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認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

孕婦秀身?(中)

適合孕婦的運動包括:步行、快步行、腳踏車、爵士舞、游泳、非競技性運動和非團體運動。不適合孕婦的運動包括...

孕婦的體力會隨著懷孕週數增加而下降,適當而適度的運動能減少孕婦體能下跌,然而產前運動能增強自信,減少緊張情緒,加速血液循環及新陳代謝,有助預防懷孕期肥胖及妊娠性糖尿等,同時強化心肺功能幫助生產。

懷孕期因荷爾蒙變化影響,令盆骨關節周邊韌帶鬆弛,進行盆骨關節的相關伸展,有助分娩時打開盆腔生產。產後應力性尿失禁因骨盆底肌群(pelvic floor)受創或太弱,又可能因痔瘡、會陰傷口疼痛而不敢解便導致,因此要訓練腹橫肌與盆底肌群以幫助癒合與骨盆調整,及食用高纖蔬果協助,每天訓練15-20分鐘,約4-6週後膀胱控制力會改善,最少要3-4個月才能獲得完整的訓練效益。產後三天、傷囗無痛便可立即執行骨盆底肌肉運動以降低未來尿失禁風險。關於動作安全設定與質量控制,請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。

其他適合孕婦的運動包括:步行、快步行、腳踏車、爵士舞、游泳、非競技性運動和非團體運動。不適合孕婦的運動包括:跑步、跳繩、騎馬等震運動、競技運動如網球、乒乓球、保齡球等需要快速移動或增加大負重的運動等。懷孕後期以坐姿或站姿進行訓練(腹橫肌與盆底肌群),免因仰臥造成不適。產後運動為促進子宮與會陰肌收縮,並強化腹肌,訓練強度以中強度作為基礎:3-5代謝當量(METs, 近年大部分品牌的跑步機和腳踏機也有顯示), 或最大心跳率的70%,以不超過每分鐘心跳140次為原則,可以說話但不能唱歌的程度,大約是心跳130~150之間。每天進行15至20分鐘伸展運動,重點放鬆緊張的肌肉群,如小腿及胸背等,建議配合慢而深的呼吸進行,以舒緩可能緊張的情緒。

哺乳期間建議每日攝取總熱量在2000-2300卡(視BMI而定),若每日攝取低於1500卡會導致泌乳量減少,孕婦每天需要充足蛋白質(每餐組合比例不小於22%)及水份以供母乳生產,建議每日運動消耗熱量達400卡。關於熱量計算,請參考本欄《瘦身要訣》。


待續

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孕婦秀身?(上)

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