MaxJames

半導體外商的小小螺絲釘,很吃芒果感的宅宅,遊走於廢青與社畜之間。喜歡閱讀,從書本探索外在,內化自己。希望能藉由書寫打開與世界交流的一扇窗。 個人部落格:https://maxjamesread.com/

《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》:享瘦秘訣其實很樸實無華!

知識爆炸的現在,種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂,不知如何選擇與執行。如果你也有這種困擾,那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。

知識爆炸的現在,種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂,不知如何選擇與執行。如果你也有這種困擾,那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。

作者史考特是醫生,也是個健身愛好者,之前曾介紹過他的第一本書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》。作為續集,史考特同樣用精美豐富的圖表,易懂的說明,為大家解答減瘦身路上的大小疑難雜症。

這篇文就從中挑5個實用有趣的小知識和大家分享。那咱們開始吧。

【1. 瘦不下來都是代謝惹的禍?】

減肥真的難,很多時候明明覺得已經辛勤地少吃多動,卻還是瘦不下來。讓人不禁抱怨,是不是年紀大了,代謝變慢,還是天生基因不好,喝水也會胖。但真的是這樣嗎?

史考特直言,大部分人的問題是都出在熱量控管

讓我們看看這個實驗,研究團隊找了90位BMI在33~36的肥胖者,將其分成兩組。一組人是所謂喝水會胖組,聲稱自己過去半年每天攝取熱量不到1200卡卻都沒瘦,另一組是一般肥胖組,也就是說自己每天攝取超過1200卡的人。

接著,實驗人員請他們仔細記錄每天的飲食,「估算」熱量攝取。同時用精準實驗儀器測量他們的代謝,推算他們「實際」熱量攝取。結果很殘忍,喝水會胖組所推估的熱量攝取居然比實際攝取還少了1053大卡。一般肥胖組稍微好點,但也差了692大卡。

受試者實際攝取熱量遠多於回報熱量(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)

實驗結果告訴我們,一般人對自身攝取熱量的掌控度遠不如想像中高。所謂喝水也會胖,只是不小心「多吃」卻又不自覺罷了。

另外,年紀與代謝的關聯並沒有想像中大。研究指出,一般人在20歲到60歲的代謝其實是很穩定的,沒有所謂中年代謝下降這件事。要一直到60歲以上,代謝才會真的開始變慢。

所以,發覺變胖還是誠實地控制飲食和努力運動吧,不要將問題怪到代謝身上了,它很無辜啊!

【2. 甜點真的有第二個胃裝?】

相信大家有聽過一種說法:甜點有第二個胃。很多時候在吃到飽餐廳,明明吃一堆主食,覺得很撐,但看到哈根達斯或起司蛋糕,卻又胃口大開。彷彿有第二個胃可以塞似的。

這種「第二個胃」的錯覺與人類感受有關。研究顯示,如果我們一餐只能吃一兩種食物很快就膩了,往往不會吃過量。但如果此時有新的刺激(像是甜點),那額葉的愉悅感又會被啟動,讓我們能繼續爽吃。

甜點胃與新的刺激有關(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)

會有這樣的狀況,與我們的求生機制有關。為了讓人類不要只攝取單調食物,讓營養素缺乏,人類大腦演化出這樣的機制,鼓勵人們多方攝取。只是這機制在美食氾濫的今天,就成了肥胖的元兇。

結論,吃進去的東西,就是只有一個胃裝,多吃就是會變肥肉!

【3. 低碳低脂哪個好?】

市面上流傳各種減肥法,如大家常聽到的生酮、地中海、低脂飲食,還有各種五花八門的偏方。到底什麼飲食法才是正確、有效的呢?

《英國醫學期刊》發表過一篇研究,系統性回顧121篇研究中多達2萬多人的數據,探討哪種飲食減重效果最強。

答案揭曉:ˋ,而且成果相去不遠。在半年間,低碳與低脂飲食分別減去4.6與4.4公斤,其他如地中海飲食等方法則能減去3公斤。

低碳與低脂的減重效果不分軒輊(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)

然而殘酷的是,在減重飲食實行1年後,不管什麼飲食法都有復胖的狀況,相較於什麼都沒做的人,居然只瘦了1點多公斤。「減肥好難」真的不是開玩笑的。

研究發現,各種減重飲食,短期來說都算有效,但長期來說,效果都不顯著。因為只要時間拉長,大部分人都無法維持如此飲食習慣,只要一放鬆,體重就回歸「正常」。

不管什麼飲食法,最終都還是回到「熱量控制」,這個單調無趣的前提。如史考特說的:

能長期執行的飲食,才是好的飲食。

所以與其糾結哪種飲食法最好,不如找到自己最能持之以恆的方式吧!

