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《原子習慣》教我的7件事

(edited)
如果覺得建立好習慣或戒掉壞習慣很難,問題不在你,而在於你的系統~

作者詹姆斯.克利爾(James Clear)──美國作家與演講者,主要研究「習慣、決策與持續進步」等,個人網站每月有幾百萬造訪,其文章也刊登在《紐約時報》、《時代雜誌》等。

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一、這本書為什麼值得一讀

作者在高中二年級時,被全力揮擊的球棒擊中臉部,造成顱部多處骨折、兩個眼窩皆碎。送醫過程中,因為腦袋腫脹太過嚴重,使得癲癇不斷發作,好險在醫師與護士的努力之下搶救回來。不過仍有眼球移位、癲癇等問題,需要長期的復健,來讓身體恢復原狀。

一年後,作者回到球場,可能是受傷的因素,幾乎沒什麼上場,而高中就這樣結束了。一般人可能就這樣接受命運,從此放棄棒球生涯,但是作者可不這樣想。他相信自己一定會有所成就,仍加入大學棒球隊。雖然一開始只是板凳中的板凳,可是他認真且規律的過好每一天──每天不熬夜、保持房間乾淨、改進讀書習慣、每週重訓。

如此的習慣持續,使他擁有優秀的學業成績,並在大學二年級時,取得投手群的先發位置、三年級時被票選為隊長,四年級時更是取得令人驕傲的棒球成績。在臉部被擊中的六年之後,他被選為丹尼森大學的最佳男性運動員、入選ESPN的全美明星陣容,並獲得學校總統獎──該校最高榮譽的學業獎項。

作者出社會後,開始研究「習慣、決策與持續進步」等知識,並在每週一與四發表寫作內容在自己的網站。持續的寫作習慣,使他在2015年與企鵝藍燈書屋簽了合約並開始寫《原子習慣》這本書。2016年文章定期出現在《時代》與《富比士》等知名刊物上。2017年創立「習慣學院」訓練美國企業員工。而在 2018年,每月網站的造訪人數已經好幾百萬!

以上這樣的成功經驗讓作者在書中寫到:「只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變,終將像以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。」簡單來說,一個良好的習慣,只要持續做下去,可以讓凡事皆有可能,甚至帶來美好的果實。因此,這本書作者將會分享,如何一步一步地養成良好的微小習慣,並且不是短期的,而是一輩子的習慣。

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二、此書教我的7件事

1. 習慣與複利一樣,長期才會有成效

在這世上,幾乎所有的事情要有所成果,都需要「長期的累積」,短期可能只會效果不彰。

從1908年起,英國隊的自行車比賽幾乎沒什麼贏過,表現差到單車製造商拒絕賣東西給英國隊,以免影響到銷量。在2003年,英國自行車協會決定改變這個狀況,找來戴夫.布萊爾斯福德為國家隊教練。此教練奉行著「微小增長的總和」理念,即是讓每個面向皆改善百分之一,全部加起來便會得到可觀的成長。因此,他做了以下調整:

(1) 你可能想得到的

重新設計坐墊使其更舒適、輪胎上塗抹酒精增加抓地力、選手穿上電熱式緊身褲讓肌肉維持理想溫度……。

(2) 你可能想不到的

測試不同的按摩油看哪種能讓肌肉更快恢復、雇用一位醫生來教導選手如何洗手以減少感冒的機率、為每位選手找出最好的枕頭與床墊來改善他們的睡眠品質……。

後來經過五年的努力,在2007年到2017年,英國自行車選手共計拿下178座世界冠軍、奧運與殘障奧運共66面金牌、五次環法自行車的勝利。

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2. 習慣與身分認同相輔相成

「身分認同」──你相信或希望自己是個什麼樣的人。這樣的信念會影響習慣,當愈認同自己的身分,便愈有動力去堅持與之相關的習慣;反之,當習慣與身分認同有差異時,就不會去執行。

比如當你認為自己是個健身者,健身的習慣就會自然而然持續,也會有健身者該如何做的思維:出門選擇搭捷運走路而不選擇騎車;吃飯選擇健康便當而不選擇速食。當你思維與行為像健身者一樣時,即會養成各方面健身的習慣。

