偶希都理
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閱讀筆記《設計你的小習慣》

★經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變!

閱讀筆記

《設計你的小習慣》

 

●當結果不如預期,

內心的自我批評就找到了出口,

走到台前。

我們多半相信,

如果我們沒能增加產能、

減掉幾公斤體重、

或固定運動,

就一定是自己的問題。

要是當初更上進些、

就不會失敗;

要是謹遵計畫、

或信守對自己的承諾,

就會成功了。

我們只需要振作起來、

發憤圖強就行了,

對不對?

不對,很抱歉,

一點都不對。

問題不在我們身上;

問題在我們做出改變所採行的方法,

這是設計缺陷,

不是個人缺陷。

養成習慣並創造正向改變可以很簡單,

前提是你要有一套正確的方法、

以人類心理學實際運作為基礎的系統,

以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。

 

●若想設計出成功的習慣並改變既有行為,

你應該做到以下三件事:

1.停止苛責自己。

2.把你的願望分解成數個微小行為。

3.把每次的錯誤看成是新發現,

作為改進的參考。

 

●時間。

它永遠不夠,我們總想要更多。

我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是,

陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議,

這都是因為我們覺得時間不夠用。

這種壓力導致匱乏心態,

也就是說我們認定時間永遠不夠,

不可能會有額外時間來培養新的好習慣,

因此拒絕改變。

每天運動30分鐘?

每晚烹煮健康菜餚?

天天寫心情日記?

別想了。

誰。會。有。時。間。

你大可責備自己無法改變。

或者,

你可以讓日子過得更輕鬆,

就從小習慣開始。

運用「小習慣法」,

做到30秒內能夠完成的小動作,

便能迅速養成新習慣,

然後讓它們自然而然擴大規模。

從小處著手,不用擔心時間夠不夠,

就能開始創造巨大改變。

執行「小習慣」時,

我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起,

就算是一個也可以。

壓力越大、時間越少,

這套方法就越適合你。

無論你有多渴望培養某個健康習慣,

要是你一開始野心太大,

就根本就無法達成。

野心太大,

則新習慣難以持續。

在許多人的日常生活中,

小習慣不僅是最佳選擇,

很可能也是唯一選擇。

 

●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟,

讓你隨時隨地都能從小處著手,實現大改變!

1.錨點時刻

提醒你去做新的小行為的關鍵時點,

例如一個既有的慣例(像是刷牙)

或發生的事件(比如電話鈴響)。

2.新小行為

錨點後立刻去做的行動,

是新習慣的簡化版,

好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

3.立即慶祝

完成新小行為後立刻做,

任何能創造正面情緒的事情,

像是說「我做得不錯!」

 

●行為設計步驟

1.釐清志向

2.探索行為選項

3.為自己匹配出具體行為

4.從小習慣開始

5.找個好提示

6.慶祝成功

7.排除障礙、重複和擴張

 

●習慣也許是改變的最小單位,

但卻也是最重要的單位。

在改變的同心圓當中,

習慣是最中間的一個。

想想看,

有個人從一個習慣開始、

拓展成兩個習慣,

再拓展成三個習慣,

不但改變了自己的形象,

還鼓舞了另一半,

而另一半又影響他的同事、

改變了他們的心態,

像野火燎原一般一直拓展下去,

瓦解了原本無助的文化,

讓每個人都有能力,逐漸改變整個世界。

讓自己和家庭先從小處做起,

進而展開創造改變浪潮的自然流程。

 

~ BJ.福格 博士(BJ Fogg PhD)/著名行為科學家,專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。

~《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》
~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》

 

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【偶希都理】

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譯者/作家/旅人,

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,

總計造訪過40國n座城市。

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