知世如夢
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有不待風吹而自行散落者,乃人心之花是也。

書摘:James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例(4)


法則 3:讓行動輕而易舉(The 3rd Law: make it easy)及其反轉「讓執行壞習慣困難無比」(Inversion of the 3rd Law: Make It Difficult)

一、精通習慣由重複開始,而非完美(Walk Slowly, but Never Backward)

  • 大學攝影班學生分兩組交作品,「數量組」交一百張可得A、90張得B、80張得C,以此類推;「品質組」只需繳交一張,惟作品需幾近完美。期末最傑出的照片都出自「數量組」,創作百張作品的過程中,技術得到精進,「品質組」坐著思索完美,只能平庸。
  • 人們往往太執著於想出最棒的作法,而未動手去做,「至善者、善之敵」(“The best is the enemy of the good.”)。
  • 精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美。不必詳列出新習慣所有特徵,只要開始去練習就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點:「重複實行」。

二、習慣的養成取決於頻率,而非時間(HOW LONG DOES IT ACTUALLY TAKE TO FORM A NEW HABIT?)

  • 海伯定律:「同步發射的神經元會連結在一起,每次重複都強化細胞間的信號傳遞,使神經連結變得緊密」。每次重複一個行為,就活化跟那個習慣有關的神經迴路,這代表光是重複執行,就是養成新習慣的關鍵步驟之一。
  • 從需要花心力實行,到變成不假思索的行為,所有習慣都遵循類似的軌道,稱之為「自動化」的過程。當無意識接管,就可以再不思考每個步驟的狀況下執行行為,這種能力就叫「自動化」。
  • 追蹤實際習慣(每天散步10分鐘)的自動化程度後所繪出的圖。這些曲線圖的形狀,就是所謂的「學習曲線」。揭示行為改變的真相:習慣的養成取決於頻率,而非時間(habits form based on frequency, not time)。
  • 關於習慣養成,時間流逝沒什麼神奇之處。重要是從事該行為的執行率(What matters is the rate at which you perform the behavior.)。30天內某件事2次,也可以做200次。頻率才會對結果造成影響
  • 你目前所養成的習慣,沒做過數千次,也有數百次,才會被內化,新習慣也需經過同樣的頻率。必須有足夠次數的成功嘗試,行為才會根深蒂固,才能跨越「習慣線」。
  •  要養成一項習慣,就必須去實踐,最有效的方法,就遵守行為改變的第三法則:讓行動輕而易舉

三、最小努力原則(The Law of Least Effort)

  • 其實,人們真正做事的動機就是發懶,然後找方便的事情做。因人的能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力」原則(the Law of Least Effort),在兩個類似選項中,傾向選擇花費最少力氣那一個。
  • 執行某一行為都需要一定能量,所需能量越多,發生可能性越低。例如:維持每天100下伏地挺身的習慣,很難;維持每天10下,不費吹灰之力。執行一項習慣所需能量越少,養成的可能性越高。
  • 因此,「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行,至關重要。」若能讓好習慣更佳方便執行,就越有可能被貫徹。

四、「讓行動輕而易舉」背後的概念,並非叫你只做容易的事,而是要你盡可能讓「做那些長期做下來會有回報的事」,這個行動將變得不費力。如何用更少力氣成就更多。

  • 被折到的塑膠水管,想增加水流量,只能把水龍頭的水開到最大,讓水強行通過或將折到處恢復原狀。試著強化一種習慣也相同,前者的方式,要花很多力氣,且會增加生活壓力;後者則減少生活中的阻力。
  • 減少與習慣相關的阻力,最有效的方法之一就是環境設計。優化環境讓行動變得輕而易舉,例如:健身房位在上下班的路上,就比較容易「順便」去健身,因為順路停下來,不會增添太多阻力,不會「特地」去健身。
  • 更有效的,也許是減少環境中的阻力。例如:不要試圖在亂成一團的家裡,寫一本書。日本公司強調「精實生產」(‘lean production,’),在生產過程中,去除各種浪費,包括重新設計工作空間,員工不必浪費時間轉身拿取工具。結果就是日本工廠,比美國更有效率、品質更可靠。
  • 日本公司這項策略可稱為「減法的加成效用」(addition by subtraction),消除冗員也是。日本公司消除生產過程中的阻力,避免浪費精力,獲利就增加。執行習慣時,將耗時、耗精力的阻力移除,就能用更少的力氣,成就更多事。
  • 讓人容易養成購買習慣的產品,都有一個特點,就是減少生活中的阻力或麻煩。例如:UBER減少外食的麻煩、約會軟體減少社交自我介紹的麻煩、英國政府提高稅收率,把上網下載需填寫的表格,改為直接連結到要填寫的表格,光是減少下載的動作,就讓回應率由19.2%提高至23.4%,增加數百萬美元的稅收。
  •  核心概念就是「創造出一個環境,盡可能輕而易舉做對的事。」打造習慣的關鍵,多半歸結到,減少妨礙形成好習慣的阻力,增加執行壞習慣的阻力。

