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肉粽熱量高?如何健康吃粽子?

粽子熱量有多高?一顆肉粽熱量通常是450-600大卡,相當於2碗白飯,如果加上醬汁、花生粉,熱量還會更高!為什麼吃粽子容易熱量超標?要怎麼吃肉粽才健康?以下提供各式不同種類的粽子熱量表讓你參考:

粽子熱量高?

肉粽的熱量會根據作法跟大小顆而有些差異,

南部粽經過水煮,熱量較小約450大卡,北部粽經過拌炒熱量高達600大卡,幾乎等於一個便當的熱量

現代成年人一天所需熱量平均約為1500大卡,如果端午節不小心吃太多粽子,再加上醬油膏、花生粉…等等配料,熱量就可能就爆表了!

肉粽熱量高的主要原因:

1. 花生:花生屬於油脂類食物,本身熱量就高,經過拌炒還會吸收多餘的油,是粽子中熱量高的元兇。

2. 鹹蛋黃:1顆鹹蛋黃的熱量約為150~200大卡,鈉含量、膽固醇也比較高,不適合吃太多。

3. 炒製香菇等餡料:餡料和油、鹽、味精、醬油等調味料拌炒過後,鈉含量(1顆鹹蛋黃鈉含量約52毫克)會增加,吃多了會對身體的產生負擔。

4. 沾醬:醬油膏、花生粉等肉粽佐料,是吃粽子的隱形熱量來源,大家常忽略沒計算到,但醬料的熱量通常是最高的

5. 烹煮方式:北部粽等蒸煮方式的粽子會保留較多的油脂、調味料在肉粽中,鈉含量與熱量就相對的比較高。


如何減少熱量攝取,健康吃肉粽:

1. 把粽子當作主食,適量攝取:

一顆粽子熱量等於一個便當,正常一餐吃一顆粽子熱量是足夠的,還不致於過高。

但要記得粽子應該作為主食而不是點心,避免吃完正餐後,又吃粽子作為點心,就容易會攝取過多熱量。

2. 粽子要慢慢吃、避免睡前吃:

粽子中的糯米含有大量的支鏈澱粉,屬於高GI值食物;

加上人體中能夠消化糯米的澱粉酶只存在於口腔與小腸中,但胃裡並沒有,吃太快容易腸胃不適、脹氣。

當然也要避免肉粽作為宵夜食用,一天也以2顆為限,避免吃過多。

3. 減少沾醬、花生粉:

花生粉一湯匙熱量約為45大卡,醬油膏、甜辣醬…等沾醬100克熱量也有120大卡,

加上鈉含量高,可用沾的方式取代將醬料淋上去粽子上,可以有效減少熱量的攝取。

*衛福部建議一日鈉的攝取量為2400毫克。

4. 均衡搭配蔬果:

粽子中的膳食纖維不足,吃肉粽應該多搭配蔬菜,飯後也要記得吃水果,可依照1+1原則,吃一顆粽子搭配同體積的蔬菜水果,更為均衡。

建議選擇顏色豐富,富含消化酵素的:奇異果、鳳梨、木瓜…等,幫助腸道蠕動。

5. 甜粽更要小心內餡與沾醬的熱量:

包有內餡的甜粽,如:豆沙粽、水晶粽…等,內餡料含有精製糖的成分,光是內餡就約有5-7顆方糖的量。

吃鹼粽一定會淋上去的蜂蜜或果糖,一大湯匙的熱量就有60大卡,吃的時候可以多加注意,也可以用純度高的果寡糖取代。

除飲食要注意外,運動也絕不可少,飯後記得出去散步30-60分鐘,天氣熱則可以選擇去健身房跑步,增加熱量消耗,開心享瘦端午佳節。

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

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