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3. 行為的機制

習慣──不斷重覆到變成自動化的行為。建立習慣的過程分為以下四個步驟,分解這些部分,可以幫我們了解習慣是如何運作。

(1) 提示──促使你的大腦啟動某個行為。例如:聽到訊息鈴聲就習慣去看訊息。

(2) 渴望──習慣帶來的狀態改變。例如:想知道訊息有什麼內容。

(3) 回應──執行的行為或想法。例如:讀訊息。

(4) 獎賞──得到的結果。例如:知道了訊息內容。

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4. 行為改變四法則

作者利用建立習慣這四個步驟,分別建起相對應的規則,把這個架構稱為「行為改變四法則」。

(1) 提示:讓好習慣提示顯而易見、壞習慣隱而不現。

(2) 渴望:讓好習慣有吸引力、壞習慣毫無吸引力。

(3) 回應:讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比。

(4) 獎賞:讓好習慣獎賞令人滿足、壞習慣獎賞令人不滿。

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5. 行為改變四法則的「應用」──如何養成好習慣與戒掉壞習慣

(1) 讓好習慣提示顯而易見、壞習慣隱而不現

A. 「提示」是習慣的起手式

習慣形成時,會受到某種提示,而進行自動化的無意識行為。例如:台北人看到電扶梯就會自動靠右站。

B. 建立一個新習慣,「時間」與「地點」很重要

根據英國研究,對何時何地執行一項新習慣,去作出「計畫」的人,有較高比例的確會執行。

例如:我想要多運動或多讀書這種模糊的概念,可以改為每週一在健身房運動一小時,或者每天晚上十點在書桌上讀三十分鐘,使時間與地點明確清楚。

C. 「習慣堆疊」有助於新習慣的建立

在原有的習慣之後,再加上想要建立的新習慣行為,就稱為習慣堆疊。

例如:我每天早上喝完咖啡(原有習慣)之後,再加上冥想五分鐘(新習慣),使原本的習慣執行完之後,會自然再執行下一個習慣。

D. 把「視覺提示」放在所處環境中

人類所有感覺中,視覺是最強的一種。因此,視覺所產生的提示會強烈影響你的習慣。所以如果想要建立新習慣,就把視覺提示「顯而易見」。例如:你想要練吉他,便把吉他放在最顯眼的地方,而非收在櫃子中。

E. 可將習慣與特定環境連結,但不要一個環境有多個相「衝突」的習慣

「環境」也可視為一個提示,所以在特定環境之下,也比較容易有特定習慣。例如:你在書房裡只看書的話,就容易建立起讀書的習慣。可是如果你在書房裡讀書、打電動、運動和睡覺,那想在書房裡建立起讀書的習慣就會困難許多。

F.  在一個「新的環境」中,比較容易建立新習慣

因為在舊的環境中,可能已充滿許多提示,使你無法養成新的習慣。這時候你到一個新的環境,因為沒有任何提示,會令你容易建立新的習慣。

例如:在家有電視、床、電腦與遊戲主機等,讓你難以專心讀完一本書,如果可以改去咖啡廳或圖書館,會讓你可以比較讀得下去。

G.「情境」會影響你的習慣

情境──我個人解讀為「環境再加上其他因素,形成一種情境」。書中提到一個很好的例子:在越戰進入第16年的1971年時,美國發現有許多駐地人員有吸食海洛因的習慣。

此習慣便來自於越戰此情境──越南這個環境加上其他因素,包括同袍許多人在吸食、海洛因在當地很容易取得、打戰產生的心理壓力等,使得駐越南美軍養成吸食海洛因這個習慣。

在當時,海洛因成癮原本視為難以戒除的,不過後來發現,有許多美軍離開越南回到美國後,許多人就不再吸食海洛因,可見情境對習慣的影響有多大。

H. 自律的人與難以自律的人其實沒有相差太多

自律的人為何比較有自制力?其實他們大多只是比沒有自制力的人,更會建立一種環境與情境,讓裡面「充滿提示」,這樣他們就會自然的執行那些習慣。所以當你想要建立好習慣時,就讓提示顯而易見;建立壞習慣時,讓提示隱而不現。

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(2) 讓好習慣有「吸引力」、壞習慣毫無吸引力

A. 「誘惑綑綁」讓習慣變得難以抗拒

「誘惑綑綁」指建立新習慣時,如果有個獎賞可以犒賞自己,將可以提升你執行新習慣的動力。例如:讀完一小時的書就可以追劇一小時。

B. 「社會文化」會影響你的習慣

大多數的人都想融入群體追求歸屬感,所以這個社會有許多文化也會影響你的習慣。例如:慶祝節日、拍婚紗照、蜜月旅行、上班穿套裝……。

C. 「親近的人」會影響你的習慣

愈親近的人所擁有的習慣,我們會愈容易模仿。例如:家人不吃牛而你也跟著不吃牛、好友抽菸也會讓你也想跟著一起抽菸。而你也可以利用這點建立好習慣,像是想要多讀書就加入讀書會、想要戒酒就參加戒酒互助會。

