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醫家健康|國際癌症研究中心告訴你如何吃得健康又安心,常見6種禁忌食物

現代許多人的生活趨於靜態,運動量普遍不足,如何吃得健康就顯得很重要,這也是家人間常常擔心的問題。但健康飲食的方式以及作法在坊間有千百種說法,常常看得人眼花撩亂,不知道要相信哪一種方式。但其實換個角度想想所謂的健康飲食,只要避開不健康的食物不就可以達成效果了嗎?

醫管家整理了世界衛生組織下屬機構的國際癌症研究中心((International Agency for Research on Cancer,IARC)公布的資料,來跟大家分享什麼樣的食物容易導致癌症的發生,裡面內容除了易致癌的食物外,也包含了生活中要注意的事喔!醫管家建議可以把這篇文章轉發給身邊需要關心健康與防癌的朋友。

圖片來源 / unsplash

身處現代生活,致癌物的接觸基本上沒辦法做到全面隔絕。關鍵問題是,哪些東西的致癌風險更高?接觸多少量是身體還能夠承受? 許多人“談癌色變”,無論它是不是真的,只要一看到有文章說“XX東西致癌”,就會有一種不安感,忍不住轉發。 其實,IARC早已公佈整理了致癌物名單,我們這就來看看。

圖片取自國際癌症研究所官網

致癌物的接觸其實比你想的還頻繁

在討論環境中的致癌物之前,先聊聊致癌物的分類標準。到底是哪些致癌物的致癌風險比較高,哪些致癌物的致癌風險比較低,我們根據國際癌症研究所公佈的致癌物來劃分標準,一共分為4級:

1級:有明確致癌作用的致癌物,像是馬兜鈴酸、苯、黃麴毒素、放射性物質、石綿、戴奧辛等等,這裡整理日常接觸類和飲食類的兩大類:

(1)  日常接觸類:吸菸、二手菸、室外空氣污染、柴油發動機尾氣、紫外線(太陽輻射)

(2)  飲食類:自榨花生油、發霉的花生、酒、鹹魚、鹹菜、烤肉、檳榔、隔夜菜、沒煮熟的魚類、沒煮熟的螺類

2級:研究已經證明確實會致癌,但對人體致癌的成因還不夠明確。2級致癌物又分為2A類和2B類,2A類的致癌性較高,2B類的致癌性較低。常見的有鉛、丙烯醯胺、4-甲基咪唑、電磁波等等

3級:不知道對人體會不會致癌,或者只知道對動物致癌,但仍有可能會有致癌風險,常見的有蘇丹紅、三聚氰胺、糖精、咖啡因、膽固醇等。

4級:相關研究中沒有充足證據證明其具有致癌性的物質,像是caprolactam(為一種化學原料)。

總結來說,1級致癌物生活盡量不要接觸,2級致癌物要儘量避免,3級和4級致癌物無需太過緊張,但也要不要頻繁接觸。

圖片來源 / unsplash

醫管家這就接著整理生活中常見的幾種致癌物, 大家在飲食上也多注意喔!

1.黃麴毒素:黃麴毒素並非單一毒素,包括了至少5種毒素,是黃麴黴菌和寄生麴菌等菌種產生的次生代謝產物,也是迄今發現的毒性和致癌性最強的天然污染物,需要280℃以上的高溫才能殺滅,常規的烹飪方法無法破壞,攝入1毫克致癌,一次性攝入20毫克致命。 進入人體後,黃麴黴素在肝臟殘留最多,容易引起急性中毒現象,導致肝衰竭,甚至死亡。 泡了很久的木耳、沒洗乾淨的筷子和砧板、發黴的花生和玉米、發苦的堅果、劣質的花生油和芝麻醬、變質的大米等,都有黃麴黴素的身影。尤其注意食物保存或製造不當,容易孳生黃麴毒素

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2.酒精: 全世界每年有80萬人因喝酒致癌,研究表明喝酒會提高罹癌風險,包括口腔癌、鼻咽癌等頭頸部癌症,以及食道癌、肝癌、乳癌等,即便是少量飲酒,得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍,過量飲酒甚至會高達5.13。酒精本身不是致癌物,罪魁禍首是它的代謝產物乙醛。乙醛可以直接與DNA結合,導致DNA突變,使染色體變異。同時,乙醛還會誘發炎症和細胞複製,使正常的細胞突變成癌細胞。 除了致癌,酒精還會使腦細胞發生變化,引起腦萎縮,導致注意力無法集中、記憶力下降、反應遲鈍等。長期飲酒的人,胃、腸、腎臟等器官都會受到刺激,容易誘發各種疾病。

