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N02 拆书笔记:《原子习惯》| 詹姆斯.克利尔 | 小改变颠覆因果,带来丰厚的人生成果

风水佬说一命,二运,三风水,今世因后世果,冥冥中都有注定。小编对这句话也是深信不疑,但是小编并不附和这种说法。难道我们就真的什么都做不到?命运和风水都是外在给我们的问卷,但是怎么答,小编认为是我们的选择。

📖 作者: 詹姆斯.克利尔 | 📝 译者: 蔡世伟 | 📠 出版社: 方智出版社 | ⭐️豆瓣评分:9.0

《原子习惯》,Amazon,《纽约时报》,《华尔街日报》,《今日美国报》,《出版人周刊》畅销书

📗 关于命运,习惯和这本书

人和人之间可以有很大的区别,同时也可以归纳成两种,平凡人和非凡人。非凡人可以是我们理解的天才,惊世绝才,富豪榜上的成功人士,诺贝尔得奖人,又或是那个邻里街坊知道的富商。

风水佬说一命,二运,三风水,今世因后世果,冥冥中都有注定。小编对这句话也是深信不疑,但是小编并不附和这种说法。难道我们就真的什么都做不到?命运和风水都是外在给我们的问卷,但是怎么答,小编认为是我们的选择。

小的时候可能并没有发现,我们的一举一动都模仿着周围的人。我们会模仿家人朋友怎么回答,怎么做选择,怎么应对世界给我们的问卷。我们就像是人工机器一样,学习和运用,一直到把这些经验潜化成我们的习惯和意识。人与人之间的格局就在这里高低立判,出身富贵世家的子女自然知道上游的游戏怎么玩,成功的习惯和经验可以直接从上一辈获取,省了平凡人需要历经的苦难和时间来获得。

由此可见,平凡人和非凡人的区别不在外在因素,而是选择和习惯的格局高下。詹姆斯.克利尔提出的原子习惯揭开了非凡的秘密。从原子习惯这本书,我们能够理解到

1. 为什么我们是现在的我们?
2. 如何建立新的习惯让生活获得改善?
3. 如何打破坏习惯飞升更高的格局?

让詹姆斯.克利尔带着我们探讨如何不费劲的开始非凡之路。

别挑战人性,培养好习惯不靠意志力 - 温美玉

📗 习惯的本质

在我们探讨原子习惯之前,我们首先要了解习惯的本质。什么是习惯?简单的来说是一件事的过往经验转化成潜意识的存档,遇到同样的场景便会读取使用的过程。把习惯和行为拆解,我们可以得到这样的一个流程。

接受到刺激 --> 动机 --> 回应 --> 奖励反馈 

(借鉴人类行为本质简化模型 / TMBRT模型)

在上述的流程不断的重复,这一套的行为终将成为习惯。但是现实中真的是这样简单吗?我们可以试想一下,有没有那几件事是你重复了很多次,但是心里还是非常抗拒去做的,甚至不习惯去执行。反而一些不喜欢的事情或是不应该做的事情,却成了坏习惯。


📗 原子习惯的核心理论

原子习惯引用了三条核心的概念解答上面的问题,那就是复利效应行动大于一切身份认同

  • 复利效应

复利效应简单的理解是乘法公式,以倍数的方式堆积成果。想像雪球滚动,在雪地中雪球会越滚越大。所以复利效应也被称为滚雪球。人生要嘛开挂上天,要嘛失败坠谷底的关键就是这个复利效应。好习惯让时间成为你的盟友,坏习惯让时间与你为敌。

每一天的行为和选择决定你的人生高低
借鉴 031 原子习惯
如果每天都能进步百分之一,持续一年,最后你会进步三十七倍;相反地,若是每天退步百分之一,持续一年,到头来你会弱化到趋近于零。

由此可见每一天的小改善都是具有惊天的价值。俗话说的好,“千里之行,始于足下”,套用在这里再适合不过了。每一次小小的成功堆积加乘,总有一天能够成就大器。人生就算得到千载难逢的机会,也是要靠实力去争取,而成就我们实力的关键,就是日常习惯。

  • 行动力大于一切

习惯也是持续的意思,反复的行为会成为肌肉记忆,在遇到相同的事物做出相同的反应。但是回归到了我们上面说的问题,有些事情重复好多次,最后都不能成为习惯。这里关系到两样至关重要的东西,系统身份认同

我们先谈系统,身份认同往下深谈。在深度工作力的文章中我们提到大脑是懒惰的,是喜欢节能的,在面对抗性,大脑会选择逃避,所以我们需要调动意志力去执行。建立习惯也是这样的说法,如果我们面对抗性去执行的话,我们的意志力将会被消耗掉,而且在奖励反馈中扣分,大脑就会继续抵抗,阻碍我们形成新的习惯。

