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人的壓力是無法消失的

你的大腦總會給你找事
生活裡我們有無可避免的壓力,壓力可以使得我們成長也能使得我們焦慮。
圖片來源:Pexels 上由 Andrea Piacquadio 拍攝的相片: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3752834/

你想要壓力從此消失嗎?很可惜的告訴你,人的壓力是無法消失的。這是在《減壓腦科學》這本書開篇時,作者有田秀穗小姐說的。壓力和血清素會有什麼樣的關係呢?如果壓力沒辦法消失,又該如何緩解呢?


有田秀穗是日本著名的腦科學家,被譽為日本血清素研究第一人。


首先我們先從壓力來認識

壓力可以分成身體性壓力精神性壓力兩種,這兩種壓力都反映在大腦上,因為我們的大腦才是真正接受壓力的部位,因此我們面對的所有壓力,幾乎都是腦壓力

「在身體性壓力中,反應最強烈的是我們感受到的“疼痛”,疼痛作為一個“信號”,首先是從我們腦部的丘腦開始,然後經過大腦皮質或大腦邊緣系,到達丘腦下部室旁核,也就是壓力中樞。

而接受到“信息”的室旁核,會產生一種叫做CRH的促皮質素釋放激素,它是命令釋放“刺激腎上腺皮質的賀爾蒙”的賀爾蒙。這種賀爾蒙會刺激腦下垂體,從而釋放出ACTH。它會刺激腎上腺皮質,引起腎上腺皮質肥大,以及壓力賀爾蒙“皮質醇”的分泌。需要注意的是,大量分泌腎上腺皮質賀爾蒙“皮質醇”會引發高血壓和糖尿病。」

ACTH(Adrenocorticotropic hormone):促腎上腺皮質激素
CRH(Corticotropin-releasing hormone):促腎上腺皮質釋放激素


壓力的路徑分兩種
  • 身體性壓力路徑(從丘腦下部通向下垂體)

指從丘腦下部室旁核到下垂體,分泌ACTH賀爾蒙,刺激腎上腺皮脂(類固醇分泌),使得免疫力低下,導致身體性疾病,如糖尿病、高血壓等

  • 精神性壓力路徑(從丘腦下部通向腦幹中縫核)

壓力訊息從丘腦下部傳遞到中縫核,使得血清素能神經機能低下,因而導致精神性疾病,如恐慌症、抑鬱症等。


腦幹的位置是在腦中最深處,它的功能主要是維持個體生命。中縫核大概位於腦幹正中,它的內部有血清素能神經:一種運用血清素傳遞訊息的神經,能釋放出神經遞質血清素,這與精神性疾病有密切關聯。


在本書中作者將神經性壓力稱為“腦壓力”其實就是大腦所感受到的壓力,而我們的大腦具有可控制壓力的機能


人的兩座壓力大山
圖片來源:攝影師:Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/972995/


  • 因為不快而產生的壓力

比如我們打彈珠時我贏了,獲得了不斷湧出的彈珠,這時我覺得很爽、很開心,但是當彈珠停止湧出時,我就會從快感變成不快,進而性成一種壓力。或者你不斷存錢為了買新的手機,以為買到最新的iphone14後會感到很快樂,但拿到手機後的快感使你感到爽快,但當你又發現又有新的科技產品出來時,你會從快感變成不快。


圖片來源:攝影師:Tim Gouw: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/macbook-pro-52608/


  • 為別人做的事,沒有得到適當的評價而產生的壓力。

這點更好理解,如我們為了工作不停加班甚至犧牲很多休閒時光,但最後卻得不到上司的肯定,因而產生了壓力。或者是你花了很多心思,為心愛的人挑選禮物可是總不和他的意。


這兩種壓力在我們日常太常見了。



「三大腦」決定了人生質量

當你失戀心痛感到撕心裂肺的時候,你的感到心痛的“心”究竟在哪?這個心不是在心臟,而是在你的腦中。

圖片來源:攝影師:Monstera: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/5874709/


  • 腦幹維持了我們的生命,又稱為自立腦,擁有呼吸、消化、循環等自律神經機能,還有調節咀嚼、步行等基本運動機能。
  • 位於腦幹上面是“丘腦下部”,又叫“生存腦”,是調節食慾和性慾等生存不可或缺的功能。
  • 位於丘腦下不外側的是“大腦邊緣系”又叫“感情腦”是形成喜怒哀樂、憤怒、恐怖等各種情感的地方。