【4. 加工食品錯了嗎?】

相信大家應該都有聽過如果要減肥,就少吃加工食品,多吃原型食物。那你有想過這是為什麼嗎?

針對這點,美國國家衛生研究院做了個有趣的研究。學者找來20個年輕人,住進實驗室一個月,其中半個月給予原型食物,另外半個月則提供加工食品。不管哪種食物,都是無限提供,想怎麼吃就怎麼吃。

結果非常有趣。受試者吃加工食品時,每天平均多吃下500大卡。這結果也反映在受試者體重變化上,吃原型食物半個月後平均瘦一公斤,反之吃加工食物則胖1公斤。

加工食品很容易不小心吃太多(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)

這是因為加工食品就是故意設計讓人上癮,才會一吃再吃,讓你瘦錢包肥肚皮。史考特形容得傳神:

我從沒看過有人吃水煮馬鈴薯,會一口接一口吃到停不下來,但是我也從來沒看過有人可以吃馬鈴薯片只吃一片就住手的。

此外還有加工時還有另外一個問題:太好吸收

我們吃下肚的食物要消化是要外消耗熱量的,這稱之為食物產熱效應。然而加工食品因為太容易吸收,導致產熱效應不如原型食物。從下表可看到,在熱量、大小都一致的狀況下,原型食物的產熱效應居然多了一倍。

原型食物比加工食物在消化食消耗更多熱量

簡單說,我們在吃加工食品時往往會吃太多,又太好吸收,造成熱量過剩,肥胖就隨之而來。

【5. 肌肉燃脂很厲害?】

你可能聽過肌肉能比脂肪消耗更多熱量,因此鍛鍊肌肉能讓你「躺」著瘦。然而,肌肉燃脂真的那麼厲害嗎?

事實上,一公斤的肌肉每天只能燃燒12大卡熱量,當然是比脂肪多(脂肪只有4.5大卡),但也不是什麼神奇的量。拿小罐可口可樂來說,它的140大卡能抵你10多公斤肌肉的每日消耗。

因此如果想要減脂,還是要以飲食控制為主,運動為輔才行。可不能因為自己有健身,就放肆亂吃。

當然健身還是有諸多好處的。除了最直觀的減少肌肉流失外,還能預防失智、中風、心臟病,甚至還能改善憂鬱症狀。只是在減肥上,效果確實不那麼好。

【總結】

在看這本書的時,我有種返璞歸真的感覺。像是史考特在序中就提到他已經逐漸捨棄胰島素假說,不再認為肥胖是因為飲食失當,導致胰島素過度分泌所致。因此這本書花更多篇幅,探討心理與行為在肥胖上扮演的腳色。

書中整理的各式健瘦身知識,讀來還是非常有趣,也解答了許多我過去的疑惑。像是晚上健身會不會影響睡眠、斷食是不是會掉肌肉、蛋白攝取太多會不會代謝掉等疑問。

但我讀完感想卻相對簡單。即市面上流傳各類減肥飲食和運動方法,但總歸來說,如果想瘦,最終還是得回到熱量控制上。一個人會瘦不下來,往往就是吃太多、動太少而已。之前在史考特粉專看到的梗圖很傳神:

少吃多練是不變法則(引用自一分鐘健身教室)

某種程度來說,讀此書有點毒雞湯的感覺。很多時候明明早就知道要怎麼做,卻還是會想要找各種偏方,希望可以更有效率。其實多數時候,都是在繞遠路。像我剛開始寫作時,也常尋找各種寫作方針,想更高效地產出,但最後我發現最有效的方式,就是每天吃完飯寫它個一小時,簡單實際。

總之,不管哪種飲食方式,都要能持之以恆才會真正有效。運動也是一樣,能持續的做法就是好作法。如果要總結這本書教會我的事,我可能會這樣說:

條條大路都能通羅馬,但你得走下去才能真正到達。

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