炙式化

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《鬆綁你的焦慮習慣》,打破你對焦慮認知的一本書!

封面放貓,因為牠可愛。

你是不是時常被焦慮所困擾,看著代辦事項上還未完成的工作,卻又驚覺已經沒有多少時間了,而開始感覺頭痛,焦慮到腦袋要爆炸了?

不管你是有社交焦慮、容貌焦慮、資訊焦慮、拖延症或者想改善什麼習慣,我都非常推薦你來讀讀這篇文與觀看書籍。如果你沒有興趣那也沒關係,你可以離開了。


我今天要介紹的一本書《鬆綁你的焦慮習慣》,他是由一位精神科醫師賈德森•布魯爾(Judson Alyn Brewer)所撰寫。這本書嘗試用具有精神醫學根據的角度,來解釋各種有關於「焦慮」與「習慣」的理論。

並給出了許多非常實用的方式,來幫助病患與讀者改善焦慮問題。布魯爾有自己的網站,裡面提供改善焦慮的 APP 與各種醫療幫助,只是基本上都需要付費。另外,這位作者曾經在 TED 上演講過,以下是他的演講片段:


好的,讓我們開始今天的文章吧!




😖 你的焦慮習慣是如何養成的?

在正式告訴你如何改善焦慮以前,我一定要先講清楚這點,幫助你理解你到底為什麼不停的焦慮,永遠也停不下來。讓我們說說「習慣迴圈」吧!


什麼是習慣迴圈呢?

「習慣」指的是人們幾乎不需要花時間思考,就會很自然而然下意識做出的行為。例如你每天早上的例行公事,像是起床、上廁所、梳洗......

而習慣迴圈指的是什麼呢?習慣迴圈的意思,是指每當我們在碰到一件事情時,會很熟悉的做出的舉動。而習慣迴圈一共有三點,如下:

  1. 觸發點:指碰到的事情。
  2. 行為:指因為碰到的事情而有的行為。
  3. 結果:指行為帶來的結果。

讓我們舉個例子:當你又到了你預定的運動時刻時(觸發點),你想到運動非常累並且擔心自己能不能完成(行為),對這件事感到焦慮(結果)。

而當我們將上述的例子再加長,那可能會變成以下的樣子:

當你又到了你預定的運動時刻時(觸發點),你想到運動非常累並且擔心自己能不能完成,對這件事感到焦慮(行為),因此你決定繼續觀看 Netflix ,利用故事的愉悅藉此逃避對運動感到焦慮這項事實。

圖片來源:Pexels https://www.pexels.com/zh-tw/photo/2726370/


以上就是一個習慣迴圈,你的焦慮非常可能與上述的例子相似喔。那麼為什麼會這樣子呢?為什麼我總是無法擺脫我的焦慮?想必看到這裡,你會發現一件事,你之所以無法改變焦慮,那是因為你已經習慣了行為所帶來的結果與獎勵。

也就是說,習慣即是「舒適圈」,你已經完全習慣這個行為所帶來的結果。而人們多多少少都對未知感到不安、焦慮。因此在這個例子當中,如果你已經習慣了拖延,那麼立刻地去執行一件事,非常可能才是對你最大的挑戰,你會對此感到更焦慮、緊張。


那麼,該如何改變你的焦慮,該把重點放在什麼身上?

再來我要加入新的詞彙「獎勵」。在上述的例子當中,影響著自己不去運動,反而是去看 Netflix 的原因,就是因為行為背後所帶來的獎勵。對你來說,運動後的獎勵遠遠大於看 Netflix ,再加上對於運動後的結果感到恐懼,那麼毫無疑問的,你會選擇看 Netflix 。

你焦慮的原因可能有非常多,但是真正讓你無法改變焦慮的原因,就是在「獎勵」身上。

那麼你肯定會說,接下來我該怎麼做,什麼樣的獎勵是不好的?這是個不錯的問題,因為要改善焦慮,除了理解習慣迴圈這點,非常大的重點就是要找到好的獎勵。我們還沒有要說那個最好的獎勵是什麼,我想說說那些無法讓你改善焦慮的獎勵有什麼問題。

