小FUNG

我是小FUNG,是90後的香港人,先天性失聰,全職程式編寫員,也是業餘足球員。開設了個人網站,包括攝影作品,寫跟電腦相關文章。 攝影作品集︰https://tk17studiohk.wixsite.com/home WordPress網站︰https://siufungzone.com/

你掉入負面情緒的泥潭?學會三個步驟不讓情緒接管你的人生!

上個月我掉入一個負面情緒的死循環裡,每天的心情就是坐了很多次的過山車般,怎樣都不能走出來。我曾經尋找線上輔導、心理咨詢幫忙,最終沒有方法去解決困局,最後花了一個月時間,2月頭從這個無限底的泥潭走出來。



情緒是什麼?

持續時間往往都短暫的,帶來生理反應、主觀意識改變,產生行動。當你開心的時候,會產生正面的想法。當你心煩意亂的時候,會變成悲觀主義者。好與壞的情緒會讓你有所行動,例如你在傷心時,渴望跟你信任的人傾訴。


感受是什麼?

情緒的內在反應,容易與情緒搞混,吞下情緒後的心理回饋。


心情是什麼?

情緒的後果,持續時間長,較不刺激、較難察覺緣由。


情緒,感受,心情,三種加上去是什麼例子?

例如你昨天被某個同事在會議上羞辱,你當下的情緒是憤怒,感受到是覺得自己被不尊重,而你今天起床後想到這件事情,還是感覺到很生氣,然後這種感覺可能伴隨你一兩天,這就是心情。


情緒河流是持續不斷的。


情緒也在指引你的生活方式,即便你自己都沒有發覺。


當你感覺到自己情緒處於不安、恐懼、生氣的時候,觀察自己因為什麼事影響到自己的情緒,之後你的行動、行為可能會被情緒接管,不受大腦控制之下會做出傷害別人、傷害自己的行為。


為了不讓負面情緒影響自己,要學會以下步驟,讓自己辨識及調節情緒。


第一步︰辨識、理解、標記

例如你不開心的時候,它有活力程度,按順序來說︰困擾、憂鬱、生氣、氣沖沖、驚慌失措。相反當你開心的時候,順序是幸福、驕傲、興奮、有動力、欣喜若狂。

越明確就越理解自己的情緒,越理解就越能知道情緒的訊息。

當你辨識到自己處於哪種正面、負面情緒時,就可以尋找產生這種情緒的原因

例如︰上司突然間派給你一個緊急任務,你感到焦慮,你想到被指派的原因可能是上一個專案做得不好,然後覺得他不滿意自己的工作表現。

為自己定下情緒標記就等於你理解自己的情緒。當你懂得去定下情緒標記的時候,你就能跟別人表達你的情緒。別人知道後,不需要花太多力氣就知道你現在的情緒是怎樣的。


第二步︰表達情緒

很多時我們都用錯了方法去表達情緒,例如你在工作上有不滿的地方,你可能會把這種壞情緒回家,然後把它發洩到你家人、伴侶身上,這種行為往往會讓你家人、伴侶受到傷害。

改善表達情緒的方式,由自己做起。當你觀察到別人產生焦慮,她可能連自己不知道為什麼會這樣子,你可以用問題引導她︰「你看起來有點焦慮,可以告訴我在有這種感覺之前你正在做哪件事情嗎?」,或者是「你看起來有點不安,你噏去有過這種的感受嗎?」

例如她說老板突然間給她加班,但她跟朋友約定了下班後去聚餐,讓自己感到焦慮,也對自己的失約感到愧疚。然後可以幫助她標記情緒,都是一種理解情緒的過程

情緒標記就是讓你理解到,情緒可能是由之前曾經遇到過的事,找出底下的原因,在挖掘過程中能夠緩和自己的情緒。

當你聆聽你的朋友、家人、伴侶表達她的情緒、遇到什麼問題,不能對其情緒作出批判否則她以後不會想表達她自己的情緒了,可能會把自己封閉起來,獨自療傷、恢復情緒。

表達自己的情緒,不代表你暴露了弱點,使別人覺得你很失敗。我認為適當地表達自己情緒,讓別人理解你的感受,是好事的。


第三步︰調節情緒

採用超時刻的方法,想像自己處於最佳狀態是怎樣的,然後把注意力轉移到價值上,在處理的過程中會緩和自己的情緒。做得好的話,會讓眼下即將爆發的負面情緒得以暫緩,這樣子就不會傷害到自己、別人了。

即便避免當下的衝突,也需要考慮長久之計。例如你的家人對你的付出視若無睹,你可能要跟她進行更深度的溝通,向她表達你的感受、不滿意的地方,當然要在冷靜過後才能跟她傾談。


你可能會想︰我的情緒會有人想聽嗎?

要看對方有沒有時間,以及處於合適的環境之下,確認了對方OK的話,把自己的話跟對方說,要把話說得清楚些,做好情緒標記,讓對方容易理解你的處境。避免把太過主觀的內容給對方,更加不要請求對方的協助,別人沒有義務處理你的負面情緒。每一次把情緒傾訴後要感謝對方的陪伴及聆聽,都是維持關係的其中一個方法。

學會這三個步驟,讓你更能體會到情緒怎樣產生的,了解當中原因,可通過其他正面行動轉換注意力,讓情緒得以緩和。容許每個人都有感受,每人都有不同的處理方法,就像跟信任的人傾訴、獨自消化,最緊要是不要讓這些負面情緒接管你以後的行動、行為。

當你感受到某種情緒時,馬上用這三個步驟吧!


當你觀察到自己處於某個情緒時,你可以問自己︰「你感覺如何?」


自身經歷

當我的好朋友說出︰「很抱歉讓你習慣了我這個短暫的過客」,我當下感受到害怕,讓我覺得她要跟我告別般,過了兩星期意識到我被忽視的時候,心裡的恐懼感湧上來,怕被拋棄。過往收到她的訊息我會很放心,因為我知道她有空會回覆我的訊息,這一個月半她不回覆我的訊息讓我感受到焦慮。

當我冷靜下來,思考她的行為,她確實有權選擇已讀不回。或許她真的太忙,優先應付學業,沒有這麼多精力兼顧閒事。正因為我太在乎她,讓我感受到傷心。這種焦慮狀態影響了我的工作,當我投入工作時沒空想到這個問題,一旦我停下來就很難控制自己的思想,上個月陷入死循環,最後弄到自己很疲倦。

現在看開了,我能做的事都做了,也把話跟她說了。雖然我不被重視的感覺很傷心,只好做其他事轉移注意力吧!她現在還是我球隊隊友,天曉得以後如何相處了,只好再過一陣子看看怎樣了。



我覺得這個短片很值得去看,了解自己的情緒怎樣來的,學習如何消化這些負面情緒,是一種成長的過程。


來源︰

如何不讓情緒接管人生?職場怎麼會變成情緒的勒戒所|《情緒解鎖》|文森說書

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