緩步生活
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怎樣獲得高品質的睡眠

人的睡眠,就像個滑梯一樣,從清醒狀態一路下滑到深睡眠,然後待一段時間,重新爬上梯子,從上面再滑一遍。為了讓這個過程變得順暢,提高睡眠質量,我们需要增加睡眠的動力,減少睡眠的阻力。

那增加睡眠動力的方法有哪幾個呢?

1.找到並且尊重自己的規律。

睡眠的時長和規律是因人而異的,那要怎么麼找自己的時長和規律呢?建議你可以找休閒的一天,比如周末。你可以按照喜欢歡的方式,安排一天的生活,比如出去走一走,逛逛公园、爬爬山,看個點影,做个按摩,讓自己放鬆下来,不要做特别刺激或者挑戰的事。然後有意識地注意一下你在晚上什麼時間會開始覺得困,然后在那個時間點上床睡覺。不要给自己任何的壓力,睡到自然醒。然後紀錄下整个的時長和規律,重複幾次大概就能找到你自己的規律了。

2.白天要曬太陽。

因为陽光可以通過眼睛進入到我们的視網膜,然後通過視神經傳遞到下丘腦,刺激下丘腦合成更多的退黑激素,並且还能夠刺激分泌血清素。血清素和退黑激素都是睡眠的重要動力。

美国有研究發現,在辦公樓上班的員工,坐靠窗位置曬到太陽的,比坐在裡面曬不到太阳的,每晚平均能多睡四十分鐘。

所以建議你, 每天早上起床的時候,第一个動作就是去拉窗簾,讓陽光射進来,这不僅讓你晚上睡得更香,還能讓你白天更清醒。

3.多做有氧運動

運動時體溫會升高,並且會維持好幾個小時,等我們身溫降下來,就會增加睡眠驅動。另外,運動時身體會分泌很多的激素,幫助舒張血管、降低焦慮感,有助於放鬆。最後,運動時细細胞會產生更多腺苷。腺苷是细胞代謝的一个副產品,它有一个大作用,那就是它積累起来能誘發大腦困倦。

4.要避免白天小睡。

這是為了將睡眠驅動力積累起来,到晚上一起釋放。

明天我們再來聊怎樣減少睡眠的阻力。

CC BY-NC-ND 2.0

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