D.「有力的人」會影響你的習慣

多數的人都想追求金錢、成功、地位、名聲,所以已經有這些成就的人往往成為大眾模仿對象,想將他們的習慣變成自己的習慣。例如:學習這些人的思維、理財、投資等各種習慣。

E. 讓壞習慣毫無吸引力

我們要不斷灌輸這些壞習慣對自己根本沒有好處。例如:抽菸對某些人來說是社交與消除壓力的行為,但其實根本沒有這回事,不抽菸也可以社交。其實你可以藉由運動、冥想、看搞笑影片來消除壓力。

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(3) 讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比

A. 建立習慣重點在於「實行」而非計畫;頻率而非時間

想要精通一項習慣,重點是由「重複執行」開始,而非完美的計畫。

規劃了完美計畫卻不去實行,怎麼可能養成習慣?重點是執行且不斷重複,特定行為才會變得自動化。我們重複愈多次,大腦結構也會愈活化與該習慣有關的神經迴路。因此,重複對習慣的建立相當重要。

B. 最小努力原則

人類大腦有個「最小努力原則」──愈省能量愈好,因為能量是很珍貴的,所以同時有多個選擇時,我們自然會選擇簡單輕鬆的那一個。

這也是為什麼人會懶散的原因,回到家就想滑手機、追劇,而不是運動或學習新知,因為相比之下,運動與學習新知太累了。

C. 讓好習慣沒有阻力;讓壞習慣充滿阻力

建立好習慣時,要讓阻力愈小,這樣你花費的能量愈少,養成的可能性就愈高。最好是讓好習慣簡單到即使沒有意願,也會去執行,壞習慣則反之。例如:要去的健身房最好位於上下班的途中,以減少去健身房的阻力。

D. 兩分鐘法則

一個簡單的習慣,可以在極短時間內完成,卻能影響你後續幾分鐘甚至幾小時的行為。像是當你開始看電影,卻發現是爛片,但還是花了兩小時把它看完。

許多人一開始建立新習慣時,都把習慣建立的太大,反而難以執行,這時我們可以使用「兩分鐘法則」──把習慣簡化為在兩分鐘內完成的小習慣。

例如:看書三十分鐘改看為一頁、做瑜珈一小時改為把瑜珈墊拿出來。所以,重點就是習慣「從最簡單的開始」,有了起頭,剩下的便讓它自然執行。

E. 承諾機制

承諾機制──你可以用當下做的選擇來控制未來的行為,把未來的行為與習慣綁在一起。例如:想要建立運動習慣就去買健身房36堂教練課,並約好每週上課時間,錢都花了,時間也約好了,也不得不去。

F. 科技可以讓你的習慣自動化

現在的科技愈來愈人性化,許多設定都可以幫助你建立自動化的習慣。例如:透過投資網站每月定期定額的扣款,來建立你的投資習慣。

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(4) 讓好習慣獎賞令人滿足、壞習慣獎賞令人不滿

A. 帶來立即獎賞的行為會被重複

當你執行特定行為後「有獎賞且是立即的」,有助於習慣的建立。例如:巴基斯坦貧民區的衛生習慣很差,像是洗手的觀念,他們知道很重要但很少洗手甚至不洗手。

公衛組織人員為了建立他們洗手的習慣,與寶僑公司合作,提供頂級的香皂給他們,而非一般的香皂。頂級香皂對貧民來說是高檔貨,因為它洗起來泡沫很多、手感很好、聞起來又很香,所以他們愛不釋手,洗手這個習慣也被建立起來。

而這個習慣經過一年之後,就算寶僑後續不再提供頂級香皂,仍有許多貧民保持著洗手的習慣。

B. 立即獎賞VS延遲獎賞

你今天所做行為帶來的好處可分為立即的(立即獎賞)或者要過一段時間才會產生的(延遲獎賞)。

人類跟動物一樣,在幾十萬年前,我們每天都想著要吃什麼、在哪睡覺、可否交配、如何躲避掠食者,以上這些均有立即獎賞的行為。同時,我們每天都過著不一定有明天的生活,自然沒有延遲獎賞的行為。

到了現代,我們的大腦並沒有為這種延遲獎賞來演化,仍著重於立即獎賞。比起未來,我們更享受當下。例如:比起存錢老了才有錢花,我更想現在就花錢來享受當下。

C. 好習慣的代價在當下,壞習慣的代價在未來

壞習慣的立即結果讓人快樂,最終結果卻讓人變糟;好習慣的立即結果通常讓人不怎麼享受,最終結果卻讓人變好。例如:吃垃圾食物當下讓你開心,但最終導致你肥胖。

D. 取得成功的一個秘密:延遲獎賞

人類對立即獎賞的偏好,讓我們知道其中一個取得成功的秘密:因為大腦的構造,大多數人會選擇享受當下,少數人才會選擇將美好的果實留到後面,所以如果你願意將獎賞留到後面,你遇到的競爭者也會比較少,得到的獎賞也往往比較多。所謂「最後一哩,最不擁擠」就是這個道理。

