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走向自己

存活之必須-呼吸

呼吸是生命的基礎,也是連結大腦與身體的情緒通道。

從冥想開始關注呼吸

有不少冥想指南教導的基礎方法即是「專注在呼吸」,觀察自己呼吸的樣態,也是我開始嘗試的數種方法之一。「呼吸」,人活著每天都在呼吸,我也不例外地覺得自己是個呼吸的老手,不然怎麼能活到今天;但在開始冥想後,卻發現要搞定呼吸這件事,沒有想像中容易。

身體的舒適是進入有效冥想的一大基石,否則心靈只會被各種「困了、麻了、酸了、餓了」所分心。起先,為了身體的舒適,我是躺著冥想的,有九成的機率會在五分鐘內睡著,起來也是挺神清氣爽的,內心也覺得的確有功效(都睡了一覺能不通體舒暢嗎)。此外,躺著時,呼吸起來是順暢的,沒有任何卡頓或不飽滿的感受,身體很快也會隨著幾次呼吸安穩下來。

然而,接觸到更多冥想的知識後,認知到冥想時必須時刻保持覺知,而在平躺的姿勢下,人是很難保持清醒的,一不小心就會掉進睡眠模式中,那就變成是單純的休息了。除了保持覺知外,不同的姿勢也關聯著人體的結構穩定跟能量狀態,盤坐雖然不是必需,但以前人的經驗來看,會是最適合的姿態。有了知識,預備好心態,下一步是實踐,最初的體悟即是-盤坐要達成身體舒適相對困難太多了。

首先是兩腳怎麼擺,雙盤當然先不考慮、散盤自覺不夠穩定、單盤可接受但在上方的腳必麻。再者是髖部跟膝蓋的位置,若要腳的血液流通,建議膝蓋位置需略低於髖部,找塊軟硬適中高度恰當的物體墊在臀部下方即可,奈何家中沒有太多選項,改善腳麻症狀也不明顯,就略過這項建議。還有,如何安置雙手也是眾說紛紜,擺放位置、結印手勢、與身體距離等等,大致嘗試一輪,選了一個最不彆扭的方式-手掌向上鬆鬆擺在兩邊膝蓋上。最後,上半身跟骨盆的平衡姿勢是每次冥想時都要糾結幾次的,坐定後雖穩,過不久可感受到腰椎的吃力,只好調整上半身的傾角,盡量輕柔,不去打擾在平靜中的心靈。

調整完上述外部身體狀況,才發現最困擾我的其實是「呼吸」。盤坐時,總有股吸不飽的緊繃,無法做到悠長綿密,會突然嘎然而止,越吸越用力,注意力都被吸引去了,談何達到平靜。身體的狀況大多能靠調整克服,呼吸不得要領,無法靠既有經驗解決,才驚覺,也許我從來不知道如何好好地呼吸?

橫膈膜與腹式呼吸

被呼吸所困擾,並不是人生中第一次。學生時期練習銅管樂器,很需要肺活量去支撐樂句,或是高流速地出氣以吹出高音,在一次次練習後,始終沒能看到有效的進步。當時樂團內一位厲害的學長曾教導說,要學會用「腹式呼吸」來吹奏,並要我們盯著他的腹部,觀察呼吸時的上下起伏,再讓其他人一起仿效。而我跟著做了,肚子確有起伏,音色不見任何變化,只能暗暗猜測自己的問題可能不在此處吧。此後,在學習瑜珈、跑步等各類身體活動時,多次遇上腹式呼吸這個術語,也跟著學了數次,看著自己肚子的起伏,我覺得我會了。

直到此次冥想體悟之前,我都是聽著他人的說法跟著做,沒有實地去了解:呼吸時,身體究竟發生什麼事?這才發現,從身體結構去了解呼吸,第一次讓我的腦袋跟肌肉有了連結。

首先,呼吸是一個動作,是由人可以主動控制的肌群來引導,控制胸腔空間,以壓力差讓沒有主動性的肺部引入或排出空氣。而關乎控制呼吸的兩大肌肉是「橫膈膜」及「外肋間肌」,兩者的使用程度高低則導向了較常聽到的「腹式呼吸」及「胸式呼吸」。

