Dr.J 的成長實驗室

歡迎加入《成長進行式》電子報! https://hustling-thinker-3584.ck.page/46f51c16b2 一起踏上成長的行列! 前國際品牌的全球產品行銷企劃 一個熱愛閱讀、追求個人成長與改變的實驗家 成長來自於一個個實驗的過程 生活,是最理想的實驗室 協助一樣喜歡成長的你, 共同實驗出更精采的人生😊

《 立大目標,但從小處著手 Dream Big But Start Small!》

很多有卓越成就的人常常說,如果想要成大事,我們要 Dream Big & Aim High,胸懷大志,力爭上游!我覺得沒有錯!但為什麼當人們立下宏遠的目標後,達成的人還是少之又少呢?或許,對大多數的人,包括我自己來說,更好的方式是 Dream Big but Start Small!

立大目標,但從小處著手 Dream Big but Start Small!

這也就是《原子習慣》的作者 James Clear 在他的「改變行為的 4 大法則 」(Four laws of behavior change)中講的:「讓行動變得容易 Make it easy

在前面幾篇,我針對其中的第 1 點「讓提示顯而易見」、第 2 點「讓習慣有吸引力」進行了較深度的說明。

這篇我將針對第 3 點「讓行動變得容易 Make it easy延伸,結合 James 在 Podcast 受訪、書中提到的一些觀念,加上我自己的想法,與你分享。


一開始,我想先跟你分享 James 的一名讀者 Mitch 的故事。

當 Mitch 剛開始去健身房運動時,他替自己訂下一個規則,就是「不待超過 5 分鐘」,因此,每次他都會開車到健身房,開始運動,5 分鐘一到,他就收拾好東西,開車回家。

任何人乍聽之下,應該都會覺得不可思議,短短 5 分鐘能做什麼運動?暖身都不夠吧?

不過我覺得重點正是因為只有短短的 5 分鐘,所以沒有什麼壓力,不會有那種「我今天好累,等下還要去運動 1 小時,有沒有搞錯…」的小聲音(murmur) 出現在心裡,也因為這樣的規則,Mitch 養成了一周去健身房報到 4 天的習慣,最終成功瘦了超過 100 磅(超過 45公斤)!

James 在受訪時講的一句話,我相當地喜歡,他點出了大多數人或多或少都有、但不自知的迷思,就是:

一個習慣必須先被「養成」,才能被優化
A habit must be established before it can be improved. 

我們想要的行為,必須先成為我們的日常習慣,再逐步地優化它。

James 提到,他發現不知為何,人們常常陷入了一種「要嘛做到好,要嘛不做」的情結,人們常常想要找到完美的商業構想、最好的健身計畫、最理想的節食方案,但就如同他在《原子習慣》書中提到的,我們每天在做的每一個行動,都需要某種程度的能量,而能量是珍貴的,人類大腦的設定就是盡可能節省能量,因此,單一行動所需要的能量越多,發生的可能性越低。

如果你的目標是一天做 100 下伏地挺身,那可是很大的能量需求!一開始,當你受到激勵、感到亢奮,也許可以鼓起勇氣開始;但持續幾天後,如此巨大的能量耗費會讓人感覺疲憊,而導致放棄。

相較之下,維持一天做 1 下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力,而單一習慣所需的能量越少,養成的可能性越高。

另外,書中也提到,某種意義上,

習慣是達成目標之前的障礙

比如說,節食與運動是得到好身材之前的障礙,冥想是感覺平靜之前的障礙,寫日記、寫作是思緒清晰之前的障礙。

我們真正想要的並非習慣本身,而是習慣帶來的結果;習慣的難度越高,代表達成目標之前所需要跨越的障礙越大。

因此,

讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行

這點至關重要。


如何讓習慣變得簡單?作者提出了 2 分鐘法則!

所謂的「2 分鐘法則」,就是「將任何習慣簡化成 2 分鐘內就能夠完成的行動」,像是:

  • 每天閱讀 30 分鐘,簡化成「每天閱讀 1 頁」
  • 做 30 分鐘瑜珈,簡化成「拿出瑜珈墊」
  • 跑 3 公里,簡化成「繫好鞋帶」
  • 寫日記,簡化成「寫一句話」

你可能會說:「拜託~ 每天閱讀 1 頁還可以理解,拿出瑜珈墊跟繫好鞋帶,這根本還沒開始啊!」

不過就如同上述 Mitch 每次到健身房「只運動 5 分鐘」的例子,儘管每次的行動看起來不起眼,但達成了一個重要的目的 — 協助他「養成習慣」,而「習慣」才能夠帶給我們想要的結果

如同書中提到的:

新習慣不該讓我們覺得像是一種挑戰,
後續的行動可以有挑戰性,
但「開頭的前 2 分鐘」應該輕而易舉。

人生中有很多我們想要新嚐試的事,起頭都是最難的,而「 2 分鐘法則」可以大幅降低我們開始一件事的門檻,拋開我們的完美主義,停止擔心哪裡不夠好、哪邊不夠周全、要先訂出一個完美的策略...等等,讓我們得以從小處著手,再慢慢變強。

書中還提到,這個策略之所以奏效,還有另一個原因:

它強化了我們想要建立的身分認同

如同我在之前這篇《明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?》文中分享 James 的話:

我們的每一個行動都像一張選票,投給我們想要成為的那一種人 。
Every action we take is like a vote for the type of person we wish to become.

