楊鷙

過了憤世嫉俗的年纪,只想瀟灑走一回。 主業:臨床心理與心理治療

認知行為療法| 如何調節情緒?

筆者計畫出一個“讀書筆記”系列,總結針對不同症狀,或者不同病症的認知行為療法自助調節技巧。內容都來自於所閱讀的德語書籍、文獻或者是課程內容。第一篇總結的是我的教授,德國海德堡大學Barnow先生《掌控情緒》(“Gefühl im Griff")一書的內容。

海德堡情绪调节量表(Heidelberger Fragenbogen zur Erfassung der Emotionsregulation H-FERST)总结了九种常用的情绪调节方法,其中有效的有:重新评估(Neubewertung)、接受(Akzeptanz)、解决问题(Problemlösen)、进行活动或寻求社会支持(Aktivität, soziale Unterstüztung)。无效甚至有害的方法是:非建设性的反复思索 (Grübeln)、压抑情绪表达 (Unterdrückung des emotionalen Ausdrucks)、压抑情绪体验 (Unterdrückung des emotionalen Erlebens)、回避 (Vermeidung)和分心 (Ablenkung)。

良好的情绪调节旨在减少负性调节技巧,练习有帮助的技巧,直至这些技巧能在情绪需要调节时被自如使用。本书提供了一个为期七周的自我训练计划,第一周的内容是识别自己的情绪,第二周至第六周介绍了上述情绪调节方法。

一. 减少反复思索

在脑海中不断重演经历过的冲突,询问自己为何事情发展到了这个局面,继而陷入自责。然而反复地唤起愤怒或悲伤不仅不利于寻找解决方法,甚至还会过多消耗精神力量。如失眠时的万千思绪经常消耗着我们的能量,让我们精疲力竭并感到无望。

如何减少它:

1. 喊“停”!

当发现自己在苦思冥想钻牛角尖时,立刻制止自己,想象你的对面出现了一个警示牌,上面写着禁止前行。

2. 只在固定地点自怨自哀

如果你发现这个习惯很难制止,请不要气馁,为自己设定一个专属位置,比如在沙发上,在阳台。每天允许自己在那儿重拾坏习惯十分钟。

3. 动起来

当你无法停止它时,请立刻做些别的事情,比如运动,和朋友打电话,或者摆出一个令自己感到自信的姿势。

4. 重新评估事情的价值

这件事真的那么糟吗?癌症患者会如何看待它?每件坏事都是一个挑战,仅仅是你能控制住自己的情绪这一点,就已经提现了你的力量。

5. 解决问题

评估它的优缺点

6. 深呼吸

推荐:四秒吸气,六秒呼气,每日练习十分钟

7. 避免过度担心

“悟以往之不谏,知来者之可追”,无法改变的事情去设想再多可能性也是徒劳,灾难化未来也不可取,毕竟人总以此刻的心境去度量明日。

8. 晚上是最重要的

请务必在晚上避免苦思冥想。如果万千思绪阻碍了睡眠,请起身做些事情,困了再躺在床上,也可以做呼吸练习。

9. 小心对待助眠药物

请务必避免苯二氮䓬类药物,它具有很强的成瘾性并会损伤认知能力,用药请咨询精神科医生。

本周练习:1. 每晚记下今天你在这项坏习惯上花费了多长时间,记下它带来的结果,它真的有用吗?请附注它出现的场景。

2.每日十分钟呼吸练习

二. 压抑感情?请给情绪留点空间!

强忍愤怒不满而不去表达,这可能在特定的场景下是有帮助的,然而当你必须反复面对这些冲突却选择忽视它时,它将带来长期的压力,被抑制的情感也将一直停留在那里。此外,若我们只专注自己的言行,花费大量精力掩盖自己的愤怒、焦虑或悲伤,其他信息就会被忽略,比如对话者在说什么。对方并不知道你正经历着内心的激烈冲突,他只会觉得你心不在焉,并因此感到不满,甚至会责怪你,升级冲突。若持续掩盖情绪,自我认知也会受到影响,“我是不真诚的”,这种感觉降低了自我价值。

情绪会激发一系列的生理反应,抑制情绪不仅不会让这些生理反应消失,甚至会加强紧张感。持续的紧张将加重负面情绪,让你陷入自怨自哀中,这对解决问题毫无裨益。

如何减少对感情的压制?

