不倫不類

林以正,現為自由教練;前台大心理系副教授;本土心理研究基金會執行長;齊行國際顧問公司資深顧問,企業教練。目前專注思考「心理彈性」相關議題。 要更瞭解我的狀況,請參閱: https://bit.ly/aboutyichenglin

如何跳脫內心小對話的綑綁?

內心的「小對話」是一種魔咒,它會以各種形式出現,例如:「你就是不行啦」、「完蛋了,又來了」、「算了,放棄吧,反正掙扎也沒有用」。這個魔咒會將你內心的故事定稿。不止是當下、將要發生的事情、甚至未來的結局,就在這條線上進展著。你越掙扎,它就越緊緊的綁住你。但要擺脫也很容易,就是掌握「心理距離」!

「強大內心的自我對話習慣」讀後心得

內心的小對話(Chatter)簡介

  • 我年輕的時候瘋狂的愛打網球,可惜球技普普,尤其發球的穩定度甚差。每次輪到發球局的時候反而倍覺壓力。網球的賽則是每局先四球者勝該局,而我有一個很常見的狀況是,當對手在我發球局已經拿了三分時,我對第四球的發球就有非常高的機率會發球失敗。但是,矛盾的是,在那當下我還是會很努力的要自己安定下來,注意拋球的幅度,以及向上扣球時不要太急促。但是,儘管更努力的要去把每個細節做好,結果往往卻更糟。在這本書中,作者也提到幾個相關的例子。例如:紅雀隊投手安凱爾在投出一個暴投之後,明明很努力的糾正了自己後續的動作,但是這彷彿是一個魔咒般的,當他越是害怕自己會投出暴投,越是努力去校正自己的動作,結果反而更糟。
  • 作者提出,這個魔咒就是內心中的「小對話」。這些小對話可能會以各種形式來出現,例如:「你就是不行啦」、「完蛋了,又來了」、「算了,放棄吧,反正掙扎也沒有用」。當你的腦袋裡反覆的出現這些負向的語言,幾乎你就也已經把你自己內心的故事定稿了。不止是當下的情況會如何,連接下來要發生的事情,甚至未來的結局,都很快速的反覆地上演著。而你,不止是這個小劇場的作者,也同時是深陷其中的演員。在這種狀況下,這些對話就緊緊的綁住了自己,使得更多的掙扎反而會讓自己綁得更緊。

書寫為何有效?心理距離的神奇效果

  • Ethon Kross的研究與我過去的研究興趣有相當大的重疊,我也很愛引用他的研究成果。對於這個領域的研究者而言,一個共同要解決的問題是:「內省有益嗎?為何有些內在的對話有幫助,但有些內在的對話則反而有害?」。這個研究的起源是Pennebaker所做的情緒書寫,在早期情緒書寫的研究中,雖然書寫負向的情緒經驗對於大多數人都有正向的幫助,但是還是有些人會產生越寫越陷落的狀況。究竟是什麼其中的關鍵因素,就有諸多的研究者紛紛投入來探討這個問題。而Kross的主張則是「拉遠心理距離」。他主張,以「拉遠心理距離」來進行內在對話,就可以有效的擺脫小對話的糾纏。
  • 所謂拉遠心理距離,誠如他在這本書中所列舉的,可以採用「第三人稱」觀點(例如:用『他/她』或用『名字』),或者採取意象性的『壁上觀』的方式來拉遠空間心理距離,或者採取『未來的我』與自己對話的這種拉遠時間心理距離的方式。這些都是研究已經證實有相當效果的策略。在台灣,也有金樹人教授所發展的「心理位移」書寫策略,採取輪流以「我、你、他、我」的方式來書寫負向情緒經驗,這雖然比Kross的策略複雜不少,但是則是更有系統性的操作了心理距離的變化,也非常值得嘗試。其實,透過書寫來產生心理療癒效果的方式非常繁多,常見的還有「自由書寫」或「生命書寫」等各種不同的取向。我要請各位注意的是,雖然上述的書寫方式都多少曾獲得研究的支持,但是所謂的研究還是以統計和機率為基礎的,當在真實的生活中實踐的時候,還是會受到個別性格,情緒強度,書寫習慣等等各種因素的影響,除了可能需要嘗試去找到最適合自己的方式之外,如果可能,最好還是找到共寫的伙伴或甚至專業的人員來陪伴會更穩當些。

社會實踐的責任

  • 讀這本書讓我感動的地方是,在接近結尾時,Kross因為一個學生提問「為什麼我們現在才在學這些?」,而這個提問讓Kross覺察到有效的情緒書寫方式是可以更早也更廣泛的教導給年輕的朋友來學習這個簡單有效的情緒調節策略。也因此他隨後積極的投入課程的研發,並且把相關的方法更具體化成為可運作的課程。在本書的附錄中他就列舉了這些可用的工具。對於心理學家願意積極的走出實驗室,並且將他們的研究成果轉化成為可實踐的方式,我真的非常的讚賞。儘管,這麼一來也可能暴露出實驗室的成果在運用到真實狀況時的一些限制,並連帶引發一些批評。但是,我認為這應該也是心理學家的社會責任之一,也很期待台灣的學者們也同樣地能夠步入凡塵,接受挑戰。

