卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

減壓與秀身

都市人面對不同程度的壓力已成常態,當我們突然面對壓力,無論是疾病或情感上的創傷,身體便會釋出一種「壓力荷爾蒙」稱為皮質醇(Cortisol),皮質醇由腎上腺分泌,用作調節身體對外來刺激的反應,促進血液循環及新陳代謝,刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪及氨基酸,增加身體能量以對抗壓力。事實上適度及短暫的壓力是有利的,能促使我們積極行動,正視及解決問題,而我們的身體也會自我調節平衡,但是,長期的壓力會使皮質醇一直保持高水平,使我們的身體沒有足夠的喘息機會,從而引起疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、癌症及免疫系統失調等一系列荷爾蒙調節紊亂所引致的身體異常,還有「大肚腩」!

如何科學化地減壓呢?根據《大紀元時報》 的建議,有以下這七種方法:1. 冥想:馬赫西大學(Maharishi University)的一項研究發現,打坐冥想的人在四個月內皮質醇水平下降了20%,而沒有冥想的人卻略有上升。2. 聽音樂:音樂能使大腦放鬆,使皮質醇提升水平下降66%。日本大阪醫療中心(Osaka Medical Center)的一項研究,為接受腸鏡檢查的病人播放音樂,發現這些人的皮質醇水平上升速度低於在安靜的房間中接受同一檢查的人。3. 睡午覺:如果每天只睡六小時會使血液中的皮質醇含量上升50%。專家建議每晚睡眠時間為八小時,才能使身體從白天的壓力中充分恢復。如果睡眠時間少,可在第二天睡午覺,就可抵消因前一天「虧欠了周公」所引起的皮質醇水平上升。4. 喝紅茶:倫敦大學學院(University College London)的一組志願者接受了一項具有壓力的任務,在完成任務後,經常喝紅茶的人皮質醇水平在一小時內下降了47%,而不愛喝紅茶的人只下降了27%,研究人員認為紅茶中自然產生的化學物質,例如多酚類和類黃酮均是引起鎮靜效果的主要成分。

長期壓力同時會令胰島素上升,當皮質醇及胰島素升高時,兩者皆會強烈指令脂肪細胞盡量把脂肪儲存於體內「最容易提取」的位置,用意即時提供能量對抗壓力,腹部正是腦部認為最理想的位置。然而若壓力一直維持,「必須囤積脂肪」的訊號亦不會間斷,因而形成「大肚腩」。

再述《大紀元時報》 對減壓的建議:5. 多與幽默的人交往,多看喜劇:歡笑能緩和荷爾蒙應激反應,單純地大笑一場就使皮質醇水平下降近一半。6. 按摩:輕柔的撫摸能使壓力水平快速下降。邁阿密大學醫學院(University of Miami School of Medicine)進行的研究發現,在進行按摩療法數週後,患者的皮質醇水平下降近三分一。按摩能促進多巴胺和血清素的生成,這兩種物質被稱為「快樂荷爾蒙」。7. 嚼口香糖:英國諾森比亞大學(Northumbria University)的最新研究發現,在心情焦慮時嚼口香糖,能立即緩和緊張的情緒。同樣處於中度壓力下,嚼口香糖的人唾液中的皮質醇水平比其他人低12%。過去的實驗顯示,咀嚼口香糖能增加腦部特定區域的血流量和神經活動,這可能是降低皮質醇的原因之一。

卓耀也有一些減壓心得和看官分享,首先,當然是運動!行山、做gym、散步、游泳和拳擊等,個人化的運動好處是隨時隨地、自由自在,高強度運動可促進腦部分泌具鎮靜作用的氨基酸,減少壓力賀爾蒙分泌。另外,優化生活日程以避免壓力產生,例如提早上班避免交通擠塞導致遲到;帶備營養餐盒,午飯時不用排隊或在擠迫的環境下急速進食。必須吃早餐!早餐應包含豐富蛋白質、適量脂肪和碳水化合物,如此能讓血糖維持較長時間平穩,不會驚動腎上腺皮質醇。還有,多做具創作或製作成分的事,例如烹飪、攝影和寫作等;花更多時間與寵物相處;單獨旅行;薰衣草、生薑、檸檬精油的應用;吃適量甜食,選擇以楓糖、稀少糖及甜葉菊製作的甜食為首選,不建議精製白糖或人工代糖。

悉心優化自己的生活並且貫徹執行,相信能夠有效釋放壓力。


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