  • 📌 短時間的刺激

不好的獎勵,第一個特色就是「短時間的刺激」。這些獎勵都有一個共同點,那就是給予人們刺激,讓人們產生快感;但是絕對是短時間的,你往往必須依靠外力來獲得。

  • 📌 造成副作用

第二個特色就是「造成副作用」,這類型的獎勵會為你帶來副作用,例如你時常透過暴飲暴食來當成你的獎勵,那麼你很可能就會漸漸地變胖,體重不停地增加。說到這裡我想補充一點,那就是身與心是會互相影響的,因此你無法順利減肥,很大原因可能是因為心理問題。

  • 📌 有限資源

第三個特色是「有限資源」,其實絕大多數的獎勵都是有限資源,它們是有限的、無法唾手可得的;就例如毒品、酒精、香菸這類的東西,這些工具是有限的,是消耗品,它沒有辦法永久存在。

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當你理解了這個以後,是不是感到有點振奮人心?如果是,那可千萬別嘗試抵抗焦慮。為什麼呢?讓我們繼續看下去。




🙋‍♀️ 為何你不應該嘗試用意志力面對焦慮?

首先,我想在正式進入本書教導你如何解決焦慮以前,我想先說說這個部分:「為何你即便看了很多有關焦慮的書,依然無法改善焦慮?為何你不應該用意志力面對焦慮?


我們剛剛在上個段落說過,人會自然而然的形成一種「習慣迴圈」,而在我們不理解的情況之下,往往會不斷的重複同樣的行為。行為重複的越多次,我們就會對此越為熟悉,我們不需要花任何時間去思考,大腦便會下意識的驅使你那麼做。

這就是習慣的力量。

而當我們理解了我們時常陷入焦慮習慣迴圈之後,想當然的,你肯定會發現你不斷重複同樣的行為非常多次了,已經完全「習慣」了用那樣的方式來面對焦慮。

而本書的作者布魯爾用了一個方式舉例,說明他的病患在了解到這點以後,往往都會非常興奮、迫不及待的想要改善自己焦慮的問題了(或者說破除舊習慣)。

但,事情絕對沒有那麼簡單!你是不是時常覺得,你閱讀了一些有關於焦慮的書籍,接著想要嘗試看看改變,但卻始終沒有改善,或者僅僅嘗試了一陣子就放棄了?

這是為什麼呢?

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布魯爾在書中說到,當你理解了你的焦慮習慣是如何運作之後,千萬不要輕易嘗試改變!

很多人輕易地相信,自己理解了這點以後,就能改善自己的焦慮問題。但那是錯誤的,你要知道,你不過是找到了你會焦慮的原因罷了!你根本就不知道應該透過什麼方式改善,你不過是找到了「病因」,但要是不會對症下藥,不知道怎麼醫治,那你只會越搞越糟。

所以說布魯爾又在書中說到,原先那些受啟發的病患,為何還是無法改善焦慮的問題,甚至因此搞出了更多的問題。

千萬不要天真的以為,你有辦法靠著「理解」就改善你的焦慮問題,這也是為什麼,很多人看了非常多有關焦慮的書籍,但卻始終無法真正改善問題的原因之一。

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而再讓我們看看意志力,不知道大家對意志力有什麼想法?如果你以為,一個人無法達成一件事,那絕對是因為意志力不夠,那你就大錯特錯了!回到我們剛剛說習慣迴圈的部分:習慣之所以是習慣,就表示這件事已經不需要思考,你已經重複這樣的行為成百上千次了!

因此我自己認為,意志力也許可以能為一種抵抗焦慮的手段,但是他絕對不是最好、最有用的。畢竟,一時興起的意志力,又該如何與重複數千次的行為相比?

在文章的後半段,我會再次將意志力拿出來講,相信你會更能明白,為何你不應該使用意志力來抵抗你的焦慮。


先讓我們在這個段落做個小總結,我主要要說明的就是:請記住,不要在你無法改善問題的時候,自以為是地就想改變什麼,那只會產生出更多的問題!




🧠 透過覺察與冥想釐清自身

好的,當我們認清了不能單靠理解就改善焦慮問題以後,我接下來要說明的,是透過覺察與冥想,來更好的釐清自己焦慮的感受。

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首先,你必須得先知道覺察是什麼、覺察的目的又是什麼?