反思與批判:

  • 當然,對於一本科普書來說,嚴謹性並不是主要的要求。但是,我覺得讀書並不只是想要獲得答案和方法而已,如果能夠更進一步的刺激延伸自己的思考,那麼應該會更增加讀書的價值。以下我也列舉一些延伸的可能性:
  • 對Kross而言,他的研究主要是探討「拉遠心理距離」對情緒的調節效果。在他的研究中大多支持採用第三人稱或名字這類的操作。讓我很驚訝的是,他在本書中提到Sandberg講述自己的悲傷經驗時用了『你』這個人稱來書寫所產生的效果,而他把這個效果稱為「常態化」。這部分的論述略嫌簡略了些。在金樹人的論述中,「你」這個「距離」其實頗有不遠不近的樂趣。雖然離開了「我」,但是卻又彷彿是一個親近的好朋友。這種位於「中間」的位置的自我對話,其實在華人文化中頗為常見,但似乎在西方文化中則相對較少。我覺得這種既遠又近,既客觀卻又充滿感情的對話位置其實是生意盎然的一種自我對話,也呼應在本書中討論到人際間的情緒對話如何平衡情感與理性的界線。很可惜不論在研究或本書中都還缺乏深入的探討。或許讀者們也可以自身做一些實驗與嘗試來體會其中的奧秘。
  • 我也很開心讀到在本書中他特別加入了「安慰劑」、「護身符」、「儀式」、「接近大自然」等等這些連結到自我概念與情緒療癒的有效策略。這些方法也確實是有效的策略。只是比較可惜的是,這些方法如何影響了個人內在的小對話,或使得小對話可以獲得怎樣的轉化,並且使得個體能夠更有彈性的轉化其自我敘說的故事建構等這些更細緻討論還沒有能夠被納入本書之中。是否有可能在驚嘆大自然時,所引發的自我縮小,會讓人們更容易體會到無常,因此而改變了自我的內在對話?或許因為儀式行為使我們更能夠感受到與更大力量的結合,而轉化成為樂觀的內在對話?如果這些動態的心理歷程能夠說得更清楚,那麼也將有助於讀者更能夠清楚的去覺察與反省自己內在對話的內容,形式,與變化,而能夠更有效的掌控這些對話了。
  • 一個比較可惜的部分是,在本書中他並沒有深入的討論拉遠心理距離與正念(mindfulness)之間的關係。從其行文來看,Kross認為正念傾向於是「觀看而不互動」的抽離,與他所強調的「從遠處互動」的投入是不同的(p. 97);另外,他也認為正念太強調活在當下,但是內在對話則可以自由的穿梭在過去與未來的各種場景(p. 231)。由於本書只有兩處很簡單的提到這個部分,甚為簡略。但若我對此的閱讀無誤,那可能Kross與我對於正念的理解有相當大的不同。正念的練習確實是從覺察開始,並且練習不評價與不反應的觀看,但是這並不是正念的目的,而是其過程。任何練習禪修的人,不管坐了多久,終究還是要下座來生活。因此正念的「退」,也是為了更安穩的「進」,絕對不是一味的抽離。華人談「定、靜、安、慮、得」的順序,其中修持的成果還是要表現在慮與得的行動上。以此來批判拉開心理距離這個主張的話,也並非永遠的拉開心理距離就是好的,那就缺少了適當的溫度。隨時保持對自己所在位置的覺察,也據以豐富可以調整拉近與拉遠的彈性。

我的延伸思考

  • 基於我們過去對「中庸」中的「全局觀「的研究來看拉遠心理距離這件事。所謂的拉遠,不只是可以達到本書所希望達到的冷靜客觀而已,我們會覺得更重要的是,在此時有機會更納入情緒對象與周邊的脈絡訊息,使之可以放在一個更大的系統中去被理解與詮釋,也就更有可能看見原本沒有看見的其他事物與之的相互關連。所以,我們雖然也同意退一步以觀全局是一個很棒的策略,但是在何謂「觀全局」,從東方的觀點來看,更有陰陽變化的意義在其中,這是西方的論述通常不會有的部分。讀者們或許也可以從東方智慧的角度再做些延伸的思考。
  • 其次,我一直覺得「拉遠」這件事,究竟是距離所產生的效果?還是「移動」這件事本身就有效?對我來說,這是一個很值得繼續深入探討的議題。當我們碰到困境的時候,其實是被自己所建構的故事所框架住了。而這個內在故事的對話不斷的反芻下,也把自己越綁越緊。如此,很可能「鬆」了就活絡了「動」。亦即,或許書寫特性或文字變化這些其實都不是重點。書寫中對於原本故事的鬆動,使得一些情緒經驗出現又消失,消失又出現的流動,也使得原本的僵化的綑綁可以開始活了起來,而流動就使得故事得以有機會被重構!對這部分的「心理彈性」是如何在原本自我所設定的框架的縫隙中被活絡起來,真是一個很有趣的議題。

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CC BY-NC-ND 2.0
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