LemnBlackr
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氣泡水成癮,挑食,易流汗的穴居生物。

【閱讀心得】《原子習慣》



原子習慣的意義

本書之所以會取名為原子習慣,我想最重要的原因就是,任何巨大的成就都源自於不斷累積的決定,這些我們每天都有意無意做出的決定,會一點一滴透過時間匯集,最終定義了我們是誰、是什麼樣的人、有什麼樣的追求。

透過書中提到的四個法則,讓我們得以拆解養成習慣的步驟,而這些步驟無非是:

發現問題——>產生改變的慾望———>行動———>享受行動的成果。

剩下的就是一些技術細節,像是「讓進步視覺化」、「兩分鐘法則」等等,過程永遠是讓我們學習到最多的地方。

作者建議我們把目光放在「建立可持續的系統」而非「最終目標」,因為人生並不會因為贏得金牌或是成功減重就停止前進,在漫長的一生裡我們會為自己設下一個又一個願望,如何讓身在其中的自己保持繼續行動的動力、維持新鮮感、獲得滿足的愉悅,便是這本書被出版的目的,而它的確也做到了這點。



複利效應與建立可持續性系統(第一章)


積少成多,每天進步1%,一年之後就會進步37倍——>(1.01)^365

重點在於每天持續,透過時間來放大這些微小的進步,成長曲線不是一路向上,而是階梯式的方式向上生長,一開始看起來靜止不動,但是只要耐心累積一段時間,突破與進步就會隨之而來,然後再繼續累積,等待下一次突破,周而復始。

目標創造了一種「非A則B」的衝突:若非達到目標而成功,就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡,這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。 條條大路通羅馬,把自己的滿足局限在一條特定道路上,沒有道理。


專注於建立可持續性的系統,目標的設定反而沒那麼重要,因為一旦達成目標之後我們往往會失去動力,但是如果養成了習慣,並且樂在其中,那麼我們就會在目標完成之後再去尋找新的目標,重點永遠都在於建立持續的追求!

愛上過程,就不必等到結果才能獲得滿足,只要系統持續運作就能為我們帶來源源不絕的成就感!


目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善,這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果,但結果並非問題所在,我們真正應該改變的,是造成那些結果的系統。從結果面著手,只能暫時解決問題;想要永久改善,就必須從系統面下手。修正輸入,輸出自會有解。


改變身分的認同(第二章)

改變身分的認同,從內而外相信自己「可以變成自己想要看到的改變」比我們想要達成什麼樣的結果還要重要、深刻。

我們為什麼常常無法做出改變—————因為我們打從心底就覺得自己不是那樣的人!

好習慣在理性上也許合理,但只要與身分認同相悖,你就不會去實踐。


你想要戒菸,但是心裡覺得抽菸是某種瀟灑帥氣、打入社交圈的行為,那麼戒菸就牴觸了你的自我認同,也因此更不可能成功戒菸;你想要減重,但是覺得美食是生命裡不可或缺的部分,一想到要節食就覺得悲慘萬分,那麼減脂減重就與你的生活哲學產生衝突,這些與身分認同產生衝突的情境,影響了我們想要改變的決心,也讓改變更不可能發生。

所以做出改變最有效的方法就是把焦點放在「想要成為什麼樣的人」,一旦我們相信自己可以做到,那麼改變就會變得輕而易舉,只要認定自己是「不吸菸的人」,那麼戒菸自然就手到擒來;相信自己是「飲食方面非常自律的人」,那麼控制體重、減重減脂也會在不知不覺中變成結果出現,所有的改變最終都必須向內探索,追根究柢地找出自己究竟渴望成為什麼,其餘的瑣事就只要交給時間耐心等待就行了!


四個建立習慣的步驟(第三章)

如同行為科學家傑森.瑞哈所言:「習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道。」

習慣就是大腦已經把某個行為變成反射動作,讓這些行為不用透過思考就可以做出來,反之,像是綁鞋帶、用悠遊卡進出捷運;相對地,不好的習慣也因此讓我們難以察覺(咬指甲、摳痘痘),因為一切都是在無意識間做出的行動,所以更要定期檢視記錄自己的生活習慣與身體狀態。

想要把某個行為變成習慣,必定會經過4個步驟,提示>渴望>回應>獎賞。

  • 提示——了解問題,發現問題
  • 渴望——產生想要改變的慾望
  • 回應——回應想要改變的渴望,行動
  • 獎賞——解決問題之後的愉悅感


一如上面提到的,想要養成好習慣,我們應該要盡量:

