卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

健康瘦身速度

一個人會胖是因為多吃少動。

時常聽到新相識的朋友和客戶問:「我想減××磅,要多久呢?」首先我們要了解肥與瘦的成因,這是一條簡單算式題:熱量攝取 > 每天能量消耗 = 肥,相反(<) = 瘦。一個人會胖,是因為多吃少動,每天用剩的熱量會轉化成脂肪囤積於體內;要是能量消耗大於熱量吸收,身體其中一個選擇是透過脂肪代謝來騰出熱量以提供身體所需,久而久之,脂肪量下降。

「久而久之是多久呀教練?」營養師建議每月減去8.8磅脂肪屬於健康瘦身的上限,超過了,便屬於過激的進程,會對身體構成不同程度的短暫至長期的損害。健康瘦身是針對脂肪的代謝,絕對不要把肌肉也消耗掉,為何?肌肉在體重管理中的主要功能是加快基礎代謝率,每增加一磅肌肉則身體每天需要額外600卡路里,即身體需要更多基本熱量來維持運作,假設食量不變,但基本消耗多了,人還是會緩慢地瘦下來(脂肪代謝)。肌肉量愈多可理解成愈難肥胖,同時肌肉支持了訓練時必須的動作結構與力量輸出,肌肉越多越能夠應付高強度的訓練(更大的消耗),一定程度等於能夠獲取更佳的效果,高強度的阻力訓練可提升運動後的脂肪代謝能力,時間長達39小時(更持久的消耗)。

「瘦身」不等於「秀身」,多年來理解到一些朋友的迷思,認為瘦等於美,或是追求快速減重,當然美醜是主觀,但在健美角度,瘦絕對不是唯一審美標準,由瘦身到秀身,最重要的指標是低體脂率(Body Fat Percentage) ,BFP是脂肪量對肌肉量的比例,男性的理想體脂率為6-9%,女性為14-18%。瘦身的效率取決於多種因素,簡單來說,脂肪比例越高的人們在最初階段的瘦身進程,越為容易及快捷,當體重下降及體脂率接近正常時,減脂的速度將會減慢,同時難度亦會提升,此時應逐漸進化至「秀身」作為長期標準。

CC BY-NC-ND 2.0

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