我們在文章的上半段說過,習慣是一種不需要太多思考的行為,是一種你下意識就會執行的動作。因此,覺察的目的,就是要讓你有意識地去碰觸你的習慣。

再來,我要說明一個很重要的觀念,覺察的目的不是要清除你腦內的各種思緒、感受,而是透過「觀察」這個行為,可以重新建構自身的與感受的關係、關聯。而且仔細想想,有那麼多事情是你從小到大拼命記起來的,為什麼要這樣就讓它們「消失」?


那麼,冥想又是什麼概念呢?其實冥想與覺察的概念很簡單,以遊戲來比喻,覺察就是一項技能,而冥想就是存在於大腦內的練功房。

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在書中,布魯爾說明到,患有憂鬱症的病患時常會以同樣的方式去思考事情,他們的思考方式已經成為一種習慣,但他們自己卻完全沒有發現。也就是說,透過覺察,你可以去發現到那些你下意識的「習慣」。

漸漸地不再直接認為「你就是會焦慮」,而開始以「你有個焦慮的感受」這種方式思考。

已經有實際的臨床實驗結果,證明透過覺察,可以有效地改變大腦的活動。使用覺察與冥想,你可以直擊你焦慮的感受,透過不斷的練習,便能非常清楚的掌握自己的感受,也就能更好的解決它。




🤯 「好奇心」雖然會害死貓,但能幫助你擺脫焦慮!

讓我們回到文章的第二段落,我是不是說過「意志力」也許能短時間抵抗焦慮,但卻不是最大、最有效的方法?那麼,到底什麼才是改善焦慮最好的方法?到底該設定什麼樣的獎勵,才能讓我們不再焦慮?

這個地方,便是我覺得本書最厲害的地方!以上那些有關於習慣、焦慮的原因、拖延症等各種問題,你真的非常可能自己思考便得出答案了(當然也有可能還是很迷茫)。但是,我看了那麼多有關焦慮的書籍,完全沒有一項讓我如此佩服的方法,能很有效的改善焦慮。

這個改善焦慮的方式到底是什麼?答案是「好奇心」!

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首先讓我介紹好奇心的兩種類型。

  • 🔎 匱乏好奇心

第一種匱乏好奇心,他的概念就像是你突然看到一個人、聽到一首歌,但是你完全想不起來到底是什麼人、什麼歌,因此你打開手機,開始竭盡你所能的查詢各種資料,就為了找到那個東西到底是什麼,即便那一點意義也沒有。

這種好奇心,特色是你迫切的想知道一件事,不知道就會非常難受。

  • 🔎 興趣好奇心

第二種是興趣好奇心,我想這就是大部分人對好奇心的印象,你會對一件事感到很好奇,想要理解那些事物到底是什麼。但如果是這樣,那他與匱乏好奇心就太相像了,這當中最大的差異,是興趣好奇心往往是大方向的,而匱乏好奇心則是針對一件事物。

這種好奇心,能帶給你愉悅的感覺。


在上個段落講解了覺察、冥想,也試著說明了焦慮往往給人壓抑的感覺,而那是很難受的。但興趣好奇心與焦慮的感覺完全相反,它是向外釋放,給人一種開闊、愉悅的感覺。因此,看到這裡你應該能清楚,好奇心的力量是如此的強大。

但是僅知道這點還不足夠,讓我們回顧文章上半段,當時說不好的獎勵有三大特色:短時間的刺激、副作用、有限資源。

而我們要使用的好奇心,也就是興趣好奇心,有沒有符合以上三點?答案是都沒有喔。好奇心是源源不絕的,它不會對人類的身心造成什麼副作用,畢竟是身而為人就會擁有的。再來,也許你會說它也是短時間的刺激,過了那段時間,不就又開始焦慮了?

這就是好奇心與其他獎勵最大的差異!使用好奇心來解決你的焦慮,和使用其他方式,最大的差異在於:「好奇心是直擊焦慮的感受,將它瓦解;其他獎勵則是逃避焦慮的感受!

