里昂的學習探索

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《健身筆記》初學者做什麼有氧最好?簡單到讓你出乎意料

有氧的方式五花八門
Ex:跑步,騎自行車,游泳,跳繩等等...
到底哪種對初學者最好呢?
我最推薦的是"快走"
為什麼?

大概是因為普遍大家都有散步的習慣
會覺得快走強度不高,對減重根本沒用
但快走有以下幾點,對減重很有幫助

1.實行簡單,不用特別學習
你只要有一雙鞋,就可以開始
2.關節壓力較小,不易受傷
相較於跑步,膝蓋要承受3-4倍壓力
快走的膝蓋壓力幾乎與站立和走路接近
3.強度不會太高,可以持續
開合跳,跳繩這類運動
雖然短時間消耗熱量高
但能持續的時間很短(你沒辦法連續跳20分鐘)

建議走之前稍微拉筋,走起來更順暢


我們現在知道健走的好處
接下來就是如何設計課表
重點有兩個
1.平均心跳數
如果你有買運動手環,可以使用手環或手機紀錄平均心跳數
剛開始可以先抓100-110(如果身體沒有嚴重疾病,通常不會太難)
2.總距離
如果以時速6公里的速度快走
20分鐘大概可以走2公里
那我們就可以得出以下課表

快走20分鐘內
平均心跳需要超過100
距離要超過2公里
可以做2休1或做1休1(一周2-3次)

要特別注意以下幾點
1.如果沒有運動習慣,避免天天有氧(避免高頻率)
2.不要以時間作為目標
3.不要突然強度拉很高,或是突然拉高總量

*詳細可以參考我上一篇文章:《健身筆記》減重可以只做有氧嗎?資深教練說可以,但...

在每次自己可以完成後
試著增加心跳數或是總距離
讓自己的心肺能力和減脂效率提升


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