  • 【讓提示顯而易見】
  • 【讓習慣有吸引力】
  • 【讓行動輕而易舉】
  • 【讓獎賞令人滿足】



法則一【讓提示顯而易見】


行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣,才能改變它們。

如果想要改正一個壞習慣,那麼首先我們就必須學會【如何清楚意識到這是個壞習慣】的方法,當然,一時之間要人們舉出自己的壞習慣並不是這麼容易,畢竟這些事情早已內化成反射動作了,有時候我們根本意識不到自己正在做這些事,因此作者推薦一個稱為【習慣紀錄卡】的方式來檢視自身的行為。

例如我們可以記錄自己從早上起床到晚上睡覺前,這段時間所做過的事,然後在進一步把其中無意識的行為提取出來,看看有沒有哪些地方可以改進。

想要養成早睡的習慣,那麼就看看自己在睡前都做了什麼,很有可能是自己花了太多時間滑手機導致大腦過度亢奮、或是睡前喝了太多咖啡因飲料導致入睡困難;這些習慣平常我們都不會察覺到,直到把詳細把它紀錄下來為止。

當我們逐漸完善自己的【習慣紀錄卡】後就可以嘗試幫這些行為評分,例如現在的目標是要早睡,那麼睡前喝咖啡就是不好的習慣,反之睡前花個五分鐘做瑜珈或許就是不錯的選擇;習慣通常沒有『好壞之分』,只有『適不適合』幫助我們達到目標,所以根據不同的目標來為不同的習慣評分是個重要的原則。


養成習慣的好方法,明確的時間地點


數百項研究顯示,執行意向能有效促使我們堅持目標,無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間,或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

明確地定義要在何時、何地去執行這件事,更有機會養成新的習慣。

像是「禮拜天早上10點去健身房運動30分鐘」、「晚上睡覺前冥想5分鐘」,透過寫下這些想要執行的動作,會大大地提昇我們執行的意念,與其訂下「要吃得健康」、「多寫一些文章」這種空泛的目標,不如把時間地點都準確地描繪出來,更能激勵我們確實起身行動!

等到我們重複的次數夠多之後,這些行為就會內化成我們的習慣,在時間到的時候身體就會自動做出相對的反應,甚至不需要思考也能輕易地執行。

習慣的堆疊也是一個可以運用的方法,其方法是將新的習慣安插在舊有的習慣之間,這樣不只可以提高執行率,也不會影響原本的生活日程。

像是「早上刷牙(舊習慣)之前先喝一杯溫開水(新習慣)」、「吃早餐(舊習慣)之後使用漱口水(新習慣)」,等到我們把一連串的新習慣安插在舊習慣之中,便會不知不覺地養成新習慣。

塑造有益習慣的環境

同樣的策略也能應用在好習慣上。在周遭設置各種觸發習慣的提示,一天之中想到該習慣的機率也隨之增升。務必讓最好的選擇變得最顯眼,當好習慣的提示就在你眼前,做出更好的決定就變得輕鬆自然。

環境對於習慣的養成也有密不可分的關連,通常那些剛度自律的人,往往也是善於塑造自己活空間的人,一個人所處的環境、周遭的人們都會影響他對於自身的看法與行為,因此想要讓一個習慣更有效率的養成,那麼塑造出有利於這個習慣維持的環境絕對是首要之務。

  • 想要專注地寫一篇文章————>把手機放在其他房間
  • 少吃垃圾食物————>把零食放在櫥櫃最深處
  • 戒菸—————>身上不要帶多餘的錢可以買菸

所以說想要養成習慣,就讓自己遠離充滿誘惑的環境,減少接觸惡習可以幫助我們更容易達到目標。



法則二【讓習慣有吸引力】


讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現。

規劃旅遊比真正旅遊還讓人有期待感、拆封禮物前的心情通常是最興奮的,人類的大腦被設計成「對於預期的獎賞有極度渴望」,也就是說預期的愉悅感往往比真的實現某個目標本身要來的強大!