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當然,這得靠長時間的練習,才能慢慢的改善你的焦慮習慣,才能真正地擺脫焦慮。




👊 實際改善焦慮習慣的練習

理解了好奇心的力量,接著你就可以在實際的情況當中使用好奇心這項「超能力」

試著在你開始焦慮的時候,說出:「嗯~現在這是什麼感覺?它在我身體的哪個部位?」接著透過覺察,來感受自己各種的感覺,或者你此時此刻的感受。

如果順利的話,你會因為思考著「焦慮」或「感受」等問題而帶起你的好奇心,接著這股好奇心會是開闊、溫暖的,它會打破你原先腦內非常焦慮、壓抑的感覺。

接著你還可以透過深呼吸,想像吸入的氣體中,伴隨著溫暖、正面的情緒,最後把負面、壓抑的感受都帶離身體。

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關於詳細的覺察、好奇心練習方式,作者給出了一套方法「RAIN」,透過四個步驟,就能幫助我們練習覺察、好奇心,漸漸改善我們的焦慮習慣:

  • 📍 認知和放鬆(Recognize and Relax)

首先是「R」認知與放鬆,你需要先讓自己放鬆下來,不去過多的思考任何事情。想像如流水那般景象,讓身體的感覺自然的流動,接著去感受你現在的感覺。

  • 📍 接受和允許(Accept and Allow)

再來是「A」接受和允許,如同字面上那樣,千萬不要去批評自己,全然地接受這種自然的狀況。

  • 📍 調查(Investigate)

第三是「I」調查,這個步驟就是要發揮你的好奇心啦!試著運用你的好奇心,去探索各種問題。例如「現在這股感覺從哪裡而來」、「這是一種什麼樣的感受」。

  • 📍 注意(Note)

最後是「N」注意。當你完成上述三個步驟以後,最後只需要專心地觀察自己內在的感覺、感受,注意身體的各種變動那就可以了。

圖片來源:Pexels https://www.pexels.com/zh-tw/photo/810775/


在我學習到這件事以後,我開始會在我焦慮的時候,停下來問自己:「嗯~現在這是什麼感覺?它在我身體的哪個部位?」或者我會嘗試深呼吸,一邊想像著開闊、療育、溫暖這類的感覺,伴隨著呼吸流入體內,最後帶走壓抑的感受離開。




💡 後記:《鬆綁你的焦慮習慣》,由觀察到改變!

文章的最後一段,我想分享一下我自己認為的「該如何克服焦慮」。


觀察你的想法,它們變成話語。觀察你的話語,它們變成行動。觀察你的行動,它們變成習慣。觀察你的習慣,它們變成性格。觀察你的性格,它們變成你的宿命。

出自書中的這句話,它完美地說明了想法、話語、行動、習慣、性格之間的關聯。這些東西之間絕對是環環相扣的,互相影響著互相。

而我要說的就是,如果你想要改變你的焦慮習慣,那你勢必得從「想法」開始,因為那是造成你會焦慮一切的源頭。你要做的,就是透過觀察,來去一步一步釐清你的想法、話語、行動、習慣、性格。


我認為要改善你的焦慮,那就必須從想法開始,你得認清「焦慮」是什麼,對你有益還是無益。也就是說,你必須透過覺察來認清你的焦慮,透過觀察來釐清你的感受。

最後,直擊壓抑的感受,直接去面對它,不要逃避。利用好奇心,去將那些壓抑的感覺一一打破。

現在就試試看吧!是否讓你感覺到非常舒暢呢?


憂鬱的人執著於過去,焦慮的人執著於未來。
圖片來源:Pexels https://www.pexels.com/zh-tw/photo/1194775/


這位精神科醫師布魯爾,其實也對「正念」有所研究。正念的意思,指的並非是樂觀的看待一切,而是「活在當下」,認真且專注的在每一件事情上。而這便與覺察有關連,人們在覺察時,便會專心地感受身體的一舉一動。

因此,對我來說與其對未來感到無限的焦慮,還不如專注在眼前的努力上。為什麼總是要去掌握那些自己根本無法掌握的事物呢(未來)?

當然,從理解到真正的改變,肯定不是一件簡單的事。因此從今天開始,也許你就可以試試,在你焦慮的時候使用「RAIN」法來破解它喔!

總之,希望對你有幫助!




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