五、為以後方便,要重視環境,讓其隨時可備用(PRIME THE ENVIRONMENT FOR FUTURE USE)

  • 「當我走進一個房間,用過的東西,隨手回歸原位。大家以為我很努力,其實我很懶,只是用積極主動的方式發懶,這樣做會把很多時間回饋給你。」隨手整理房間的目的,不只是上一次使用後的清理,也為下一次的使用預作準備。
卡片盒區分為生日、哀悼、婚禮、就業、畢業等不同用途,這樣就可減少做此事的阻力,輕而易舉,隨時可寄出需要記得寄的卡片。
想煮早餐,前一晚把煎鍋放到爐上、把食材、油、調味料由放在流理台,備好所需的碗盤,起床之後,煮早餐就輕而易舉了。
想畫更多畫,把所有繪畫工具、畫紙,放在書桌隨手可取得的位置。
想多運動,隨時把運動服、運動鞋、毛巾、水壺等事先備齊備用。
想有健康飲食,利用週末切好大量蔬果,放進冰箱冷藏櫃備用,未來一週就能輕易取得健康食物。
  • 這些簡單的方法,可讓形成好習慣的路徑上,阻力最小。
  • 也可以反轉此原則,即透過環境設計讓執行壞習慣變得困難。例如:沈迷看電視,每次看完電視就把插頭拔掉,下次看電視前,規定必須大聲說出想看節目名稱後,才能把插頭插回。這樣就不會輕而易舉看電視。
  • 更甚者,看完電視取出遙控器電池,或更偏激者,每次看完電視,收回儲藏櫃,只有你在真的很想看時,才拿出電視來。看電視的阻力越多,沈迷在看電視的可能性越低。
  • 有時,作者會每天早上有三到四小時,把手機故意留在另一個房間,以便可以不受干擾地工作。或是請朋友或家人把它藏起來幾個小時,或者借放在同事抽屜,工作結束再還你。

六、行為要改變,要經常自問:「如何設計一個環境,容易去做正確的事。」所以請重新設計生活環境,讓最重要的事情,做起來最簡單。如何運用「兩分鐘法則」阻止拖延惡習。

  • 美國當代偉大舞蹈家WYLA THARP,用一個儀式開始每一天的生活。「清晨五點半起床,穿上健身服、暖腿襪套、運動衫、戴上帽子,走出曼哈頓住所,招一輛計程車,前往第一大道口附近的健身房,在那裡運動兩小時」,向計程車司機告知目的地,就是她的儀式。
  • 「簡單的動作,很容易做,每早重複做,讓他成為習慣,少了一件需費心思考的事。」WYLA THARP每天早上的儀式,就是行為改變第三法則「讓行動輕而易舉」的絕佳示範。
  • 傍晚「換運動服」的儀式開始,就會開車去健身房,決定要做哪些運動。每天總有幾個這樣的瞬間,帶來巨大影響,將其稱之為「決定性瞬間」(decisive moments)。例如:晚餐決定自己煮或外食,這些抉擇都是習慣道路上的分岔點。
  • 習慣是進入點,像是叫計程車的儀式習慣,而非去健身房這個結束點。

七、兩分鐘法則(THE TWO-MINUTE RULE)

