卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

孕婦秀身?(上)

大約30%的孕婦在懷孕期間發生不同程度的「腹肌分離」(diastasis recti),孕婦秀身是產前和產後的運動處方

常言道母愛偉大,偉大從身心所受的痛苦開始,現代女性許多還要顧及工作和家庭,從來未曾懷胎十月的人們不能體會。傳統上,孕婦不應勞動,應多進補多休息,現今科學卻證明了孕婦應該多運動多營養,促使生產更為順利,幫助產後復健,保持良好體能與體態。

孕婦秀身是產前和產後的運動處方,可從懷孕第十三周開始及生育後第三天接續,約67%的產婦有下背痛,妊娠期身體重心改變,體重、乳房、子宮重量及體積增加,使身體力學架構改變,同時長期姿勢不良造成脊柱歪斜,與肌肉承力不平衡而加劇背痛情況,還要上班久坐者更甚。還有肩頸酸痛、乳房漲痛、骨盆痛和腹部脹痛等。較理想情況固然是懷孕前已有適當的維護保養和強健的軀幹,然而懷孕期間應主要鍛煉腹部肌肉和骨盆底肌群(pelvic floor),由於分娩時需要腹部肌肉及會陰肌肉用力,所以應該造好生產前準備,好處包括預防或紓緩背痛,並幫助生產,同時令腹部皮膚更有彈性,對產後收緊肚皮十分有幫助。

大約30%的孕婦在懷孕期間發生不同程度的「腹肌分離」(diastasis recti),意謂腹白線(hunters line)被過度擠壓導致斷裂,腹直肌從中間向左右兩邊分開,多見於巨嬰、多胞胎或羊水過多造成,尤其容易發生在過重的經產婦。腹直肌分離並無明顯痛楚,但影響外觀,嚴重的腹直肌分離能引起疝氣(Hernia, 小腸從腹壁突出到體外),需立即就醫,或產後復健無效,只有以手術縫合。

其實腹直肌分離不是產後女性專利,男性也常因「啤酒肚」導致。

要避免上述情況,在孕期鍛鍊腹肌約可降低35%的腹部寬幅同時減低下背痛機會,產後以恢復腹白線張力與彈性及腹橫肌力量為主,需要數月或更長時間修復。動作可選:臀橋練習、平板支撐、燕式平衡、仰臥抬腿,注意不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,例如卷腹和仰卧起坐,會使腹直肌分離更為嚴重。關於動作的安全設定與質量控制,請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。


待續

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