1. 感知并接受情绪

情绪是一个信号,它提示我们,“我现在有什么需求”。但在这一步请先停止分析,不要去评价你的情绪,仅仅是感知它,尝试将它描述出来,回答这些问题:“你现在感觉如何?”,“你有哪些生理反应?”,“你可以定位你的情绪吗?它是否集中在你的腹部?”。

2. 用符号表示情绪

无需每次都准确地描述你的情绪,你可以用一个符号来代替它。比如将晨间的疲惫和厌倦视为薄暮,将对谈话伙伴絮絮叨叨地不满视作一只严肃的猫头鹰……象征有助于你与自己的情绪拉开距离,接受它的来与去,如接受流浪猫随性的拜访。

3. 微笑

试试微笑吧,对他人微笑在大多数情况下能得到积极的回应,微笑也能让你放松下来。

4. 选取符合你心境的音乐或电影

当你觉得自己压抑了某些情绪时,听传达被压抑的情绪的音乐或是看电影,有助于你察觉并表达这些感情,你可以跟着音乐哼唱或者跳舞。

本周练习:1. 每周三次,每次花费15至20分钟记录一个引起消极情绪反应的场景。不要在意语法和用词,不间断地书写,将每个细节--尤其是你当时的感受,记录下来。注意不要进行评估和分析!这种方法对减少躯体症状尤其有用。

2. 呼吸练习(至少每周三次),再联系的最后两分钟将注意力从呼吸转向你的情绪

三. 重新评估

1. 第一步:记下引发消极情绪的场景,试图客观地记录,是什么激发这些情绪、您当时在哪、和谁在进行对话

2. 第二步:尝试和情绪反应拉开距离— 站在一个尽量客观中立的角度评估这件事,使用“旁观者视角”,“张先生很生气,因为……“

3. 第三步:重新评估:想象你的好友处于你现在的情景下,他来找你求助,你会对他说什么?尝试换位思考,为什么对方说了让你生气的话?如果你遇到了和对方一样的问题,你会怎么办?

3.1 发展的视角:挫折总让人成长……

3.2 从积极的方向思考:尽管有所失,但……

4. 第四步:使积极思考成为习惯,在卡片上写下你常忽略的想法,比如“我不应对其他人的快乐负全责”(让别人继续抱怨去吧!)、“活在当下”、“别忽视自己的需求”、“每次挑战都是机遇”……无意中常看到这些卡片会产生积极的暗示作用。

本周练习: 1.每晚写下当天发生的三件好事,写出理由,为什么你觉得这是好的。坚持多个月。

2. 每日呼吸练习:最后的2-3分钟集中精力于你的想法,想象这些想法并不是真实存在的,它们只是一种能量形式,短暂地存在,随后便消失。在此之后任由思绪飞舞。

四. 接受

什么时候这个技巧适用?当冲突和问题超出了你控制范围之外。如亲友去世、患病、自然灾害等。

一个例子:放弃持续追问“为什么是我?”,意外可以发生在每个人身上,不公处处存在,这就是自然的规律,尝试问“为什么不能是我?”

本周练习:在这一周尝试减少所有让你分心或操劳的事情,尝试将手机的使用时间控制在平时的一半,专心地进行每一件事,无论是吃饭、打扫卫生还是工作。专注于自己所做的事情,静下心,慢下来,体会思绪的变化。

1. 坐在一个舒服的位置,想想在自己的生活中,哪些事是目前无法改变只能接受的,你现在有哪些感受呢,你的身体又有什么感觉,不要去与这些感受对抗,接受它们就这样发生了。(此练习进行五次,每次十分钟,配合呼吸练习)

五.解决问题

最重要的前提是,这个问题是可解决的。

这个策略的关键在于,在情感上建立起一定的距离,并试图以非常客观和理性的方式评估问题,分析问题的症结在何处,然后制定解决方案。

具体步骤:0. 承认问题的存在

1. 尝试尽可能具体地描述问题,并把问题拆分为一个个可解决的小问题

2. 寻找答案: 收集各种可能性,此刻先不用去评估每种可能性的可行性

3. 做出决策:使用四格表帮助分析每种可能性的优缺点,从而协助决策的达成


4. 实施和评估

意志力、热情和专业人员的帮助同样重要!不要羞于求助他人!