  • 習慣養成要從小處做起,想要改變時,往往急著在短時間一次做太多事,通常不會成功。解決的有效方法之一,就是運用「兩分鐘法則」(就是開始新的習慣,從只做兩分鐘開始)。
  • 幾乎每個習慣都可以濃縮為兩分鐘版
每晚就寢前閱讀,變成讀一頁。
做30分鐘瑜珈,變成拿出瑜珈墊。
用功讀書,變成翻開筆記。
把洗好的衣服摺好,變成摺一雙襪子。
跑步三英里,變成繫好跑鞋的鞋帶。
  • 重點是盡可能讓習慣容易開始,這是強有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去,就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得是挑戰,所以開頭的兩分鐘,應該輕而易舉,人們需要的是,可以自然引導走上更富成效道路的「入門習慣」。
  •  要找到「入門習慣」,達成想要的目標,只要將目標依照難度,從「非常容易」排到「分常困難」。例如:跑馬拉松(目標)很困難、跑5公里中等困難,走路10分鐘容易,穿上跑鞋(「入門習慣」非常容易。兩分鐘法則就是這樣運用。
非常容易:穿上跑鞋
容易:走10分鐘
中等:走一萬步
困難:跑5公里
非常困難:跑馬拉松
  • 讀一頁書是掌握「起頭」的習慣,要先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。不能掌握起頭的基本技巧,就不能掌握更小的細節。不要一開始想打造完美的習慣,應該先從容易做的事開始,持續地做,要先標準化,才能最佳化。
  • 有人會說兩分鐘法則是花招,明知真正的目標,兩分鐘後才要開始,這樣好像自欺欺人,人們會相信這樣的「心理詭計」?
  • 兩分鐘法則如果讓你覺得被強迫,試試這樣做。去跑步、靜坐、讀阿拉伯文,開始兩分鐘後,就必須停止。它非開始儀式的一種策略,就是事情的全部,你的新習慣僅能持續兩分鐘。
  • 一位讀者運用此策略減重一百磅。一開始每天都去健身房,規定每次不能待超過5分鐘,時間一到就離開。幾週之後,有天他自忖:「反正都來到這裡,不如多待久一點」。幾年後他減重成功。
  • 寫日記又是另外一個例子。寫日記通常難以持久,像是苦差事。要能持久的秘訣就在於「在感覺費力之前就停筆」。 英國一位領導力顧問,採行「特意寫得比自己想得要少」策略,來養成每天寫日記的習慣,他總是在感到寫得很「煩」之前停筆。大文豪海明威關於寫作,他說:「最佳方是就是見好就收。
  • 此一策略之所以能奏效,是因為它強化了你想要建立的身分角色認定。你連續五天出現在健身房,即便每次只待兩分鐘,就表示你是從不過錯健身的那種人。擬採取最小的行動,來確保自己逐漸成為想要成為的人。
  • 傳統人們只在乎目標,很少採行兩分鐘法則此一策略。但練吉他一分鐘,好過根本不練。一旦建立習慣,每天都有起頭,就能將兩分鐘法則和「習慣塑造」(habit shaping)策略結合在一起,往終極目標精進。

首先精通該行為兩分鐘的濃縮版前進到中等程度的步驟(重複並熟練兩分鐘濃縮版,再進入下一階段)養成最初希望養成的習慣,同時行為仍要聚焦在兩分鐘濃縮版。

  •  習慣塑造的例子:
成為晨間型的人
第一階段:每天晚上10點前,到家。
第二階段:每天晚上10點前,關掉所有電子裝置(電視、手機等)。
第三階段:每天晚上10點前,躺在床上(閱讀或跟配偶聊天)。
第四階段:每天晚上10點前,熄燈。
第五階段:每天清晨6點前,起床
  •  若你覺得很難堅持某一習慣,就請試試兩分鐘法則,這是會讓習慣養成,變得輕而易舉的好方法。幾乎較大的生活目標,都可先轉化成為「兩分鐘濃縮版」的行為。
想要健康長壽→需擁有好的體態→需要運動→需要換上運動服

八、如何讓好習慣必然養成,而壞習慣形成不了(How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible

