卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

秀身要訣(中)

但當身體到達了一定「優秀」程度,便會進入「平台期」,那個時候訓練便需要朝更多元和更科學方向改變...

雖然沒有局部減肥,但「秀身」可以將體型局部而細緻地塑造!同時因應各種需求進行訓練並優化體能。

「具挑戰性的綜合訓練」主要以阻力運動為核心,再配合伸展、帶氧、肌筋膜維護(Myofascial Fascia)和功能性擴充作為訓練組合,內容比例按個案的需要和體能表現而定,再按進度微調訓練路線及提升難度,以合理成效作為階段性目標,受訓者會在每三到四星期從外觀與感覺上有著明顯的變化,但當身體到達了一定「優秀」程度,便會進入「平台期」,那個時候訓練便需要朝更多元和更科學方向改變。

為何以阻力運動為訓練核心?跟球類運動相比,阻力訓練少了與別人衝撞或扭傷的危險,與跑步比,減少了衝擊膝關節(假設無跳躍動作)。阻力運動可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨質的密度,對老年人和女性特別重要,年輕人則可以讓骨骼中保有更多的礦物質,可避免將來出現骨質疏鬆,停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。阻力訓練可以局部秀身,其他所有運動都不能。

訓練基礎強調穩定性,包括驅幹和關節,良好的穩定性可獲更佳運動表現和更低的受傷風險,還令日常生活更為輕鬆,例如單腳站立穿著褲或襪、手提相機並半蹲下攝影、急速轉向等。核心(core)和各深層肌群提供穩定性,訓練時應該以合適的節奏、重量、衝撃(impact)和維持動作(isometric),有別於針對肌肥大(muscle hypertrophy)的方法來訓練這類肌肉群,例如肩䄂肌群和腹橫肌。

鍛煉胸背肌肉群時必需倚賴強壯和穩定的手臂,假如在執行時質量不佳,便應該先從強化手部肌肉開始,進行各式深蹲時若發現活動幅度有限,或膝關節有痛,便必須先處理痛症和加大活動幅度,過重、力量較弱、協調較差等都必須先作改善,讓整體基礎打穩才能向秀身進發。至於如何精準完成以上任務,請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。


待續

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