如果我們連續 5 天出現在健身房,即便每次只待 2 分鐘,就是把票投給「每天出現在健身房的人」這個身分認同。我們應該在乎的,不是練出好身材 (即便它可能是我們最終想要的結果),而是把焦點放在「成為從不錯過健身的那種人」。

同樣的,如果我們每天寫作,即便每次只寫 1 句話,就是把票投給「每天寫作的人」這個身分認同。我們應該在乎的,不是寫出一本書 (即便它可能是我們最終想要的結果),而是把焦點放在「成為從不錯過寫作的那種人」。


2 分鐘法則可以讓行動可以在「覺得費力前停止」

動 5 分鐘就累?沒關係,我們先從 2 分鐘開始動起;寫 3 句話就寫不下去?沒關係,我們先從 1 句話開始;跑 200 公尺就氣喘吁吁?沒關係,我們先把鞋帶綁好再說。

書裡提到,英國一位領導力顧問葛瑞格.麥基昂就靠著「特意寫得比自己想要的來得少」來養成每天寫日記的習慣,他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作,他說:「最棒的方式就是見好就收。」

「2 分鐘法則」讓我們得以「開始」並「養成習慣」,即便是微小的行為,重複做,也可以讓自己慢慢成為想要成為的人。


我們可以如何應用 2 分鐘法則來培養新習慣?

作者建議,只要將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」,通常就能找出能夠逐漸將你引導至目標結果的「2 分鐘入門習慣」。

底下舉例說明:

  • 穿上跑鞋 (非常容易) ==> 走 10 分鐘 (容易) ==> 走 10,000 步 (中等) ==> 跑 5 公里 (困難) ==> 跑半馬 (非常困難)
  • 寫一句話 (非常容易) ==> 寫一段話 (容易) ==> 寫 1000 字 (中等) ==> 寫 10,000 字 (困難) ==> 寫一本書 (非常困難)

在「跑步」這項,我個人現在就處在「中等」的階段,每天目標「走 10000 步」,對我有些朋友來說,會覺得「你都比過三鐵了,走路也算運動嗎?」,但事實是,當我第一次完成三鐵後,我的腳痠痛了至少一個月,第一個禮拜根本連下樓梯都難… 這代表著,其實完成這件事超出了我身體的負荷,我「超負荷」地完成初鐵,並非我的體力已經到達那個水準。

如果我不是從 10000 步開始,而是從每天跑 3 公里開始,我可能只能跑個 2 天,就休 3 天、甚至一個禮拜,一來,長跑本來就不是我擅長且喜歡的運動,二來,「每天 3 公里」給我的壓力太大了,體能上我可能做得到,但心中不自覺地就會產生抗拒。

2 分鐘法則對有些人來說,可能會覺得在「欺騙自己」,明明重點就在 2 分鐘之後,誰會真的只穿上跑鞋、寫一句話?

但如果你還記得前面提到的 Mitch ,那個一開始每次去健身房「只待 5 分鐘」的人,他用這樣的方式「開始」,「最終」減掉超過 100 磅!為什麼?因為當他持續幾個禮拜之後,想說:「都來了,就待久一點吧!」於是,幾年過去,他的體重也隨著時間逐漸往下掉。

先開始,並持續,才有可能變完美。


最後,我想用書裡的這句話作為結尾:

讓習慣容易開始,其餘的會自然展開

希望 2022 年,我們都能成功開始至少 1 個好習慣,讓時間成為我們的朋友,而非敵人。


Your Turn 該你囉!

如果你也有想要嘗試的新習慣或想要追求的遠大目標,利用底下的範本,嘗試寫寫看自己的「2 分鐘入門習慣」吧!

  • 你的入門習慣 (非常容易) ==> __________ (容易) ==> __________ (中等) ==> __________ (困難) ==> 你的終極遠大夢想 (非常困難)

如果還沒看過《習慣系列》的前 5 篇,可以到底下連結瞧瞧 😊
#1 《明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?》
#2《決定成果的關鍵因素,不是你設定的目標,而是你遵循的「系統」》
#3 《透過這 4 大法則,讓自己遠離陋習,成功打造好習慣!》
#4 《如何讓習慣難以抗拒?你需要把這 2 件事「綁」在一起!》
#5 《 將「這 3 件事」結合起來,或許,一切將會變得不一樣!》


參考資訊:

https://brenebrown.com/podcast/atomic-habits-part-2-of-2/#listen

《原子習慣》


謝謝你一直看到這邊,希望以上這篇分享,可以帶給你一點點啟發^^

我是 Dr. J ,你的 #成長實驗室

如果想看到更多我的分享,

歡迎追蹤我的 IG: Dr. J 的成長實驗室

有任何問題或想法,也歡迎在底下留言讓我知道!

我們下篇文章見!

Like my work??
Don't forget to support or like, so I know you are with me..

CC BY-NC-ND 2.0

《 將「這 3 件事」結合起來,或許,一切將會變得不一樣!》

明天的你,想要替自己的未來,「投下」怎麼樣的一票呢?

《決定成果的關鍵因素,不是你設定的目標,而是你遵循的「系統」》

4

Want to read more ?

Login with one click and join the most diverse creator community.