Violet99

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《隨記》原來入睡那麽難--睡眠練習的方法!

成年人平均每天使用電子設備花費10個小時39分鐘,而我沒有工作的時候,每天的屏幕使用時間大約會高達15-18小時。我開始尋找想要邊看影片邊睡覺的背後動機。我無法剋制大腦不要在準備入睡的時候產生很多想法,而這些想法帶給我滿滿的焦慮。這是我睡眠練習的第一個禮拜,下面是幾個我練習睡眠的方式。

我是個超級手機上癮者,無時無刻都需要把手機帶在身邊。

不知道有沒有人和我一樣,沒事做的時候就會下意識打開手機,即使知道沒有新的訊息或是需要馬上處理的事情。洗澡需要有手機播放影片的聲音,運動需要一邊聼音樂,而我最嚴重的症狀就是睡覺。

我連睡覺都需要播放影片。最糟糕的是我不會把手機關掉才‘正式’睡着,而是讓影片一直輪播到早上,或是半夜被影片的聲音吵醒才關掉。

我的睡眠質量超級差,大概一晚會起個三四次,而且當我清醒又睡不着后,我又會打開手機繼續觀看影片直到再次睡着。

成年人平均每天使用電子設備花費10個小時39分鐘,而我沒有工作的時候,每天的屏幕使用時間大約會高達15-18小時。我知道這數據非常離譜,但我卻不斷找借口說:我就是要看蠟筆小新才睡得着。殊不知,即使播放著蠟筆小新,我也需要1-1.5小時才能真正睡着。

最近的我,決定要戒手機了。一切都是因爲看了《專注,是一種資產》這本書。這本書内容講述專注,是對自身的察覺力

我們都知道一些壞習慣對我們帶來的影響,卻無法改變自己的欲望。而察覺力,是觀察這些習慣背後的動機。

以前每天下班后就會感到很累,看一下影片就可以入睡,所以我一直不覺得這是個問題。直到近期回到馬來西亞處於網路工作的狀態,運動量和精神消耗量并沒有那麽高,但即使睡足8個小時,還是覺得好累。晚上可以睡10個小時,起床後會感覺昏昏沉沉、沒有精神,甚至還可以睡2個小時的午覺。

我開始尋找想要邊看影片邊睡覺的背後動機。原來一切都是因爲我覺得入睡很難。我無法剋制大腦不要在準備入睡的時候產生很多想法,而這些想法帶給我滿滿的焦慮:明天出門該穿什麽衣服?今天中午是不是不該說那句話?剛剛忘了記賬,明天會不會忘記?

而爲了逃避這些接踵而來、讓我無法入睡的想法,我選擇逃避。看蠟筆小新不需要動腦,不需要任何想法,這樣我一定可以睡個好覺!

剛開始的確沒問題,一打開蠟筆小新我就會睡着。但隨著時間對這件事的麻木,即使在看蠟筆小新的時候,我的思緒也會飄到很遙遠的地方,然後就會開始回復訊息、滑Dcard、刷IG。

這是我睡眠練習的第一個禮拜,通過練習雖然無法短時間内馬上入睡,但睡眠品質明顯上升,至少終於可以一覺到天亮。下面是幾個我練習睡眠的方式:

  1. 接受想法:面對大腦所產生的想法,最好的方式是成爲旁觀者,不要試圖抓住每個念頭。把自己想象在紛紛擾擾的馬路旁,你只需要坐在那裏看車子經過就好,而那些車子就是你的思緒。我們沒有必要去把攔下或追蹤任何一輛汽車,只需要讓它經過。
  2. 睡前拉筋:經過一整天疲勞,通過睡前拉筋,可以放鬆肌肉、減緩壓力、重拾身心靈的平靜,同時也有良好的助眠效果。
  3. 睡前一小時不刺激大腦:滑手機、追劇、運動等這些活動都讓我們的腦袋處於不同程度刺激的狀態中,而這種狀態會讓我們準備入睡時,大腦還處於高速運作中,導致入睡難上加難。睡前可以做一些鎮靜活動像是上面所提到的拉筋或是冥想、瑜伽等,幫助快速入眠。
  4. 呼吸法:若無法控制自己的思緒或腦袋裏的想法仍讓自己很焦慮,可以試試呼吸法。網路上有許多類似4-4-4(吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒)或4-7-8(吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒)的呼吸法,但個人認爲其實多做兩次深呼吸,然後把注意力都放在呼吸這件事上,等思緒飄走時再做幾次深呼吸,效果一樣很好。
  5. 堅持:最後也是最重要的就是堅持!很多時候我們一旦失眠或是輾轉難眠就會下意識拿起手機。這樣除了讓大腦接受新的刺激之外,也讓我們不斷的練習失眠-滑手機-失眠的惡習。

剛開始練習睡覺時才驚覺發現,原來入眠那麽難!但其實個人認爲也就難在放下手機。相對於以前需要花費1-1.5小時入睡,現在只需要15-30分鐘就可以睡着,差別在於無所事事15分鐘很難,而滑手機15分鐘很快就過去了,所以我們常選擇後者,卻忘記睡眠原來如此簡單。

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