要做的事)跟 踩健身車(需要做的事)綁在一起。

James 在書中提到,誘惑捆綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用,此原則發現:「使用學習者喜歡的活動為增強物,會促進學習者對較不喜歡活動的興趣。」

例如,有一個學生害怕與人交談,但他喜歡電腦,當他在學習電腦時發現問題,他必須向同儕或老師求助,想要持續學習電腦的興趣,會沖淡他跟人交往時的害怕;藉著學習電腦的活動,消除與人交談時的害怕,增加他與人交談的機會,則是「普氏原則」的應用。


那麼,我們可以如何設計自己的「誘惑捆綁」?

James在他的網站文章中,分享了一個簡單的練習,讓我們可以設計屬於自己的「誘惑捆綁」,來完成更多「需要做的事」。

首先,拿出一張紙(或用 Excel, Word, Notion…看你想用什麼),畫出兩欄的表格,在第一欄中,填入任何你想做、喜歡做的事,這些是你的「誘惑」;接著,在第二欄中,填入你需要做、但總是拖延的任務或行動。

好好花上一段時間,盡可能寫出所有你需要做的事,然後試著去「連結」你的「誘惑(想做的事、開心做的事)」與「該做的事」。

他在文章中舉了幾個例子:

  • 只有在運動時才可以聽你喜歡的電子書或 Podcast
  • 只有在與難相處的同事完成每月的重要會議後,才能去光顧最喜歡的餐廳

我自己也有幾個想法:

  • 只有在跑步時才能聽喜歡的歌
  • 只有把自己的個人網站改好,才能看 Netflix 上想看的影片
  • 只有唸完每天日文的進度,才能看想看的日劇
  • ….等等

如同作者在書中這個章節的最後講的:

設計出真正難以抗拒的習慣是一向困難的任務,
但『誘惑捆綁』這個簡單的策略,
幾乎可以讓任何習慣變得比原本更有吸引力!

看到這邊,準備好設計屬於你自己的「誘惑綑綁」了嗎 😊

底下留言分享你的成果吧!


【預告】

下一篇,我將分享「如何結合『誘惑綑綁』與『習慣堆疊』,創造出一組引導行為的規則」 !

什麼是「習慣堆疊」?又該如何與「誘惑綑綁」結合?

敬請期待 😊

如果還沒看過前 3 篇,可以到底下連結瞧瞧 😎
#1 《明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?》
#2《決定成果的關鍵因素,不是你設定的目標,而是你遵循的「系統」》
#3 《透過這 4 大法則,讓自己遠離陋習,成功打造好習慣!》


參考資訊:

https://open.spotify.com/episode/7yizll01yfsBY5iOQztpkd?si=DKb0tl-hQ2ecnE0EpVidOA

普立麥原則(普氏原則)Premark Principle

How to Stop Procrastinating and Boost Your Willpower by Using "Temptation Bundling"

《原子習慣》


謝謝你一直看到這邊,希望以上這篇分享,可以帶給你一點點啟發^^

我是 Dr. J ,你的 #成長實驗室

如果想看到更多我的分享,

歡迎追蹤我的 IG: Dr. J 的成長實驗室

有任何問題或想法,也歡迎在底下留言讓我知道!

我們下篇文章見!

Like my work??
Don't forget to support or like, so I know you are with me..

CC BY-NC-ND 2.0

明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?

《決定成果的關鍵因素,不是你設定的目標,而是你遵循的「系統」》

《透過這 4 大法則,讓自己遠離陋習,成功打造好習慣!》

2

Want to read more ?

Login with one click and join the most diverse creator community.