如果总是失败怎么办?费劲全力去解决一个几乎无解的问题会降低我们的信心,继而影响幸福感,这时候先运用“接受“这个技巧就很重要了。

本周练习:1. 利用上述四个步骤寻找问题的解决方案

2. 每日继续做前面章节提到的冥想练习

六.回避的风险

将一些体验认定是可怕的、不愉快的("我不知道该说什么"、"我脸红了或表现得很笨拙"),害怕面对它们,因而选择减少这些负面体验的发生,回避这些场景。

另一种常见的回避方式是饮酒,但是,酒精只能在很短的时间内镇静神经,长期下来,兴奋阈值会被提高,从而导致睡眠障碍,增加焦虑。因此,要想达到镇静的效果,必须要喝更多的酒,而这时,由于失去了镇静酒精的作用,身体就会极度兴奋到达一种失调状态。通过酒精或毒品人们“主动”逃避焦虑等负面情绪,而不是尝试去理解焦虑被诱发的原因以及对此进行调节,这会造成恶性循环,甚至造成酒精或毒品成瘾。

回避的恶果: 长期以往,回避阻碍了对问题的正视和新应对技巧的习得。研究表明,回避使得交感神经紊乱而产生的症状更突出,如心跳加速、脸红、头晕等等,然而这些症状正是人们想要逃避的。

如何应对? 接受,重新评估以及暴露。“放手去做吧”, 接受是解决问题的第一步。焦虑并不会杀死你,相反,在一段时间之后,它就会平息下来。重新评估对减轻刺激的严重程度很有帮助。

本周练习:1. 这周的总目标是,减少回避行为。您必须先找出,您回避的是什么,以及回避有什么后果。

2. 仍继续呼吸和放松练习。

七. 总结

您学到了什么?1. 不评判感受,“我现在感觉如何,我在想什么”,呼吸和放松练习对此很有帮助

2. 接受情感是生活的重要组成部分,并将其作为信息的来源。如,愤怒要求对矛盾进行解释,焦虑要求分析形势、减少回避行为或改变观点,抑郁表明基本的需求未被满足或过于自我苛责

3. 了解你通常如何调节自己的情绪,学习如何以更灵活的方式处理情绪

4. 保持认知调节与感性调节的平衡

5. 要接受这样的事实,在你真正感受到最初的效果之前,需要一段时间

提高对情绪的调节能力,对你的自我调节也有积极作用。自我调节不仅包括对情绪的调节,也包括对行为、冲动的调节。

除了学会情绪调节外,如何提高自我调节能力?运动,规律性运动比运动的强度更重要!

本周练习:1.让自己搞清楚,您是否经常处于让自我精疲力竭(Ego- Depletion)的状态,自我耗竭意味着精神资源的耗竭,常出现在多任务、缺乏动力、对自己的精神资源估计过高、缺乏休息、压抑感情和冲突以及任务的推迟等情况下。计划好你的工作周,这样你就不会不断地被打断,或者不得不同时把注意力集中在不同的任务上。相反,你应该专注于当下的任务,并在这之间让自己有一个小的休息阶段。

2. 运动起来,但不要折磨自己。慢慢开始进步,十分钟的散步也是好的。

3. 时刻记住休息的重要性。茶歇、假期、短途散步,甚至是十分钟的冥想练习,都应该是你日常生活的一部分。要有耐心,有时候几个月,甚至一到两年才会出现显著的效果。

4. 参加小组治疗或者希望请求专业治疗师的帮助。

后记
不知道马特市里有多少旅居德国的朋友,如果有读者群体的话,我会很愿意写一篇关于德国心理治理体系的文章,为大家讲解如何在德国预约心理治疗师,以及德国的心理治疗师培训体系。请大家感兴趣就给我留言吧!


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