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幫大腦重新開機《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》閱讀心得

大腦的重要性,我想你一定知道。不管是睡眠品質、營養攝取、運動量,還是生活習慣,都會影響大腦的發展。你是否曾聽說過人一旦成年後,大腦就會停止發育,而年紀越大大腦則會越不堪用的說法?這句話已經被證實為謠言了。人的大腦在一生中都會持續的更新,所以你以為很多事情成年之後做了無傷大雅,其實...

前言 

最近學校的課業開始加重,加上實習的狀況步入正軌後,開始要處理比較多事情,很難像以前一樣偷偷地利用上班時間寫搞了。所以文章的產出量變得有點少。 

好啦~其實就只是因為下班後偷懶,看完書之後都懶得寫文章而已。 

每次都心想:「今天一定要把這禮拜的部份完成」,然後興沖沖的打開word之後,睡意馬上就把我打回床上睡覺了。 

說真的,這種狀況已經不知道重複了多少次。所以我一樣去找了相關的書來閱讀,希望能從中尋找到好用的方法。其中的關鍵字包含睡眠、慢性疲勞、拖延症、效率...

而這本《幫大腦重新開機!終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》,是我認為涵蓋範圍較廣,內容也比較好理解的作品。 

其中,作者黑川伊保子提出的「七天計畫」,讓整本書不只是談理論,而是提供了實際的操作方法,讓我們更容易透過行動來改善自己的大腦。 

接下來我會整理出書中的重點,讓你也能一起嘗試這個七天計畫。 


沒有好的睡眠,就別想談效率 

大腦的重要性,我想你一定知道。不管是睡眠品質、營養攝取、運動量,還是生活習慣,都會影響大腦的發展。 

我們演化至今,就算現代社會改變迅速,有許多事情依舊是必須遵守的。

你是否曾聽說過人一旦成年後,大腦就會停止發育,而年紀越大大腦則會越不堪用的說法? 

這句話已經被證實為謠言了。人的大腦在一生中都會持續的更新,所以你以為很多事情成年之後做了無傷大雅,其實都在摧毀大腦的功能。而無意義的熬夜更是許多人的通病。 

在我們小的時候,基本上都不會有熬夜的機會。可是當我們長大後,卻把這過去的好習慣拋之腦後。或許在我們的印象中,長大代表擁有選擇權,而熬夜就像是個里程碑,讓我們感覺可以開始控制自己的人生。 

你回想看看,當你選擇熬夜的時候都在做什麼?

打電動?

追劇?

跑趴泡夜店?

就算說你熬夜是為了工作,也不值得這麼做。為什麼我會這麼說?只要你回想一下自己拖著一身疲憊的身體,在電腦前敲打鍵盤的工作效率到底好不好就能明白。 

另一個原因在於,有兩種荷爾蒙只會在沒有光線的時候才能進行分泌。一種是整理記憶與感知能力的「褪黑激素」,另一種則是促進皮膚與骨骼新陳代謝的「生長激素」。

如果我們犧牲睡眠時間,讓大腦沒辦法順利分泌這兩種荷爾蒙的話,等於打亂了身體重塑的時程。這也是那些經常熬夜的人氣色總是特別差,以及熬夜讀書結果事倍功半的原因。 

另外,晚上10點到凌晨2點為褪黑激素分泌的高峰期。如果錯過這段時間的話,大腦進化的效率就會相當低落。所以長輩從小就叫我們早點睡覺並不是沒有原因的,只是他們可能也不知道為什麼。 

或許我們沒辦法像其他動物一樣想睡就睡,但還是要聆聽身體的需求。

優質的睡眠品質能夠有效的幫助身體在夜晚時重新更新;相反的,為了進行一些沒什麼實質意義的活動而隨便打亂生理時鐘的話,隔天感受到的只會是沈重的身體和遲鈍的大腦。 

作者建議在睡前的1小時就停止使用任何3C產品。因為這些螢幕的光線對大腦來說是一種刺激,如果我們拖到睡前才停止滑手機的話,大腦還是需要時間來平復神經,而後才能進行荷爾蒙的分泌。所以如果沒有重要的事情非得當下處理的話,就關上螢幕好好的準備睡覺吧。 

還有就是,如果在睡眠期間眼睛感受到光線的話,也會影響褪黑激素的分泌。

有些人可能有在床邊放小夜燈的習慣,雖然不建議這麼做,但如果沒有燈光就會讓你感到不安的話,放在隱密處或走道等比較看不見的地方還是比較好。 


睡前吃巧克力,讓我的早起計畫痛苦不堪 

2021年的3月,我開始了一個新的系列叫「一流人養成」。每個月我都會挑選一個所謂的成功人士的習慣,並配合閱讀相關的書來執行1個月。而我挑選的第一個主題就是「每天早上4點起床」。 

那段時間我除了調整就寢時間外,還改變了許多日常作息,睡前一小時不碰手機和電腦就是其中一項。如果你有興趣的話,可以點擊這邊的連結去看看我每週的分享。 

(P.S. 最後一週的內容我想要進行一個總整理,所以預計會在下個禮拜才更新。) 

有許多關於睡眠的書中都有提到一項概念:「睡前儀式」。簡單來說就是透過一系列的固定行動,來讓身體知道接下來準備要睡覺了,以此提高睡眠品質。 

那段時間因為生活作息大幅變動,讓我的心情和精神狀況都不太好。所以一直都喜歡吃巧克力的我,在執行這個早起挑戰時,吃進比平常還要更多的巧克力。 

巧克力是營養價值不錯的食物,卻也暗藏許多地雷

巧克力如果可可成份高的話,對大腦的記憶部份也是有幫助的,所以吃巧克力這件事並沒有什麼問題。問題是我攝取的時間都是在睡前半小時,也就是說我把吃巧克力當成我的睡眠儀式。 