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3.香煙 :研究顯示,菸草中含有超過7,000種化學物質和化合物,其中數百種是有毒的,至少有93種已知的致癌物,不僅會損傷DNA,還會阻止基因修復。 吸煙與很多疾病密切相關,長期吸煙,不僅會增加體內的有毒物質,影響紅細胞膜的通透性和紅細胞變形能力,誘發心腦血管疾病、癌症等各種疾病,還會影響智力,甚至造成不孕不育。

與吸菸者同住,得到肺癌的機會比一般民眾高出20%-30%,長期二手菸暴露更會造成或加重孩童呼吸道疾病,也會增加兒童白血病、淋巴瘤、大腦與中樞神經系統病變、肝母細胞瘤等癌症的發生率。

圖片取自國民健康署網站

4.檳榔 :檳榔仔本身就是致癌物!即使不加紅灰、白灰、荖花、荖葉嚼它就是會致癌。檳榔的致癌作用,主要體現在兩個方面,一是物理破壞,檳榔纖維粗糙,長期食用會損傷口腔黏膜和牙齒;二是化學破壞,檳榔中含有的生物鹼,會對正常細胞造成毀滅性的的破壞,同時導致炎症。雙管齊下,口腔持續性、反復性損傷,最終導致口腔癌。

圖片取自國民健康署網站

5.鹹魚: 要注意的是在製作過程中,沒有取出魚肚裡的臟器的鹹魚,因為經過化學作用後,在適宜的條件下,會產生一種名叫“N-亞硝基化合物”的物質,長期食用或一次大量食用很容易誘發鼻咽癌、食道癌、肝癌、胃癌等疾病。 此外,鹹魚在製作時,要用大量的鹽醃制,長期攝入過量的鹽,會增加腸胃病和心腦血管疾病的風險。如果保存不當,鹹魚也會變質、發黴,滋生大量如黃麴黴素等毒菌,而一般人會以為鹹魚不容易壞,從而吃進肚子裡。

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6.苯並芘 :與其他幾種1級致癌物相比,苯並芘並沒有那麼知名,但它主要來源是含碳燃料及有機物熱解過程的產物,常見於烤制食品、油炸食品、烤焦食品、廚房油煙和汽車尾氣。 論毒性,苯並芘超過黃麴黴毒素,可以通過吃、吸等多種途徑進入人體。進入人體後,一小部分苯並芘會隨著糞便排出體外,大部分會經過肝肺細胞的氧化酶啟動而轉化為某些代謝產物,接著與DNA結合,引起DNA損傷。當損傷不能及時修復時,就會發生癌變。

圖片來源 / unsplash

除了上面六種食物之外,醫管家整理其他跟致癌風險相關的食物,也建議少吃一點喔!

(1)丙烯醯胺:常見於薯條、薯片、油條等被高溫處理的食物。尤其是油炸等經過高溫處理的食物儘量不吃或者少吃!

(2)黃樟素:常見於發黴的生薑中,是一種毒性很強的致癌物,長期食用會引起肝癌、食道癌等病症。

(3)汽油:汽油和發動機尾氣中的芳烴族化合物,對細菌、動物和人均具有明顯的遺傳毒性和致突變性,長期吸入可能引發神經系統、呼吸道、肺部等多處病變。

(4)紅肉:這個要特別注意了,近幾年很多研究都證明,紅肉與胃癌、直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症的患病風險增加存在正相關關係。但也不是說就不能吃,每天攝入50克以內仍在安全值中。

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致癌的關鍵因素:時間和劑量

身邊有這麼多致癌物,有很多都與食物有關,但其實我們不用“談癌色變”,致癌的關鍵因素是時間和劑量,也就是要看你吃了多長時間、吃了多少。以黃麴黴素為例,平時不小心吃到一兩顆發苦的瓜子仁是無所謂的,但是,如果長期食用用發黴花生製成的花生油,攝入黃麴黴毒素的劑量就會大大增加,致癌風險也會大大增加。同樣,偶爾吃鹹魚影響不大,但若經常食用,則健康隱患較大。

平常飲食上多注意,依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,並多喝開水。

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