里昂的學習探索

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《健身筆記》不要再讓自己復胖了,三個步驟,輕鬆戰勝溜溜球效應!

大家都希望能快速瘦下來
因此無論是減肥藥物,醫美診所,健身房
都會用X個月瘦X公斤(例如3個月瘦10公斤)
來當作使用者見證
吸引大眾目光並消費
但是這真的是好的嗎?
如果3個月瘦10公斤
3個月後又胖回來(但業者不會讓你知道)
這肯定不是一個好故事

什麼是溜溜球效應?

體重就如同溜溜球一樣
快速下降後迅速彈起
通常發生在快速減重上

溜溜球效應帶來的負面影響

1.代謝下降
導致每天身體消耗的卡路里下降
復胖快速
2.賀爾蒙分泌失調
男性可能產生焦慮 掉髮
女性可能會經期混亂

如何預防溜溜球效應

階段一:你正準備開始瘦身
1.飲食循序漸進
避免快速且極端的飲食控制
(如一天只吃500卡,只吃兩顆蘋果等)
可以先以慢慢減少碳水攝取,
慢慢減少總熱量攝取
將進食時間提早等

2.運動循序漸進
避免突然的大量運動
(如沒運動習慣,突然每天跑兩個小時)
詳細可以看我的文章:
"《健身筆記》減重可以只做有氧嗎?資深教練說可以,但..."

3.設立合理目標
完成比完美更重要
一個月1.5-2公斤的減重速度
是比較健康也比較不會反彈的速度

階段二:你正在實行瘦身計畫
1.確保蛋白質攝取足夠
足夠的蛋白質攝取
可以保護減重時期肌肉不流失
亦可以提供飽足感
避免暴飲暴食
可以先抓體重(公斤)x0.8-1.2=目標蛋白質(公克)
例如70公斤:70x0.8-1.2=56-84(公克)
56克為最少應攝取蛋白質
可以用粗估(一個拳頭的肉約20-25公克)

2.確保睡眠充足
保持7-9個小時的睡眠時間
(可因人而異)
確保睡起來不會太累

3.定時測量體重
確保有持續進步
並穩定心情
(短時間的變化可無視,水分的變化居多)


階段三:你已經成功瘦下來
1.避免突然暴飲暴食
瘦下來最重要的是
保持目前的體重

2.慢慢把碳水和脂肪加回來
減重期間身體代謝會持續下降
讓身體的代謝慢慢回歸
不僅讓身體比較舒服
也可以為下次減重做好準備

3.持續運動
瘦下來就不運動
會導致原本運動消耗的熱量赤字
突然回歸導致復胖
身體也會因為不運動而代謝下降
得不償失

減下體重不容易
維持減重成果不容易
運用這幾個重點
讓溜溜球效應永遠跟你說再見!

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CC BY-NC-ND 2.0

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