书中提到很好解决这个问题的方案,就是生成系统。利用流水系统,我们可以在不经过大脑处理下执行我们想要形成的新习惯。系统可以让我们在不消耗意志力的情况下,潜意识的执行新习惯,提高行动力。

我们总会给自己设定目标,完成了什么就能成为什么的。这是行不通的。普通人不会因为为了虚无缥缈的想象去执行该做的事,人性就是相信在眼前的东西。书中提到设定目标的4 大问题:-

1. 赢家跟输家拥有同样的目标
2. 目标达成的成果不过事短暂的改变
3. 目标限制了快乐
4. 目标与长期进步相互矛盾
  • 身份认同

相信什么,就会成为什么。最容易改变一个人就是改变身份认同。小编也有相似的情况,在刚毕业之后,小编还认为自己是个学生,在社会闯荡的时候自然就是以学生的角度看事情,自然的就是碰墙碰的头破血流。一直到我改变的身份认同,生活才开始过得好了一些。

我们常常认为改变应该是从外在开始,要先改变了结果,才能改变自己。书中给我们的答案却不这样的,作者认为我们要想改变自己,那么就要先改变自己的内在,才能改变结果。打从心底的改变,生活才能真正的改变。

目标不是读一本书,而是成为读书的人。 
目标不是跑一趟马拉松,而是成为跑步的人。 
目标不是学会乐器,而是成为演奏人。

每天读书,我就成为了读书的人。 
每天跑步,我就成为了跑步的人。 
每天练习乐器,我就成为了演奏人。

因为我是读书的人,所以我每天读书。 
因为我是跑步的人,所以我每天跑步。 
因为我是演奏人,所以我每天练习。

当你认同你是什么人,习惯就会成就你成为你想成为的人。这是相互的作用。 而我们以成果为终点,到了终点又是什么? 习惯和成为是因果,也是果因,不死不灭,不停转化的关系。

借鉴 053 原子习惯
反复对自己述说同一个故事,多年下来就很容易陷入这个心里惯例,认为他就是事实。到头来,你会开始抗拒某些事,因为 ”我不是那种人“。一股内在的压迫会迫使你维持自我形象,用于自我信念一致的方式行动。你会想尽方法,只为了不要自我矛盾。

📗 建立习惯的4 大步骤

习惯的关键图如下

提示 ---> 渴望 ---> 回应 ---> 奖赏

看到这里是不是与我们提到的人类行为本质简化模型 / TMBRT模型相似。我们在这里继续拆解本质简化模型 / TMBRT模型,习惯的本质,和如何利用习惯的本质建立习惯。

建立好习惯的法门:

让提示显而易见 (提示)
让习惯具有吸引力 (渴望)
让行动轻而易举 (回应)
让奖赏令人满足 (奖赏)

破除坏习惯的法门:

破除坏习惯的法门:
让提示看不见(提示)
让习惯毫无吸引力 (渴望)
让行动变得困难 (回应)
让后果让人不满(奖赏)

法则 1 - 提示

行为改变的过程始于察觉

提示是什么?提示是当看到某件事物,你或许已经知道下一步该怎么做,或是后果会是什么。提示是激发渴望的前置物。我们可以打个比方就是肚子饿,肚子饿是身体给我们的提示,告诉我们该去吃饭了。而生活中我们也有几乎隐形的提示,那是因为我们潜化了它们的存在。就像是手机放在书台上,但你想要坐下来工作的时候,都会先选择玩手机那样,因为玩手机可以得到快乐。

行动 ---> 渴望
倘若无法意识到无意识,他就会指挥你的生活,然后你会称之为命运 - 荣格
方法
制作习惯计分卡 (察觉习惯和提示)
计划习惯 (特定的时间,特定的地点,特定的项目)
习惯堆积 (和原有的习惯堆积起来)
环境提示 (让习惯显而易见,让执行起来轻而易举,减少阻力)

法则 2 - 渴望/吸引力

渴望是内在的欲望。只要我们能够驱动欲望,就算没有意志力,我们的斗志也是能一点就燃。只要是吸引力越大的东西,习惯就越容易养成。书中提到 3 个利用吸引力改变生活习惯的关键。

  • 多巴胺
  • 环境
  • 渴望的驱动力

💡 多巴胺

用科学剖析里面的关系,我们脑中有个多巴胺驱动的回馈回路。多巴胺是我们的欲望和生存意识,如果没有了多巴胺,我们就没有了生存意识。高多巴胺却不是什么好事。正如我们提到的吸引力越大,习惯也就容易养成。生活中也有能够快速和大量刺激多巴胺的物质像是毒品,社交媒体,垃圾食物等等的东西,都是设计成让人成瘾。多巴胺还有另一个关键是,期望总比实际来的好。所以,我们能够借由这个机制改善我们的生活习惯,那就是书中提到的诱因捆绑。就是把想要做的和喜欢做的东西放在一起。就如同小编想练习画画,小编就会一边看着 Netflix 一边画画,这是最容易的技巧。