而人類的腦和其他動物的區別,在於大腦邊緣系外還有發達的“大腦皮質”,它位於大腦的最外側。人類擁有豐富的智能,會使得語言溝通,過著社會性生活,其實就是大腦皮質發達的結果。


大腦皮質從位置上可分為:臉的那一側叫額葉,兩邊叫側腦葉,頭頂附近叫頭頂葉,後面較腦後葉,可以從這張圖看出。


圖片來源:https://zh.wikipedia.org/zh-tw/大脑皮质

在我們的額葉中,位於最前方的部分是“前運動區”,而我們所謂的心其實在兩個地方:一個是在我們的感情腦,位在我們的大腦邊緣系,另一個則是在與同感腦緊密相連的“前運動區”,而“心”主要為在於這裡

事實上,前運動區有三大功能,就是「同感腦」、「工作腦」、「學習腦」,這三大腦是我們人類有別於其他動物最重要的三塊,是組成人類的複雜大腦,


學習腦(多巴胺能神經)

從學習腦上連接出來的神經遞質,它主要靠的是多巴胺。多巴胺是讓我們快樂的東西。學習腦本身是一個多巴胺能神經,它的神經遞質是多巴胺,能夠讓它更多地分泌多巴胺的行為,就會刺激他更多的學習。簡單說就是“以回報為前提的努力“。

快感使我們得到回報,就會更努力,而一但得不到回報,就會感到不快,從而產生巨大的壓力。


工作腦(去甲腎上腺素能神經)

工作腦是去甲腎上腺素能神經,去甲腎上腺素短暫的分泌是很有幫助的,讓你完成攻堅戰,讓你完成壓力很大的目標,可以說是危機管理中心。但是它的問題在於,它一但釋放有時候會停不下來,它會分泌很多然後慢慢的它會變成皮脂醇。所以工作腦很好,但是不能夠過度,一但過度會使得壓力激素分泌過多,會傷害身體,使我們睡不著覺,長期感到興奮。


同感腦(血清素能神經)

同感腦是血清素能神經,它有一個非常重要的作用是調節學習腦與工作腦的神經,調節去甲腎上腺素與多巴胺。


學習腦由多巴胺能神經激活
工作腦由去甲腎上腺素能神經激活
同感腦由血清素能神經激活


你的壓力與三大腦息息相關

身體性壓力直接與工作腦(去甲腎上腺素能神經)緊密相關。

無法得到快感產生的壓力和學習腦(多巴胺能神經)緊密相關。

自以為是為了別人好,卻得不到適當評價而產生的壓力,則和同感腦(血清素能神經)緊密相關。


血清素有5大功能

  1. 冷靜地清醒,能夠適度抑制大腦皮層的活動
  2. 保持平常心,調整心態的功能
  3. 交感神經的適度興奮,人腦神經經由兩種自律神經“交感神經” “副交感神經”支持著,自律神經指的是和意志無關的,且在工作著的神經,比如我們吃東西時,消化器官會自動工作,你沒法用你的意志控制它工作開始或結束,它們會自動去完成這些功能,這就是自律神經。在我們清醒時,由交感神經主導,睡眠時,由副交感神經主導。當副交感神經切換到交感神經時,血清素能神經的規律性衝動在其中起到了很重要的作用。換句話說,當你血清素能神經衰落,規律性衝動會變得混亂,自律神經的切換過程也會混亂,導致自律神經失調。
  4. 減輕疼痛,也就是血清素抑制了壓力導致的神經傳播,疼痛也就不那麼難以忍受。
  5. 保持良好的姿勢,血清素能神經是直接連接著“抗重力肌”的運動神經神出軸索,給予其刺激。抗重力肌是反重力作用的肌肉。抗重力肌在清醒狀態下是持續收縮的,而在睡覺狀態下就會鬆弛休息,在調整姿勢的同時也會製造出緊繃的表情。簡單來說,當血清素能神經出現衰落,抗重力肌的緊張會變得弱化,很難保持良好的姿勢,經常會呈現鬆垮的樣子,此外眼睛也會無神,給人一種懶洋洋的印象。


