里昂的學習探索

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《健身筆記》減重可以只做有氧嗎?資深教練說可以,但...

減重一定要重做重訓嗎?
減重不能只做有氧嗎?

以上大概是健身房最常見的問題了
相信大家應該也都看過類似的答案
A:重訓加飲食控制就會瘦,不用有氧啦
B:重訓加有氧瘦更快,只做有氧會掉肌肉啦
C:只做有氧瘦下來之後,不做就馬上胖回來啦

以上的答案其實都沒錯
但我想給個不這麼大眾的答案
減重是可以只做有氧的
為什麼? 這好像不是一個肌力體能教練該給的答案
但這是有前提的
請聽我娓娓道來

首先我們先檢視上面三個問題
A:重訓加飲食控制就會瘦,不用有氧啦
每個人身體代謝,賀爾蒙分泌,肌肉含量都不同
受到先天基因,後天生活型態(站姿坐姿,活動量,工作模式)影響

所以一定有人飲食控制加重訓也減重不明顯
B:重訓加有氧瘦更快,只做有氧會掉肌肉啦
→對於已經訓練過一陣子的人是正確的
但對一般沒有在運動的人來說
能減少的肌肉量其實很少(本身就不多,而且平常也沒在用)

C:只做有氧瘦下來之後,不做就馬上胖回來啦
但如果你只做重訓,之後沒做,一樣會胖回來
(問題一樣,身體適應運動消耗,但突然中斷,導致多餘熱量堆積)

跑步可以說是最熱門的有氧項目了


那所以我們就做有氧就好囉?反正做重訓也差不多?
如果你時間有限,沒有學過重訓,也沒預算上健身房
那我覺得先只做有氧是可以的

但要注意以下幾點
1.如果沒有運動習慣,避免天天有氧(避免高頻率)
大部分的有氧運動都是下肢居多
Ex:短時間如跑步,騎自行車,長時間如爬山,散步等等
導致下半身的關節壓力(膝蓋與腳踝)
可以先以一周2-3次為目標

2.不要以時間作為目標
大多數的人都把有氧的重點放在時間
Ex:今天跑了45分鐘,明天跑50分鐘就是進步了
但你45分鐘可能跑的距離比50分鐘還遠
這樣導致有氧量錯估
可以用APP搭配手環,以心跳率做為標準
先以平均心跳100做為目標
或是以距離作為有無進步的標準
Ex:今天20分鐘跑了2公里,明天20分鐘跑了2.2公里
或是 今天2公里花20分鐘跑完,明天花19分跑完

3.不要突然強度拉很高,或是突然拉高總量
突然增加強度或是總量
可能都會導致身體不適應
嚴重甚至會有受傷的可能
打亂你的節奏
所以注意強度(心跳)
注意有氧量(距離)

當然如果你有一些預算和時間
我還是建議你重訓和有氧並行
畢竟能花更短的時間讓體態更好
為什麼一定要捨棄一個呢?


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CC BY-NC-ND 2.0

《健身筆記》減重到底要不要天天量體重?

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