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如何感到不焦慮?

我是個容易感到焦慮的人。工作、生活、時間管理等等,並對未來會發生的事情不斷做設想,並引起一些不必要的擔憂。有時候焦燥過頭,常常引來周遭的人抱怨,同樣難受的則是,過度的焦慮會讓心理難以休息,因此開始想要了解焦慮的本質,並學習一些技巧去加以避免。偶然閱讀到了一本不錯的書 《Take Control of your Anxiety》,就讓我快速記錄與分享下書中的一些核心思觀點。
人有很多事情要煩惱,不是賣萌就可以過活…或許某些人可以吧。 by Matthew Henry on Unsplash

我是個容易感到焦慮的人。工作、生活、時間管理等等,並對未來會發生的事情不斷做設想,並引起一些不必要的擔憂。有時候焦燥過頭,常常引來周遭的人抱怨,同樣難受的則是,過度的焦慮會讓心理難以休息,因此開始想要了解焦慮的本質,並學習一些技巧去加以避免。偶然閱讀到了一本不錯的書 《Take Control of your Anxiety》,就讓我快速記錄與分享下書中的一些核心思觀點。

首先,這些負面情緒不全然是負面影響,例如書中提到:

  • 人類感到焦慮,其實是一種有利生存的情緒,適度的自我壓力、焦慮等等會有助於自我成長
  • 焦慮可以是一種力量,但不能對此上癮,而是要善用它幫助自己往前走

為什麼焦慮會上癮呢?某種程度上這種情緒也是讓自己感受到「安全」的一種表現,至少所有的事情都煩惱到了,也會時時刻刻提醒自己去想這些事。不過,過度焦慮對解決問題不但沒幫助,反而影響自己的身心理及周遭的人。

從焦慮的本質開始理解起,書中提到了一個理解焦慮情緒的核心定義:

焦慮 = 關注 + 威脅

一定是人認為某些事情是重要且不停關注的,然後這些事情又產生了威脅性,才讓人坐立難安。理解到這個本質後,解決的方法也很明顯,要嗎別對這件事情感到這麼在意、不然就是重新去認識你感受到的威脅性的客觀程度,讓它不再這麼可怕。

減少關注

減少對事情的關注程度是一個簡單的解決方式,心理學家 Gary Emery 就提出過一個強而有力的名言:

分心 = 力量

這個主張是注意力投注到哪裡,精力與情感就跟到哪,這可以讓你少感受到對某些事情的密切關注。但需要提醒的是,轉移注意力指的並不是逃避--大量接觸成癮元素,例如社交媒體、遊戲、酒精等等,雖然這些事情偶爾可以為之,但轉移注意力的重點是添增其他的生活重心,例如可以學習個新技能、閱讀一本書、煮一頓飯,而不是時時刻刻去想到你的男女朋友(感到焦躁並膨脹自己的控制欲)

減少對威脅的感知

為什麼是強調減少對威脅的「感知」?原因是,人感受到的威脅,其實是主觀的,而非客觀的。關鍵不在於該威脅有多巨大、多恐怖,而是人怎麼「想」,人怎麼去認知威脅,又關乎到對威脅的客觀認識。因此,需要去客觀理解與思考。

如何做到這件事?書中總結,引發威脅的三大原因有:對資源不足的恐懼、對未知的恐懼、對拒絕/否定的恐懼

針對這三種原因,其實都可以重新透過客觀的思考去重新感知威脅的程度,資源的不足引起的恐懼可以讓人重新審視自己現有使用的資源可以如何更好地配置,並合理預估與設立未來的財務目標等等;透過學習、研究、甚至是與人聊天、思考,都能讓一個人對某種議題的無知程度減少;面對拒絕與否定,則需客觀得擬定策略,以去應對各種可能發生的情境等等

另外則是他人/社交關係帶來的焦躁。這類焦躁是因為他人總不能如自己所預期的與自己去互動,例如父母用責罵、否定的形式為難小孩,其實也是總無法控制他人的焦慮表現,這種時候就更必須客觀認識到「自己無法控制別人的行為,但可以控制自己應對的方式」的思維。無法控制別人的時候-最好自己鼓勵將時間與精力放在積極正向的事情上,避開自我毀滅性的思維。比如父母可以對孩子說:「想你了,為你感到驕傲」,取代一昧的否定。當然,孩子也可以用這個思維與父母相處,其實也會是一件很有收穫的事情。

這些應對減少威脅感知的方法,其實也回應到了,只要能夠嘗試客觀面對事物,焦慮情緒其實是可以幫助人們成長的觀點。

行動起來

回到焦慮情緒所構成的核心:焦慮 = 關注 + 威脅

我們可以透過這個理解去重新審視自己的行為與感受,加以調整並且減緩過度的焦慮情緒。此篇文章最後的部份則是一點採取行動的提醒,其實都還是回到上述的焦慮公式所做的重點總結:

  • 不要逃避,但可以轉移注意力
  • 學會放下,放過自己,並專注再更美好的事情上
  • 了解未知,重新建構自己對事物威脅性的客觀感知

人生很長,知己知彼,理性地善待自己也是一件非常值得學習的事。以上也只是一些非常粗淺的筆記,如果在讀這篇文章的你,發現這樣還無法解決問題,或許可以嘗試看看先直接閱讀該書,並尋求更專業的心理諮詢協助。

就是這本書,Amazon 上可以找到簡體中文版


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