  • 大文豪雨果要完成已拖延一年的新書「鐘樓怪人」,出版社答應再给他半年時間,務必成書。雨果為對抗拖延惡習,想出一個怪招:請助理留下一條大披巾,把他所有衣服鎖在大櫃子,既然沒有外出的衣服,1930年的秋、冬兩季他瘋狂寫作,結果提前兩週成書。
  • 成功的關鍵除讓好習慣變得容易執行外,更重要是把執行壞習慣變得困難,這是行為改變第三法則的反轉:讓惡習執行困難無比
  • 雨果採行的策略,就是心理學家所謂的「承諾機制」(commitment device),增加執行壞習慣的難度。該機制是用當下做的選擇,去控制未來的行為。這是把未來行為,把你跟好習慣綁在一起,並讓你遠離惡習的方法。
  • 創造「承諾機制」有很多方法,例如:購買插頭定時器,裝在電源和路由器中間,每天晚上十點鐘一到,定時器便自動切斷電源。當網路斷線,就是上床時間到了。
  • 該機制之所以有用,讓你成為誘惑的受害者之前,善用良好的意圖。例如:想減少卡路里攝取,上餐館要求服務人員上餐前,先把所點的餐點,分一半外帶。如果吃到一半才想到要這樣做,恐怕不會有效。
  • 關鍵在改變任務時,讓想遠離好習慣,就要比開始執行新習慣,要花更大力氣。例如:有想讓身材變好的良好動機,就報名瑜珈課,並立即付款,等到開課時間一到,若想放棄,唯一方法就是花時間、花力氣去辦理退費,可能還被扣款,浪費錢。
  • 「承諾機制」就是:讓好習慣必然養成,而壞習慣形成不了。

九、如何不假思索就能讓習慣自動化(HOW TO AUTOMATE A HABIT AND NEVER THINK ABOUT IT AGAIN)

  • 1800年代中期,美國俄亥俄州礦區的一家雜貨店,員工經常竄改收據,造成財物損失,要加防範非常困難。於是店家購買每部50元的「防弊收銀機」,自動把現金和收據鎖在收銀機裡,員工偷竊行為一夕間消失。
  • 收銀機讓偷竊行為變得不可執行,讓合乎道德的行為自動化。採取某些行動(像安裝收銀機)會取得良好回報。人們喜歡的哪些好習慣,會有這樣的回報呢?
  • 鎖定好習慣的單次行動(ONETIME ACTIONS THAT LOCK IN GOOD HABITS)
營養:購買濾水器,過濾飲用水、使用較小的盤子,少拿餐點,以減少卡路里攝取。
睡眠:買一張好床、加裝遮光窗簾、將電視搬出臥房。
財務:註冊自動儲蓄計畫、設定自動繳款、取消有線電視訂閱服務、調降性用卡額度、跟一個會。
生產力:取消訂閱電子報、關掉群組聊天的通知、將手機調成靜音、用電子郵件過濾器,清理收件匣、刪除手機上的遊戲及社群媒體應用程式。
  •  一般人只要能做到上例一半的行動,一年之後將發現自己的生活變好;改變行為第三法則讓人睡得好、有生產力、能存錢以及整體生活過得更好,這些事情變得更容易執行。
  • 讓好習慣自動化,消除壞習慣的方法很多,但大都跟善用科技有關。科技能讓原本困難、惱人的行為,變得輕鬆、不痛苦又簡單,這是可靠有效的方法。例子包括:
醫療:連續處方箋讓你自動連續領藥。
個人財務:透過自動提撥特定比例的薪資,儲存退休金。
烹飪:請送餐人員幫你採購食材。
生產力:利用網站封鎖工具,阻斷社群媒體的瀏覽。
  •  科技也有缺點。會追劇就是你要看下一集,連按個鈕都不用,NETFIX會自動為你播放,你要投入更多心力,才能停止追劇。
  • 社群媒體讓人形成「只要再一分鐘」的心態,長此以往,會變成嚴重問題,妨礙一個人去做更重要的事。試想每天花超過兩小時瀏覽社群媒體,一年就花掉600多小時(能做多少事啊)。
  • 作者寫書那一年,採用一個時間管理策略。即請助理每週一改掉作者所有社群媒體的帳號密碼,就讓他不受干擾工作;等到週五,再把新的帳號密碼寄給作者,讓他週末假日盡情享受。也可以請朋友或家人協助,每週為彼此重設密碼。
  • 更讓作者驚訝的是,無法登入社群媒體的第一週,他發現自己根本不需要如此頻繁瀏覽社群媒體。
  • 自動化為你所用時(不必依賴意志力),讓好習慣必然養成,而壞習慣形成不了;通過運用「承諾機制」、設定好的決策以及採用科技,就可以打造一個充滿「必然性的」環境,在這樣的時空裡,好習慣不再只是你希望的結果,而是保證所追求的目標必定發生。


CC BY-NC-ND 2.0

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