譬如你在學生時代減少追劇、看社交軟體、打電動的時間,努力讀書最終取得頂尖大學的文憑,先單純論此文憑不論其他因素,這個文憑會對你不管是面試、升遷、交男女朋友、募集創業資金,都會有加分效果。

E. 改為偏好延遲獎賞的秘訣

大家都知道延遲獎賞的重要,像是讀書、吃健康餐、存錢,後續都會帶來好處,可是我們的腦袋的設定就是偏好立即獎賞,那該如何修改?所幸訓練延遲獎賞是有可能的,但必須順著人性去做。

方法就是在延遲獎賞前,先獲得小小的立即獎賞。例如:你想要讓身體健康,不喝手搖飲料改喝水,你可以設一個想買東西的戶頭,當每次不買手搖飲料時,你就存40元進去戶頭,到最後你不但得到許多東西(立即獎賞)也得到健康(延遲獎賞)。

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6. 習慣追蹤器

只要是透過某個可以讓你紀錄習慣的東西,就可稱為「習慣追蹤器」。因為建立習慣時,往往是沒什麼特別感覺,這時如果可以透過有形且量化的紀錄每次行為,將有助於習慣的建立。

像是每天做完伏地挺身就在日曆上打個勾、每開發完一個陌生客戶就放一個迴紋針到透明罐中。而習慣追蹤的好處如下:

(1) 讓你不想中斷連續紀錄

當有紀錄時,你就會想要延伸下去,你會較不容易中斷紀錄。不要中斷紀錄也跟複利一樣是件神奇的事情。例如:不要中斷連續創作,那你好作品的比例會比較高。

(2) 顯而易見的提示

當你有了紀錄,就是個看得到提示,而這也會觸發你的行為。

(3) 提供成就感

習慣慢慢建立時,通常自己都不會有什麼感覺,但透過習慣追蹤器來看到每天自己的成長,知道自己有在前進,這樣會讓你產生成就感,有助於習慣的建立。

(4) 專注當下

習慣追蹤會讓你重視「過程」而非結果,有些人會太心急於結果的建立,反而欲速則不達,他們忘了結果往往是過程中一點一點累積出來的。透過習慣追蹤將注意力改放在這個不中斷的過程,成果最終會慢慢浮現。

例如:你不再執著擁有六塊腹肌,而是改為一週去三次健身房,加上好的減脂飲食與睡眠,到後面你就會發現六塊肌慢慢浮現。

(5) 「科技」使你的紀錄更簡單

紀錄是件好事,但人都有惰性。例如:你正在健身,但要一直透過手動紀錄每天體脂、體重、肌肉量、身體基礎代謝率的變化太麻煩了,久了就會中斷或懶得紀錄。

這時如果你的體脂計有自動連線功能,你每天測量後的數值會自動上傳到手機的APP,那你只要每天站上體脂計,科技就會幫你自動記錄好,甚至還有分析與趨勢圖表,讓你想要紀錄的意願大幅提升。

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7. 狀態不好時堅持習慣,其價值超乎你想像

人的身體狀態有好有壞,身體狀況不好時,你就會意興闌珊想要中斷習慣,但如果你在這種狀況下堅持你的習慣,其價值遠高於平日的習慣。因為這讓你養成不中斷的習慣之外,這種連續習慣也跟複利一樣,會加速帶來你所想要的成果。

可是要如何在意興闌珊的時候保持習慣?答案就是你可以將「習慣簡單化」。例如:原本看書三十分鐘,改看為五頁。

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三、作者結語

當透過上述的系統建立起好習慣,並且不斷的持續檢討改善,讓自己持續累積成長,道理與複利相同,後期你就能打造非凡。這就是原子習慣的力量:「微小改變,非凡成果」。

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以上是我的一些讀後心得,要是你看完產生興趣,不妨去看一下這本書,書中還有其他值得學習的內容:

●習慣中斷該怎麼辦。

●如何經由「習慣契約」養成習慣,。

●如何從成功到卓越。

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書名:原子習慣──細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者:詹姆斯.克利爾(James Clear)

譯者:蔡世偉

出版社:方智出版社

初版:2019年6月

ISBN:978-986-175-526-7

書籍連結:博客來紙本書/博客來電子書/金石堂紙本書/金石堂電子書

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CC BY-NC-ND 4.0

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