透過這項特性,我們可以為自己量身打造「習慣疊加+誘惑綑綁」的習慣養成方式,像是:

「做完5下伏地挺身」之後,我就可以「看10分鐘的IG」。

「寫完這篇文章」之後,就去「玩半小時的PS4」。

藉由捆綁我們該做的習慣、再加上想做的習慣,形成一個正向的循環,創造出一個難以抗拒的習慣養成迴圈。


慎選想要相處的人

一般來說,跟某人愈親近,愈有可能仿效對方的某些習慣。

曾經有科學家做過長期追蹤,發現「若一個人身邊有個朋友變胖,那個人變胖的機率會提高百分之五十七」,反之亦然,也就是說身邊的人會影響自己的行為、習慣、習性。

打造習慣的有效方法之一就是藉由身邊的人的行為,來潛移默化自身的習性,如果我們是「想要減重」+「熱愛追劇」的人,那麼或許就可以考慮加入「愛追劇的慢跑社團」,透過加入擁有共同話題以及同樣目標的群體,不只可以提升做這件事的動力,也可以為自我認同帶來轉變,等於是從「愛追劇又懶散的人」轉變為「熱愛運動而且熱愛追劇的人」。

我們往往善於模仿身邊的人,無論是嬰兒時期模仿父母,或是長大之後模仿社會上的成功人士,這些行為反映出人類渴望融入群體,也追求歸屬感,而習慣的養成也同樣可以運用相同的方式來達成。



法則三【讓行動輕而易舉】

習慣的養成取決於頻率,而非時間。

許多人在嘗試養成好習慣上屢屢受挫,因為我們都太急於想要看見結果、急著馬上兌現目標,卻忘了所有的行為乃至習慣都是由一次次的重複累積而成的。

重點從來都在於次數,而非時間。

次數的多寡才會對結果造成影響,而透過時間不斷累積才有可能內化成為習慣,所以起身行動吧,目標從來就不是試圖完美,而是行動。


兩分鐘法則與儀式感

當我們在建立新習慣的初期,很容易把目標訂得太宏大而難以實現,或是靠著興奮感維持一段時間,然後就後繼無力,這時兩分鐘法則就派上用場了。

如果決定要「每天都寫日記」,那麼不管寫了多少字、多少頁,一到兩分鐘就停止;或是「每天散步」也一樣,出門走兩分鐘,然後就見好就收。

兩分鐘法則讓我們以沒有壓力、也不會太快感到焦慮的方式開啟新習慣的養成,一旦我們習慣了每天都挪出兩分鐘來做某件事,那麼一段日子之後或許就會覺得「既然都已經花了兩分鐘了,那何不把它變成五分鐘、十分鐘呢?」,等到這個階段開始,這小小的兩分鐘就會像滾學球一樣越來越巨大,朝著我們想要的目標前進。

此時可以考慮讓兩分鐘法則搭配適當的儀式感,加強這個正向循環,像是「當我穿上運動鞋,就要出門散步兩分鐘」、「當我坐在書桌前拿起筆時,就在筆記本上寫兩分鐘的日記」,一如前面幾章提到的習慣堆疊法,這邊也是一樣的概念,當我們把一個行為扣上另一個行為,這整個模式就會為我們帶來源源不絕的反饋。


法則四【讓獎賞令人滿足】


行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行為的可能性。習慣迴路就這樣完成了。

如何堅持習慣的一項要素之一便是「不多不少的獎賞」,每當我們完成一項小任務之後,不妨給自己一個小小的獎勵,不至大到讓人失去動力、也不須小到讓人毫無感覺,延續習慣的方法之一就是就是善待自己的感覺,讓整個過程充滿愉悅感。


建立視覺化的反饋系統

想要堅持某個習慣的好方法便是—————>把這些行為視覺化。

如果想要「建立每天都閱讀10分鐘的習慣」,那麼就試著在有做到的日子上打勾,透過習慣追蹤系統讓我們更清楚自己已經堅持多久、達成多少進步,視覺化的反饋會比空泛的目標訂定還要來得激勵人心,當我們看到行事曆上滿滿都是達成目標的打勾,那麼這些成就感與愉悅將會讓我們有繼續下去的動力,就像前面說過的,重點從來都不是時間,而是次數。


恰到好處的挑戰

進步需要一種微妙的平衡。你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰,同時也要持續達成足夠的進展,好讓自己保持動力。要維持吸引力並繼續帶來滿足感,行為必須保持新鮮。沒了變化,我們就會無聊,而在自我精進的征途上,無聊可能是大魔王。

當我們持續某個習慣一段時間之後,便會開始漸漸怠惰,也就是所謂的撞牆期,這個階段通常會讓我們對於某件事的愉悅感下降、失去吸引力,這個時候適時地調高目標、讓目標變得有挑戰性就十分重要了。

像是把原本「每天都要看書5分鐘」調整為「每天看書15分鐘,再加上聽5分鐘的有聲書」,這樣的行動邏輯是讓事情變得有趣,讓大腦對於這個行為產生更多的新鮮感,而人類對於新鮮感這種事物的追求是永無止盡的,所以IG、抖音會不斷推播新的內容、商品總是快速地新陳代謝,都是同樣的道理。







CC BY-NC-ND 2.0

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