當我們在空腹時吃下甜食時,血糖會急速上升。而身體為了抑制飆漲的血糖,需要分泌大量的胰島素。而分泌玩胰島素後,隨之而來的就是低血糖造成的倦怠感。 

因為我在睡前吃巧克力這件事,不僅打亂了身體分泌荷爾蒙的時程,還因此讓每天早上起床時的血糖處於相當低的狀態,就像完全沒睡飽的感覺。 

所以在我開始執行這個睡眠儀式的期間,起床這件事就變得相當痛苦,因為當下的我只能感受一個字—「累」。而且還是完全不想動的那種累,也因此失敗了好幾次。 

作者建議,如果真的想吃甜食的話,就要在晚餐飯後馬上吃。因為前面已經攝取過一些食物,比起空腹直接吃甜食,血糖比較不會波動的太劇烈,也就不會過度刺激身體分泌胰島素。 

另外,晚餐選擇吃低GI值的食物也比較好。GI值全名為(Glycemic Index 升糖指數),數值越高,代表影響血糖的波動越大,越應該避免。

常見的低GI食物如糙米、地瓜、蔬菜、全麥麵包等五穀雜糧類都是晚餐的好選擇。而攝取低GI值的食物不僅能幫助提昇睡眠品質,對於減肥也是很有幫助。 

所以我們的日常作息其實都是一連串的連鎖效應,只要修改某個環節,就有可能產生巨大的改善。 


就算要還睡眠負債,也要同一個時間起床 

如果你能照著作者所說的七天計畫如實執行的話,我想應該不會有所謂的睡眠負債產生。但生活中難免會有打亂作息的狀況發生,也可能會因此影響這七天計畫的運作。 

還清睡眠負債很重要,但許多人的還債方法都是在週末時大睡特睡,完全脫節平日的生活作息。這個看似正常的行為,很有可能就是造成星期一症候群和精神狀況不佳的根本問題。 

雖然我們的身體能夠配合突發狀況做反應,但總會有副作用產生。而如果要讓生理時鐘規律進行的話,至少也需要七天的時間,這就是作者提出七天計畫的原因。 

如果我們白天睡太多,就會延後晚上想睡覺的時間。一旦延後睡覺時間,就會連帶影響隔天早上起床的時間。所以才會說就算想補眠,還是要在固定的時間起床,如此才不會導致當晚的睡眠品質低下。 

既然如此,睡眠負債該什麼時候還? 

若是白天真的很想睡覺的話,就利用20分鐘午休來讓自己還睡眠負債。 

關於午休的長度各國說法不一。美國研究顯示午休長達1小時是最理想的,而日本則認為20~25分左右的午休更能讓白天的精神與夜晚的睡眠品質達到平衡。

以我自身的幾天實測下來,20分鐘的午休確實比較符合需求。當然如果你的睡眠負債很嚴重的話,午休睡久一點也是可以,但盡可能不要讓自己睡超過1小時,否則一樣會影響晚上就寢的時間。 


運動是對大腦最好的休息 

血清素是我們起床時會分泌的荷爾蒙。血清素被稱為「天然的抗憂鬱劑」,又可以稱為「幸福荷爾蒙」。主要的功能就是讓我們產生幹勁與充實感,保持正面的情緒去執行任務。 

為什麼有運動習慣的人,每天都像中了樂透一樣心情很好,因為運動能夠促進色胺酸(血清素的原料)通過血腦障壁,增加血清素的濃度。而血清素的提昇,也能夠提昇大腦的學習效果。因為當我們能用積極的心態學習時,就會對任何事感到好奇,誘發學習的欲望。而正向的心情也能夠讓大腦更容易記住學到的事。 

每天運動,對人生永遠有正面的影響

另外,當我們在運動時,大腦就能夠暫停思考,並利用這段時間進行休息。所以運動不管是對我們的身體或大腦來說,都是必不可少的日常活動。而運動後產生的疲勞感,也能促使晚上有個高品質的睡眠。 

如果想要正常分泌血清素的話,攝取巧克力、蛋豆魚肉類、香蕉等食物是相當重要的。

唯一需要注意的是,巧克力中的脂肪含量比較高,除了一定要挑選可可成份70%以上的巧克力外,也要控制每日的攝取量。否則心情變好了,體重也跟著增加了。 


結語 

這本這本《幫大腦重新開機!終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的重點整理就到這裡。其中還有關於一些促進大腦活化的技巧,以及正向思考的重要性,由於篇幅關係就不細說,如果你有興趣的話,可以直接點這邊的連結購買書來看。 

上面提到我正在執行每天早上4點起床的挑戰。雖然1個月已經過去,照理來說我可以隨時恢復成過去6點起床的作息。但之所以我如今依舊堅持這個時間起床,就是因為我發現了早起對我的正面影響,遠遠超乎我的想像。 

不過,早起是做到了,寫作的效率還是有進步的空間,這點我會再想辦法改進的。希望這個部份也能像其他習慣一樣,成為我生活中不可分割的一部分。還請你拭目以待。 


推薦指數

易讀性:★★★★★

豐富性:★★★★☆

專業性:★★★★☆

綜合評分:★★★★☆


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