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強健骨骼,重返年輕、美麗 ! (下)

 人到中年身體能量消耗降低,如加上睡眠不足、女性過度減肥或更年期影響造成荷爾蒙分泌減少,將導致內臟脂肪囤積,提高代謝症候群及癌症風險,招致骨質疏鬆症。


一、促進女性荷爾蒙分泌

1.泡澡提高體溫、經常活動運動、攝取維生素B6、修身養性豐富心靈、注重睡眠、排除壓力。

2.女性體脂肪率不得低於22%,否則會減少分泌女性荷爾蒙。

3.補充天然荷爾蒙,多攝取黃豆、納豆及豆腐等豆類製品。


二、睡眠充足

1.最好晚餐後隔兩小時,稍微飢餓再就寢。

2.睡眠時間維持在7小時左右最佳,以提升免疫力。

3.人體睡眠時會分泌生長激素藉以修復受損細胞,並燃燒脂肪。

4.睡眠不足容易飲食過量,增加內臟脂肪的累積。


三、甩掉過多的內臟脂肪

a.增加耗能的大腿肌肉。持續長壽大步快走、游泳、跳躍等有氧運動。最好先做簡單的肌力訓練,再加上有氧運動。

b.提高肝臟機能。建議每週制定一個休肝日,拒絕油炸、甜食、酒類,改吃大豆製品以及醋。

c.三餐中至少養成固定時間吃一餐的好習慣,以提升基礎代謝率。

d.早晚喝綠茶,多吃大蒜、辣椒、芥末子。


四、其他要點

1.骨骼的主要成份鈣質需要經由小腸吸收,改善腸道環境應多攝取奇異果、鳳梨、蘋果及花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、小松菜、白蘿蔔、牛蒡等各色蔬果。

   或每天吃發酵食品,從外部補充益菌,例如:優酪乳(註)、乳酸菌飲料、納豆、泡菜。

2. BMI(身體質量指數)維持在正常範圍(18.5以上,未滿25)是很重要的。就骨骼健康來說,最理想的BMI值是21。

3.一天吃三餐,才能攝取足夠的營養。

4.瘦體素可以抑制食慾,活化交感神經,燃燒脂肪,促進能量消耗,預防肥胖。維持瘦體素正常分泌要細嚼慢嚥,攝取牡蠣、納豆。

5.寒性體質會削弱人體的免疫力。想要排寒最重要的就是改善飲食,其次是運動與睡眠。

蛋白質是排寒的最佳食材,可以多攝取牛豬雞肉、雞蛋、大豆製品;特別是雞胸肉跟鮪魚。肉類攝取過多招致消化不良,且會吃膩,可活用蘋果與醋。

6.寒氣嚴重的人可以多食用維他命e含量豐富的南瓜、酪梨、堅果。

7.腳部的肌肉與全身的代謝機能息息相關。久坐老化速度快,至少要動腳掌、抬腿。

8.世界衛生組織警告,因肥胖而罹癌的人數不斷增加,女性發病的機率比男性高出將近三倍。


註:有醫師表示喝優酪乳,反而會使腸相逐漸惡化,建議定期檢測腸胃

 *本文取材自「一天100秒,遠離骨質疏鬆」太田博明著

 https://www.books.com.tw/products/0010848143

 (紅日記RB整理)

*可參考https://www.youtube.com/watch?v=Q6gRNAkLACI

CC BY-NC-ND 2.0

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