卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

增重要訣

過輕容易導致營養不良、骨質疏鬆、掉更多頭髮、注意力減退、月經失調、胎兒生長遲緩、貧血...

所謂過重和過輕,醫學界都有定義,其中以「身體質量指數」(BMI)作為量度標準,兩者對身體都各有不同程度的直接或潛在損害,過輕容易導致營養不良、骨質疏鬆、掉更多頭髮、注意力減退、月經失調、胎兒生長遲緩、貧血、猝死、飲食障礙(暴食症、厭食症)、膽結石等。

增重意即同時增脂和增肌,增脂遠較增肌輕易,但增重的組成應在BMI非常接近正常時將重點聚焦在增肌上。再以「體脂率」(PBF)作為指標衡量體重。「教練,怎樣增重?」主要增大熱量(食量)吸收,減少體力勞動,但並不是完全不做運動,主要以阻力運動提高代謝率以利於營養吸收及肌肉合成。

增重的飲食和運動原則:每天熱量攝取 > 每天能量消耗。運動前六十分鐘進食大量優質碳水化合物例如:香蕉、玉米、全麥、馬鈴薯加250ml高鈣全脂奶。

大肌肉群阻力訓練:胸大肌推舉(Chest Press);滑輪下拉(Lat Pulldown);背部划船(Dumbbell Roll/Cable Roll);負重深蹲(Weight loaded Deep Squat);捲腹(Ab Curl) 以上動作可到youtube輸入英文觀看參考教學。

運動長度:每個動作三至四組每組8至12次,每周兩至三次訓練;每次50分鐘

強度及重量:高強度,每組盡力至力竭狀態。

訓練後補充:三十分鐘內吸收大量蛋白質:雞肉、雞蛋白、牛肉、黃豆、海鮮、牛奶,是肌肉合成的必須原料。

注意事項:已訓練的肌肉群需待完全回復,沒有酸痛感,才再作鍛練,讓肌肉獲得機會修補並重新合成。

「大量即多少?」不必計較份量,總之不斷食,每次食到飽,每天4至6餐,越高熱量越好,所有減肥人仕不應碰的食物全部吃進肚子吧!西多士、牛角包、魚香茄子炆米、肥牛飯多汁、油雞飯連皮食!但要留意,當體重不再屬於過輕的時候,這種飲食習慣便必須改變!訓練以外的時間盡量減少體力勞動,越靜態越好,不需要經常或增加睡眠,因為睡眠的熱量輸出比坐著時更高。


CC BY-NC-ND 2.0

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