Dr.J 的成長實驗室

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《 將「這 3 件事」結合起來,或許,一切將會變得不一樣!》

有哪些事你每天都會做?有哪些事你每天都想做?又有哪些事是你覺得該做,但一直沒做的呢?將這 3 者結合起來,或許,一切將會變得不一樣...

如同 上集 預告,這篇我將分享如何結合「誘惑綑綁」與「習慣堆疊」,創造出屬於自己的一組引導行為的規則 !

什麼是「習慣堆疊」?又該如何與「誘惑綑綁」結合?

我們馬上就來見分曉!

如果你沒看過上一篇,讓我快速說明一下什麼是「誘惑綑綁」。

「誘惑綑綁」就是藉由把「想要做的事」跟「需要做的事」綁在一起,讓「需要做的事」更有吸引力,來「完成更多需要做的事」!

例如:

  • 只有在運動時才可以聽你喜歡的電子書或 Podcast (需要做的事:運動)
  • 只有在與難相處的同事完成每月的重要會議後,才能去光顧最喜歡的餐廳 (需要做的事:完成重要的會議)
  • 只有在跑步時才能聽喜歡的歌 (需要做的事:跑步)

想要閱讀完整文章的話,連結在此:《如何讓習慣難以抗拒?你需要把這 2 件事「綁」在一起!》


回到正題,在講「習慣堆疊」之前,我想先請你想想… 

是否有過類似這樣的經驗?

買了一件新衣服後,發現好像需要一頂新帽子來搭,買了一雙新鞋後,發現現有的褲子怎麼樣都不太對,感覺需要一條新的牛仔褲來配才好看… 等等,買了一件東西後,反而激發買下一件東西的渴望。

這種行為被稱為「狄德羅效應」,來自於一位法國哲學家:德尼.狄德羅。

狄德羅一生窮困,但卻以主編《百科全書》聞名,那是當時最詳盡的百科全書之一,當他的女兒要辦婚禮時,他沒錢支付婚禮的開銷;當時的俄羅斯女皇凱薩琳大帝愛好閱讀,非常喜歡他的百科全書,當她聽聞狄德羅的財務狀況時,心生憐憫,出價一千英鎊 — 超過今天的150,000美元 — 買下迪德羅的私人藏書,突然間,狄德羅的手頭變寬裕了,他不只出錢幫女兒辦的婚禮,還替自己添了一件緋紅色的長袍。

孰不知,這只是事情的開始。

狄德羅新買的那件長袍確實很美,美到當他穿著那件長袍在書房踱步時,發現用了許久的辦公桌,不知何時開始變得破舊不堪,於是,他請僕人去買一張與他的長袍相符的辦公桌,然而,等辦公桌來了以後,他又發現掛在書房牆上的掛毯與新的辦公桌不配,於是,又請人買了新掛毯,可是,沒過多久,他又發現椅子、雕像、書架、鬧鐘等擺設跟新的掛毯不搭調,於是,一個接一個,每一次的購物都帶來下一次,如同骨牌一般。

後來,這種「每一次的購物,都激發下一次的消費」就被稱為「狄德羅效應」。

書裡提到,其實許多人類行為都遵循這種循環,並不僅限於購物。我們常常會根據自己「剛剛做完」的事,來決定接下來要做什麼,像是(我舉自身的的例子):停好車,離開車子時就會鎖車門,進到屋子裡就會先放鑰匙到抽屜內,然後去洗手,一個動作接著一個,好像喝水般地自然,作者認為,沒有行為是獨自發生的,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。


這跟打造一個好習慣有什麼關係?

《原子習慣》的作者 James Clear 認為,我們可以利用這種「一個行為觸發下一個」的連結性,找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為「疊加」上去,這就叫「習慣堆疊」,公式是:

「做完 (目前的習慣) 之後,我會執行 (新的習慣) 」

底下舉幾個例子說明:

  1. 冥想:每天早上洗完臉回到位子上,我會冥想 5 分鐘
  2. 運動:每天晚上看完書,我會做 5 下伏地挺身
  3. 寫作:每天洗完澡、吹完頭髮,我會寫作半小時

「習慣堆疊」的關鍵在於「將想要養成習慣的行為,跟現在每天已經在做的事綁在一起」,掌握這個關鍵的邏輯後,就可以試著把幾個小習慣,串成更大的堆疊,打造自己想要的系統。

像是書中舉例的 早晨習慣堆疊:

  • 倒好咖啡之後,靜心 60 秒 ==> 靜心 60 秒後,寫下當日的待辦事項 ==> 寫完代辦事項後 ,立馬著手清單上的第一件事

或是 晚間的習慣堆疊:

  • 用完晚餐,直接把碗盤放進洗碗機 ==> 放完碗盤,馬上擦拭流理台 ==> 擦拭好流理台,把明天要用的咖啡杯拿出來

那麼,我們要如何結合「誘惑綑綁」與「習慣堆疊」,來打造自己的行為規則?

既然「誘惑綑綁」是結合「想要做的事」跟「需要做的事」,而「習慣堆疊」是結合「目前的習慣」跟「想要的習慣」,將兩著結合起來,公式就變成:

做完 (目前的習慣) 之後,我會執行 (我需要的習慣)   /習慣堆疊
做完 (我需要的習慣) 後,我會執行 (我想要的習慣)   /誘惑綑綁

底下舉例說明:

假如你想要看新聞,又想要養成晨間冥想的習慣:

  1. 早上起床,喝完一大杯的水後,我會冥想 5 分鐘
  2. 冥想 5 分鐘後,我會看新聞

假如你想要看 Netflix,又需要多運動:

  1. 打開電腦後,我會開合跳 30 下
  2. 開合跳 30 下後,我會看 Netflix 影片

這樣的公式隱含著一個訊息:做需要做的事,代表能夠做想要做的事。


底下 3 點總結這篇文的重點:

  1. 「誘惑綑綁」就是藉由把「想要做的事」跟「需要做的事」綁在一起,讓「需要做的事」更有吸引力,來「完成更多需要做的事」!
  2. 「習慣堆疊」的關鍵在於「將想要養成習慣的行為,跟現在每天已經在做的事綁在一起」,讓每天既有的習慣,成為要養成的新習慣的提示
  3. 結合兩者:做平常就會做的事,再做要做的事,最後,你就能夠做想要做的事

希望這篇分享能帶給你一點啟發,一些養成新習慣的靈感與方法!

如果你有任何想法,歡迎在底下留言跟我分享喔^^


如果還沒看過《習慣系列》的前 4 篇,可以到底下連結瞧瞧 😎
#1 《明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?》
#2《決定成果的關鍵因素,不是你設定的目標,而是你遵循的「系統」》
#3 《透過這 4 大法則,讓自己遠離陋習,成功打造好習慣!》
#4 《如何讓習慣難以抗拒?你需要把這 2 件事「綁」在一起!》


參考資訊:

《原子習慣》


謝謝你一直看到這邊,希望以上這篇分享,可以帶給你一點點啟發^^

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