這又導向了下一個問題,為什麼腹式呼吸會如此被推崇?關鍵在肺臟的形狀。人類的肺臟屬於上方較窄、下方較寬的形狀,若使用外肋間肌收縮,是由軀幹的前後左右撐大胸腔;相比起橫隔膜收縮時,是往下擴張出胸腔空間,肺臟可擴張範圍更多,引入更多空氣,下方的腹腔則因壓力變大凸出,外觀看起來就像是用腹部在呼吸一樣,以橫膈膜帶動的呼吸因而被稱作腹式呼吸法。

身體有如一座能量工廠,呼吸及進食皆是在為細胞供給能量,若講求效率-以相同的消耗取得更多的能量,就呼吸這件事來說,橫膈膜主導是大勝於外肋間肌的。我們的大腦控制肌肉收縮,以完成呼吸的任務,而肌肉收縮需要耗能,兩相比較下,橫膈膜每次作動擴張肺部體積效率較佳,代表了較好的進氣效率,身體能量的消耗因而相對較小,故才會有如此多觀點推崇應以橫膈膜主導呼吸為優。

回到當初覺得「我會了」的那個自己,其實僅是在呼吸時特意加強腹部的起伏,卻絲毫沒有專注到真正的主角橫膈膜,僅學了個形體,無怪乎沒能體驗到腹式呼吸的精華。

能量消耗與情緒連結

延伸能量消耗的觀點,可以定義出何謂正確的姿勢-能夠降低身體耗氧量的姿勢。不管行走坐臥,都涉及到肌肉的收縮,在足夠放鬆的狀態下,達成最小氧氣消耗的姿勢即是最佳解。以坐姿來說,上半身前傾、肩膀聳起、脊椎沒有中立,都會運用到額外的肌肉群來維持姿勢,大腦分配到的氧氣量相對較少,自然會更容易感到疲勞。故此,在冥想時維持最佳的姿勢,只需靠少量的呼吸就可以維持更久時間,也不易產生肌肉痠痛的狀況。

至此,我總結出,冥想在身體層面上需要「有效率的呼吸控制」及「較不消耗能量的坐姿」相互配合,以達到舒適的境界。實際體驗下來,找到脊柱中立位置後,略為放鬆腰部,接著透過控制橫膈膜,僅需要淺淺的吸吐,即可應付盤坐時的耗氧需求,也更順利進入自身感知界線開始模糊的狀態之中。

呼吸除了影響身體的能量消耗外,也扮演著連接身體與情緒的角色,不同的情緒引發呼吸深淺、快慢、規律性、胸腹主導的不同;反之,我們也可以透過呼吸去影響大腦,轉換成特定的情緒。在呼吸中角色關鍵的橫膈膜由「膈神經」支配,負責與大腦溝通橫膈膜的狀況,如跑步衝刺時,橫膈膜快速收縮,膈神經便會將「活動中」的訊息傳遞給大腦;而慢慢呼吸時,膈神經傳遞給大腦的訊息變成「冷靜中」。人在壓力下,呼吸會不自覺變淺、變快,連帶影響橫膈膜收縮的速度,這也給了大腦「有壓力」的訊號,故練習控制放慢呼吸,就給了大腦相反的訊號,這也是為何許多冥想教學都提到要先深呼吸,或將呼吸控制在緩慢悠長的狀態下。

身體與生命力

我一直以為自己已經足夠照護自己了,注意日常飲食、確保睡眠時間、不太情願但仍有運動。開始冥想之後,在實踐與覺察之間,重新審視身體的理所當然,找出其實並沒有那麼運作順利的部分。專注呼吸是近期與身體最棒的一次合作,學習然後實驗得到反饋,過去不從花心思關注、甚至對於身體機能稍有自卑的自己,從未想過生活的樂趣可以如此簡單。

Netflix上有部我熱愛的紀錄片「史塔茲的療癒之道」,由心理治療師史塔茲分享他所創造的各種「工具」,讓治療對象可以在離開診間之前,感受到自己實際的改變。在片中史塔茲提出的第一個觀點即是「生命力的金字塔」,最底層是身體(Body)、中層是其他人(People)、上層是你和自己的關係(Yourself),迷失的時候,與這三部分連結,既可以激發出自己的生命力。

我想告訴史塔茲,即便沒有進入你的診間,但我相信你的工具,也確實在與身體連結的過程中找到了生命力。


References


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