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閱讀紀錄|薩提爾的自我覺察練習•陳茂雄

(编辑过)
本書作文在前言提及,這本書主要想讓人學會自我覺察,並且針對不一致的行為進行由內而外的改變以發揮影響力,書中利用平易近人的生活例子說明清晰,是本理論實用兼具的書。


■ 了解自己-找出自己的慣性模式

行為模式養成了自己的慣性,行為模式是我們在壓力或面對難題下,總會不經思考、一再重複地出現總些慣性行為,若此行為達到一致性,也就是在「自己、他人、情境」達到平衡,那會展現良好行為,但若偏重哪一方向,容易造成矛盾不一致的行為模式。
  • 四種不一致的行為模式(可以思考自己在面對狀況時是屬於哪一類型,有時不一定僅有一種會有多種)
  • 探索內在冰山(驅動外在行為背後的心理因素)-探索並理解自己為什麼一直重複的執行某些讓自己後悔不已的行為,先知道出現問題的原因,才有辦法真正的改變及解決問題(事件➜感受➜應對,再依應對所依循進入感受,產生新的感受,直接連結渴望層次)
  •  約翰貝曼的冰山有六個要素,此書將此簡化為四個要素:情緒、觀點、渴望、期待
  •  想了解自己或他人的行為背後隱藏什麼情緒?
(解讀背後的觀點)當一個人做出XX行為時,他可能會有什麼感覺或心情?
(解讀背後的觀點)當一個人有什麼想法才會做出這個行為?
(解讀背後的渴望與期待)他要看到他人做什麼行為她才會覺得他的渴望得到滿足?

轉化:先接受自己所有情緒,並試著了解自己某些觀點可能有點僵化,覺察自己的渴望,放下不適切的期待,對自己負責且兼顧自己他人情境逐漸趨近一致性的行為模式

■ 轉化行動-蛻變

✅ 轉化情緒-利用多次覺察讓自己不受困於情緒

  • 情緒的正確認知
情緒有幫助於生存適應發展(祖先們看到老虎要害怕),必須接納且善用它
情緒一定要有疏通的管道,避免壓抑,不然會像挫屎一樣突然宣洩
傑出領導人除具備高IQ外,也需要具備高EQ,丹尼爾高曼對高EQ的定義:覺察自己的情緒之能力➜管理自己的情緒之能力➜覺察他人的情緒之能力➜管理人際關係之能力
  • 情緒模式:會一再的、重複地在各種情境都容易展現的情緒
如何判定是不健康的情緒模式?

檢視情緒反應是否符合演化的原則?(該開心的時候是開心的,情緒能幫自己做出有利於生存適應發展的行動)
檢視情緒反應是否符合比例原則?(小事難過持續過久)
  • 處理情緒四步驟
⭐面對它:使用「我」訊息,覺察自己的情緒觀點期待
⭐接受它(我之所以有這個情緒是因為..(觀點),接下來我會想做些什麼)
解讀情緒背後的觀點期待,檢視「我」訊息的因果關係是否順暢?

⭐處理:平衡理性與感性,將「我」訊息包含「他人、情境」表達出來



⭐放下它
一致性,在於自己是否憑著「自己、他人、情境」做出有意識性的行為,從受害者心態轉為經覺察後的理性選擇並對自己選擇承擔起責任

✅ 轉化觀點

觀點是主觀的,他是對事件看法解釋與評論,觀點會影響行為(認為一家餐廳好吃就會一直去吃)
觀點有強弱深淺之分,由淺到深,「念頭➜想法➜假設➜結論➜價值觀➜信念」
核心觀點,通常來自小時候所經歷重大且深遠的事件,也可能來自成年後重大的成功與失敗事件,對人有全面性的影響,經常以這樣的方式表達「做人做事應該(一定)永遠要….」,貫徹在自己身上
避免自動化思考,不經分析自行下過去經驗的結論,遇到事情時先告訴自己「這是會觸碰到核心觀點的事情,避免立即反應,停下來思考,要奉行核心觀點還是例外情境」
  • 探索自己的核心觀點

✅ 轉化渴望

  • 了解自己的渴望被滿足程度,成長經驗可能壓抑某些渴望,或用錯的發法追求渴望


  • 四個模式對應的渴望模式


✅ 轉化期待

  1. 覺察自己行為背後的渴望及期待是什麼?
  2. 檢視這些期待是否具體?
  3. 探討這些期待實現的機率有多大以及你要付出什麼代價?
  4. 如果是不切實際的期待,試著放下原來期待並找出可以滿足渴望的其他方法
  • 每個人有偏好愛的語言
當雙方不一致可能就會有問題產生,了解自己與他人想要的是否有落差
Gary Chapman將此表達愛與感受愛的方式分為五種,「肯定的話語、服務的行動、收到禮物、貼心的時刻、身體的接觸」
  • 永遠有選擇的自由去看待一件事(家境貧苦可以放棄努力也可以選擇翻轉人生、天氣不好可以哀怨也可以保持愉悅)
  • 「以自己所建立的標準為主,而以別人所建立的標準為輔,來衡量自己的價值。」每個人都有各自的天命,活出自己的獨特性
  • 對於被接納的務實期待:認識自己的特質並明確訂定個人目標,有意識地採取行動而非只是一昧地其待自己成為團體中楷模的人。
人格特質會受「生理性因素、社會性因素、自發因素」所實際展現出行為,生理性因素是基因遺傳帶來的影響,社會性因素是社會規範與文化,自發因素是個人為自己設定目標所帶來的動力。要平衡此三點,長期:要認清自己的人格特質、知道自己受哪些社會規範影響、明確訂出自己的人生目標,短期:如果是內向的人在接觸大眾場合沒能量後,可以讓自己緩衝,做任何放鬆的事(獨處等等)。

 🏃看了這本書後我想實踐的行動:

  1. 使用「我」訊息,覺察自己的情緒觀點期待
  2. 持續尋找自己的獨特性


📌資料來源

- 來自標題所提及的書:薩提爾的自我覺察練習




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