诱因捆绑的技巧 -

做完【目前的习惯】,执行【需要的习惯】;做完【需要的习惯】,执行【想要的习惯】。

就像是假如你想玩游戏,但是你又想要阅读,那么你可以拿出手机之前,先阅读一分钟,然后在玩游戏。

💡 环境

正如我们之前提到的,我们最早的习惯并不是通过我们的选择,而是模仿来的。既然是模仿来的,那么我们的行为,习惯和认知就会是环境引导我们的选择,自然不会做出认知以外的事情。另一个关键是我们都想要被认同,想要融入群体。羊群效应对我们的影响很大,那么我们应该如何打破这个问题?很简单,脱离群体,选择跟你想成为的人群相处,习气很自然的影响你的选择,最后改变习惯,近朱者赤,近墨者黑,就是这样的道理。

让想成为的自己视为常态,自然就有同样的群体,投其所好,与你结伴而行。

💡 渴望的驱动力

行动来自渴望。我们在研究自己的行为之前,我们就先要明白为什么我们这么做。我们可以简单的规范我们的动机成内在因素和外在因素。

内在因素是自身的需求(心理和身理需求),外在因素是现实的需求(物质和社交需求)。

了解了我们底层的动机,我们就能颠覆习惯和大脑做出的预判和联想。大脑喜欢让人愉悦的东西,但是对于困难和艰苦的东西,大脑会记得更清楚。所以做困难的事情要费更多意志力去完成,这里书中提出方案来颠覆大脑的系统,那就是转念。

  1. 把事情想成做了之后能得到的益处
  2. 通过动机仪式(提示)让自己转念和享受过程

法则 3 - 回应/行动

我们提到了提示驱动大脑的联想产生渴望,若是没有执行或是给予渴望回应,我们同样是无法生成习惯,最多我们能够生成的是大脑的思维习惯。在回应法则里,书中提到 4 条核心原则:-

1. 注重行动的频率
2. 最小努力原则
3. 两分钟法则
4. 自动化

配合以上3条原则,我们可以制定一项方案来培养好的习惯。提高行动的频率,我们可以通过提示和渴望驱动频率,就像是把习惯堆积和捆绑那样。再用最小努力原则把事情简单化和让行动轻而易举,像是事前做好准备,每次用完就收等等让下一次的行动变得方便。如果还是无法开启行为习惯,就让自己尝试做两分钟,千里之行,始于足下,至少开了个头,可能还有几率做更多。综合上面的3 条法则让行为成为思维惯性,久了就能形成系统,开始自动化。如果想破除坏习惯,那么我们可以让坏习惯的提示或东西看不见,或是增加做这件事的难度,提高阻力,让吸引力和执行力大大减低。


法则 4 - 奖励

渴望和行动的基础是动机,而动机的诱因是奖励。奖励越大,吸引力就越大,执行力就越大。能够刺激我们奖励机制的方法就是追踪。很多企业都会使用打卡,每日任务等等的手段刺激我们的奖励机制来让我们继续使用产品。借由企业惯用的手段,我们也能将这些手段套用入我们的生活中,我们可以每完成一件事就记录起来 (每完成一件小事,便在日历上打勾)。通过习惯追踪我们可以测量我们的表现,显化习惯,提高持续性。

若是要破除坏习惯/改善生活习惯,那也可以寻找问责伙伴让自己获得立即反馈。这样我们就能够即时的了解自己犯错或是做出了对的选择,让自己继续下去。


📗 附加内容和结语

综合我们谈到的4 个法则,其实其中的关键还是持续性,其他要说的其实都是说着怎么去持续一个行为。小编在学习绘画和写作的时候也有一套系统,借用着这个系统,小编能够随时都能进入状态开始学习和写作,就算是不想做的时候也一样。

  1. 开启电脑的那一刻,立刻打开运用软件(两分钟法则)。
  2. 先简单的做一些准备工作(工作仪式,最小阻力原则和提示)。
  3. 开始深入的时候便执行本日任务(渴望进步和心流状态)。
  4. 完成之后在 Notion 做记录的到立即反馈(奖励机制)。

但是很多时候我们刚开始要学习一些新的东西的时候,想象和我们的实际能力差距太远,而尝试执行的时候,因为跨级打怪,终究还是做不到理想中的模样而导致放弃。所以书中也提到,大脑喜欢挑战,但是应该选择和我们能力相等的东西去做,这样我们即得到挑战,也能享受过程。

就像做任何的事情,我们总会太在乎结果,这是这个社会教导我们的原则。但是,想要获得真正的改变,我们应该活在过程中,享受过程带来的感觉,喜乐苦悲,而非没有温度的结果。

成就中比成为快乐,追逐比获得来的快乐。由心去感受理想,不停的追逐,不停的改变,最后破蛹成蝶。
发布日期 3/7/2022,时间 4:24 p.m. - 第一版

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