若血清素不足會導致抑鬱
圖片來源:攝影師:Nathan Cowley: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/897817/

抑鬱分兩種:遺傳基因本身引起的血清素不足,而導致先天性抑鬱症以及生活習慣引起的血清素不足而導致後天性的抑鬱症,這兩種抑鬱影響的都是血清素。



鍛鍊血清素能神經

作者說如果能夠持續地激活血清素能神經,三個月就會產生變化,然後六個月的時候就可以有效果。

打造規律作息生活

大腦的清醒與睡眠週期、自律神經的交替週期,都是根據光信號進行切換,這意味著人類是把太陽的週期作為生活的週期,血清素是在早上製造的,所以規律地生活中,最重要的是吸收陽光,大概30分鐘就足夠了,不宜過多否則血清素會啟動自我抑制功能。

天黑後,血清素會分泌褪黑激素,如果白天沒有製造足夠多的血清素,晚上就沒有足夠的褪黑激素,進而導致失眠


養成韻律運動

韻律運動,就是只需要讓身體記住其中的韻律節奏,而不需要做特別劇烈的動作。進行韻律運動只要5分鐘,血清素能神經就會被激活,血清素釋放量就會增加。建議運動時間不要超過30分鐘,並不是運動時間越長,就會釋放出越多血清素。這點很重要是要長期堅持,成為一種長期習慣而非長時間運動。你可以選擇你喜歡的、可以長期持續下去的運動,也可以選擇冥想或者靜坐,這也是不錯的方式。



哭泣使人放鬆

圖片來源:攝影師:Pixabay: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/47090/

只要從上面的方法鍛鍊血清素能神經,似乎就可以找到抗壓的萬全之策。不過,血清素能神經不具備另外一個重要的功能,就是“增加免疫力”。不論怎麼鍛鍊血清素能神經,就不會增強身體對疾病的抵抗力。


人類的三種淚
  1. 基礎分泌眼淚,主要起到保護、滋潤眼睛的作用。眼睛內的眼淚能使我們眼球潤滑。
  2. 反射性的眼淚,這種眼淚可以洗去眼內的異物。比如眼睛進沙時或者在切洋蔥時,反射的眼淚
  3. 動情的眼淚,這種眼淚只有人類擁有,具有抗壓的能力。當人感到悲傷、感動時,就會流這種動情之淚。

無論是感動的眼淚、悲傷的眼淚、壓力的眼淚、後悔的眼淚,只要是希望別人了解自己的,都算是動情的眼淚。人就是體驗著各種動情之淚成長起來的。

副交感神經控制著我們的淚腺,當我們留了動情的眼淚後,此時我們的副交感神經處於興奮的作用,這會使得我們的交感神經得到休息,這個能夠提升我們的免疫力。

所以當壓力積累時,有意識地去刺激副交感神經,對身體的健康很有必要。哭泣不僅減壓,還能調整自身自律神經的平衡,以及激活免疫系統,這三大效果就抑制了身體性壓力的路徑。


多和人接觸,可以減少精神疾病?同感腦是良藥

圖片來源:攝影師:Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3796810/


人在成長的過程中,通過與他人的接觸確立自我和他人的觀念的。我們需要讓同感腦變得發達,提高自己的情商,要有著一顆利他的心!我們可以改變心中的思維方式,讓我們的心中懷有他人。此外,想要提高我們的同感腦,你也可以:

  1. 多與人接觸
  2. 選擇行業也很重要,你可以從工作中為他人服務,會使得你心情愉快。



當你壓力很大的時候,可以使用這三種方法治癒

圖片來源:攝影師:Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/4498220/


  1. 睡眠,讓大腦皮質整體休息。睡覺能夠讓你的血清素得到分泌,讓工作過度的肌肉得到休息
  2. 激活大腦皮質,可以通過靜坐、冥想讓頭腦激活、清醒,能夠有效緩解壓力
  3. 流眼淚,眼淚能抑制得不到認可的壓力。


在疲勞時多休息,讓大腦可以充分休息使得血清素分泌正常;因為壓力而感到痛苦時,哭泣;學會關懷他人,克服內心中過多的私慾,不給自己有過高的要求,更多的去想想自己可以為他人、為社會做些什麼,找到一個利他的目標,向著目標前進,這樣我們的大腦就會越來越好!


CC BY-NC-ND 2.0

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